12 magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snack, amit kipróbálhatsz

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása (természetesen egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként) segíthet a fogyásban, az étvágyszabályozásban, az izomtömeg fenntartásában és a vércukorszint szabályozásában.

A lazacnak és más tengeri herkentyűknek számos előnyük van, de ne fogyasszunk belőlük túl sokat - Fotó: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Kezdésként változtathatsz azon, hogy mit nassolsz. Vásárláskor vedd figyelembe a tápértéket: olyan ételeket válassz, amelyek adagonként a napi fehérjebevitel 10-20%-át (jó fehérjeforrás) és az összes szénhidrát kevesebb mint 5%-át tartalmazzák.

Íme néhány magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snack, amelyek segítenek támogatni az egészségügyi céljaidat.

1. Görög joghurt

Egy 200 g-os adag alacsony zsírtartalmú görög joghurt 19,9 g fehérjét, 7,88 g szénhidrátot, valamint a kalcium és foszfor napi bevitelének 18%-át és 22%-át tartalmazza, amelyek mindkettő fontos a csontok egészségéhez. Válasszon natúr görög joghurtot a cukorbevitel csökkentése érdekében, és édesítse természetes módon friss gyümölcsök hozzáadásával.

2. Főtt tojás

Egy tojás 6,24 gramm fehérjét (többnyire a fehérjében) és kevesebb mint fél gramm szénhidrátot tartalmaz. Emellett a kolin napi bevitelének 30%-át is fedezi, ami jót tesz a memóriának és a hangulatnak. A sárgája A-, B- és D-vitamint tartalmaz.

3. Diófélék

A diófélék egészséges zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidáns növényi vegyületeket tartalmaznak. Naponta 28,3 gramm dió elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Kísérletezz különböző diófélékkel, például mandulával, amely 6,01 gramm fehérjét és 6,12 gramm szénhidrátot tartalmaz unciánként (28,3 gramm), és pisztáciával, amely 5,73 gramm fehérjét és 7,71 gramm szénhidrátot tartalmaz.

4. Sajt

A sajt olyan esszenciális tápanyagokat tartalmaz, mint a fehérje, a kalcium, a foszfor és a B-vitaminok. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres sajtfogyasztás összefüggésben áll az olyan egészségügyi problémák kockázatának csökkenésével, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a demencia.

Egy uncia alacsony zsírtartalmú mozzarella 6,89 gramm fehérjét és kevesebb mint egy gramm szénhidrátot tartalmaz. A sajt gyümölcsökkel vagy zöldségekkel párosítható kiegyensúlyozott nassolnivalóként.

5. Friss sajt

Az alacsony zsírtartalmú túró gazdag fehérjében, csészénként 24,2 gramm fehérjét és 9,48 gramm szénhidrátot tartalmaz. Emellett a napi kalciumbevitel 17%-át és a foszfor 26%-át is fedezi, valamint más esszenciális tápanyagokat.

6. Konzerv tonhal és lazac

A vízben tartósított konzerv tonhal 21,7 gramm fehérjét és szénhidrátot nem tartalmaz egy 85 grammos adagban. A tonhal egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A halakban található dokozahexaénsav (DHA) nevű omega-3 zsírsav segíti az agy megfelelő és hatékony működését.

Az egészséges zsírok és fehérjék mellett a lazac számos más fontos tápanyagot is biztosít. A konzerv lazac 19,6 gramm fehérjét, szénhidrátot nem tartalmaz, és a napi ajánlott kolinbevitel 13%-át, D-vitamin 61%-át és kalcium 18%-át fedezi.

A szójatej és a tehéntej egészséges nassolnivalók - Fotó: TTO

8. Garnélarák

Egy 90 grammos adag garnélarák 20,4 gramm fehérjét és kevesebb mint fél gramm szénhidrátot tartalmaz. Emellett a napi foszforbevitel 16 százalékát, a cinkét pedig, amely az immunrendszer egészségét támogató tápanyag, 14 százalékát fedezi.

9. Tökmag

A tökmag egy másik fehérjében gazdag mag, amely 28 grammos adagban 8,45 gramm fehérjét és 4,17 gramm szénhidrátot biztosít. A napi ajánlott bevitel 20 százalékát vagy többet is fedezik az olyan ásványi anyagokból, mint a cink, a magnézium és a réz, amelyek részt vesznek az energiatermelésben és az egészséges immunrendszer fenntartásában.

10. Tehéntej

Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a tejtermékek, például a tehéntej is szerepeljenek az egészséges étrendben, mégis az amerikaiak mintegy 90%-a nem fogyaszt elegendő tejet.

A tej gazdag fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban. Egy csésze csökkentett zsírtartalmú tej 8,23 gramm fehérjét, 12 gramm szénhidrátot, a napi D-vitamin-szükséglet 14 százalékát, valamint a kalcium-, foszfor- és A-vitamin-szükséglet 20 százalékát vagy többet biztosít. Bővítsd a tejet a nassolási rutinoddal, add hozzá teljes kiőrlésű gabonapelyhekhez, turmixokba turmixold, vagy tálald gyümölccsel.

11. Szójatej vagy borsótej

Nem minden növényi alapú tejalternatíva egyforma, de a szója- és borsótej kiemelkedik a fehérjetartalma tekintetében. Nagyszerű választás azok számára, akik allergiásak vagy intoleránsak a tehéntejre.

Egy csésze édesített szójatej 7,99 gramm fehérjét és 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a cukrozatlan borsótej 7,99 gramm fehérjét és szénhidrátot nem tartalmaz.

Mindkettő gazdag kalciumban és D-vitaminban. Tej kiválasztásakor olyat válassz, amelyikben kevés vagy egyáltalán nincs hozzáadott cukor, és vitaminokkal és ásványi anyagokkal van dúsítva.

12. Szárított hús

Szárított hús vásárlásakor olyan termékeket keressen, amelyekben kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz hozzáadott cukrot. A Nutrition Facts Database szerint a marhahúsos szárított hús (28,3 gramm) 9,41 gramm fehérjét és 3,12 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a sertéshúsos szárított hús (42 gramm) 13,9 gramm fehérjét és 4,62 gramm szénhidrátot.

A szárított hús gyakran magas nátriumtartalmú termék. Legjobb mértékkel fogyasztani, és más teljes értékű élelmiszerekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel vagy diófélékkel kombinálva nassolnivalót készíteni, hogy kiegyensúlyozottabb és táplálóbb nassolnivalót kapjunk.

Tippek a fehérjetartalom növelésére és a keményítőtartalom csökkentésére

Ne feledd, hogy a szénhidrátok csökkentése nem jelenti azt, hogy teljesen kiiktatod őket. A szénhidrátok a szervezet sejtjeinek, szöveteinek és szerveinek fő energiaforrásai. A tápanyagban gazdag szénhidrátok, mint például a gyümölcsök, a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék, elengedhetetlenek, és a kiegyensúlyozott étrend részét kell képezniük.

Íme néhány tipp a fehérjebevitel növelésére és a szénhidrátok csökkentésére az étrendben:

- Válasszon sovány állati fehérjéket, például sovány marhahúst, csirkét, pulykát és halat.

– Egyél növényi alapú fehérjéket, például tofut, tempehet és babot. Tarts kéznél fehérjében gazdag, alacsony szénhidráttartalmú ételeket, például görög joghurtot, kemény tojást, dióféléket és konzerv tonhalat a gyors étkezés elkészítéséhez.

- Adjon alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket az étkezésekhez és a nassolnivalókhoz, például leveles zöldségeket turmixokban vagy tojást. Korlátozza a cukros nassolnivalók és italok fogyasztását, és válasszon helyettük vizet vagy cukrozatlan italokat és gyümölcsöt egy természetesen édes nassolnivalóhoz.

- Válasszon teljes értékű, feldolgozatlan ételeket a jobb tápanyag-egyensúly érdekében. Fontolja meg fehérjepor használatát turmixokban, italokban és joghurtos ételekben, különösen akkor, ha nehezen tudja kielégíteni a fehérjeszükségletét.

Forrás: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm