फाइबर से भरपूर नंबर एक खाद्य पदार्थ

फाइबर न केवल बच्चों को भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करता है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, वजन को नियंत्रित करने और कम उम्र से ही स्वस्थ खानपान की आदतों को विकसित करने में भी सहायक होता है।

फाइबर पौधों में पाया जाने वाला एक घटक है जो शरीर द्वारा पूरी तरह से पचता नहीं है, लेकिन पाचन तंत्र और संपूर्ण स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मल त्याग को सुचारू बनाने के साथ-साथ, फाइबर आंत में मौजूद लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण देता है, पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करता है और बच्चों में तृप्ति की भावना को बढ़ावा देता है।

कम उम्र से ही फाइबर से भरपूर आहार अपनाने से बच्चों में स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित होती हैं और भविष्य में कई बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।

बच्चों के लिए फाइबर के फायदे

माता-पिता के अनुसार, फाइबर को दो मुख्य समूहों में विभाजित किया गया है: घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर। ये दोनों ही बच्चे के विकास के लिए आवश्यक हैं।

अघुलनशील फाइबर मल को नरम करने, मल की मात्रा बढ़ाने और कब्ज से बचाने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर आंतों में जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है।

बच्चों के लिए फाइबर के कुछ उल्लेखनीय लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• पाचन क्रिया में सहायक, कब्ज से राहत दिलाता है।
• इससे बच्चों को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है, जिससे वे अनहेल्दी स्नैकिंग से बचते हैं।
• आंत में मौजूद लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण प्रदान करता है, जिससे रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
• यह कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में सहायक होता है।
• कम उम्र से ही संतुलित खान-पान की आदतें विकसित करें।

विशेषज्ञों का सुझाव है कि बच्चों के दैनिक फाइबर सेवन की गणना आमतौर पर उनकी उम्र के आधार पर की जानी चाहिए:

• 1-3 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 19 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए।
• 4-8 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम की आवश्यकता होती है, और किशोरों के लिए यह मात्रा धीरे-धीरे बढ़ जाती है।

नाशपाती फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है, और यह मीठी और स्वादिष्ट भी होती है, जिससे छोटे बच्चों के लिए इसे खाना आसान हो जाता है। फोटो: शटरस्टॉक।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है?

मायो क्लिनिक के अनुसार, कई आम खाद्य पदार्थों में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है और यदि उन्हें सही तरीके से तैयार किया जाए तो वे छोटे बच्चों के लिए उपयुक्त होते हैं।

रास्पबेरी

एक कप रसभरी में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है। यह फल एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होता है, इसलिए इसे स्नैक के रूप में या दही में मिलाकर खाया जा सकता है।

नाशपाती और सेब

नाशपाती और सेब दोनों में पेक्टिन भरपूर मात्रा में पाया जाता है—यह एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो पाचन के लिए अच्छा होता है। छिलके सहित एक मध्यम आकार की नाशपाती में 5.5 ग्राम फाइबर होता है, जिसमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर शामिल होते हैं। वहीं, एक मध्यम आकार के सेब में 4.5 ग्राम फाइबर होता है। बच्चों को खिलाते समय, प्राकृतिक फाइबर का पूरा लाभ उठाने के लिए छिलके को साफ रखना सबसे अच्छा होता है।

ब्रोकोली

ब्रोकली फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। एक कप उबली हुई ब्रोकली में 5 ग्राम फाइबर और विटामिन होते हैं। पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से संरक्षित करने के लिए विशेषज्ञ इसे भाप में पकाने या नरम होने तक पकाने की सलाह देते हैं।

जई

ओट्स में बीटा-ग्लूकन भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो एक प्रकार का फाइबर है और हृदय और पाचन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। एक कप पके हुए ओट्स में 4 ग्राम बीटा-ग्लूकन होता है। इसलिए यह बच्चों के लिए नाश्ते का एक उपयुक्त विकल्प है।

चिया बीज

चिया सीड्स फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। एक औंस चिया सीड्स में 10 ग्राम फाइबर होता है। माता-पिता अपने बच्चों को दही, स्मूदी या पुडिंग में चिया सीड्स मिलाकर खिला सकते हैं।

दाल और फलियाँ

दालें न केवल फाइबर से भरपूर होती हैं बल्कि इनमें वनस्पति-आधारित प्रोटीन भी होता है, जो बच्चों को लंबे समय तक तृप्त रखने में मदद करता है और उनके शारीरिक विकास में सहायक होता है। आधा कप पकी हुई दाल में 7.8 ग्राम फाइबर होता है, जो इसे सूप के लिए आदर्श बनाता है।

एवोकैडो

एवोकैडो में फाइबर और हेल्दी फैट दोनों होते हैं, जो मस्तिष्क के विकास के दौरान छोटे बच्चों के लिए उपयुक्त होते हैं। एक मध्यम आकार के एवोकैडो में 10 ग्राम फाइबर और हेल्दी फैट होता है। एवोकैडो को मसलकर टोस्ट पर फैलाएं और फाइबर से भरपूर पौष्टिक भोजन का आनंद लें।

स्रोत: https://znews.vn/thuc-pham-giau-chat-xo-so-mot-post1654075.html