5 gyakorlat a méhsüllyedés kockázatának csökkentésére

A medencefenék erősítő gyakorlatok, mint például a kegel-gyakorlatok, hidak, guggolások... segítenek csökkenteni a méhsüllyedés kockázatát, így nem befolyásolják a termékenységet.

A medencefenék izmai olyan izomtömegek, amelyek a farkcsonttól az elülső szeméremcsontig húzódnak, lapos padlót képezve a lábak között, és feladatuk a medencefenék szerveinek, például a méhnek, a húgyhólyagnak és a beleknek a megtámasztása. A méhsüllyedés (vagy nemi szervsüllyedés, méhsüllyedés, hüvelyfalsüllyedés) akkor fordul elő, amikor a medencefenék izmai túl gyengék a méh megtámasztásához. A várandós nők, a szülés utáni nők vagy azok, akik gyakran nehéz munkát végeznek; álló helyzetben dolgoznak; nehéz tárgyakat cipelnek; a vékony szalagokkal rendelkező nők... hajlamosak a méhsüllyedésre, ami befolyásolhatja a termékenységet. A méhsüllyedés kockázatának csökkentése érdekében a nők a következő gyakorlatokat végezhetik a medencefenék izmainak erősítésére.

Kegel-gyakorlatok

A medencefenék izmainak azonosításához próbálja meg elállítani a vizeletet a székletürítés közepén. Az izmok, amelyeket a vizelet áramlásának elállítására használ, a medencefenék izmai.

A Kegel-gyakorlatok a vizeletürítést szabályozó izmok megfeszítésére és megtartására összpontosítanak. Ehhez ülj le egy kényelmes pozícióba, feszítsd meg az izmokat amennyire csak tudod, és tartsd ki 3-5 másodpercig. Úgy fogod érezni, mintha az izmok megemelkednének a megfeszítéstől. Ezután ellazítsd az izmokat, és pihenj néhány másodpercig. Ismételd meg ezt a mozdulatot legfeljebb 10-szer, és végezd el naponta 3-szor. A gyakorlatot változatosan végezheted állva, fekve...

A hídpóz nemcsak a hátfájás enyhítéséről ismert, hanem az egészséges medencefenék izmokat is támogatja. Fotó: Freepil

Hídmozgás

Bár a hídgyakorlat elsősorban a feneket erősíti, a medencefenék izmait is megdolgoztatja. A gyakorlat végrehajtásához feküdjön hanyatt, behajlított térdekkel, csípőszélességben terpeszben; helyezze a karjait oldalra, tenyereivel lefelé. Ezután feszítse meg a farizmokat és a medencefenék izmait, és emelje fel a fenekét a talajról, nyújtózkodva. Tartsa ezt a pozíciót 3-8 másodpercig, lazítsa el a farizmokat és a medencefenék izmait, majd engedje le a fenekét a talajra. Ismételje meg ezt a mozdulatot legfeljebb 10-szer. Pihenjen, majd végezzen még két sorozatot. Ahogy a medencefenék izmai nőnek, sokan azt tapasztalják, hogy többször is meg tudják ismételni ezt a mozdulatot.

Guggolás gyakorlat

A guggolás összetett mozdulat, amely számos különböző izomcsoportot megmozgat a fejtől a vádlin, a farizmokon és a combhajlító izmokon át, és magában foglalja a térdek, valamint a medencefenék erősítését. A test legnagyobb izmait használjuk ennek a mozdulatnak a végrehajtása során. Ez az egyik leghasznosabb gyakorlat a medencefenék izmainak erősítésére és fejlesztésére.

A gyakorlat elvégzéséhez állj egyenesen, vállszélességben terpeszben. Hajlítsd be a térdeidet 90 fokban, és told kifelé a csípődet és a fenekedet, mintha leülnél. Feszítsd meg az állkapcsodat és a nyakadat; tartsd meg ezt a pozíciót 5-10 másodpercig; egyenesítsd ki a lábaidat, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg ezt a mozdulatot körülbelül 10-15-ször.

A guggolásgyakorlatok számos izomcsoportot érintenek a testben, beleértve a medencefenék izmait is. Fotó: Freepik

Osztott asztallap póz

Ez egy lábmozgás, és a Pilates alapgyakorlatának tekinthető. Spárgafekvésben a csípő- és a medencefenék izmait dolgoztatjuk meg. A gyakorlatban a hasizmok, a medencefenék és a csípő izmai vesznek részt.

Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy hanyatt fekszik a padlón, a térdei 90 fokos szögben behajlítva. Feszítse meg a hasizmait, és kezdje el kontrollált mozdulatokkal kinyújtani a lábait. Miután az alsótest izmai megnyúltak, tartsa meg ezt a pozíciót 2-5 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal, 3 sorozatban.

Asztallapon végzett osztott gyakorlat a medencefenék izmainak erősítésére. Fotó: Skimble

A „madár és kutya” lépés

Ez egy nagyszerű gyakorlat az egyensúly fejlesztésére és a medencefenék izmainak erejének tesztelésére, valamint nagyszerű az egész test számára. A mozdulat végrehajtásához szükséges izmok a következők: hasizmok, hátizmok, csípőizmok, fenékizmok és medencefenék izmai.

A gyakorlatot térdelve, a kezeiddel a talajon, egyenes háttal és nyakkal végezd. Miután megnyugodtál, emeld fel a bal lábad, nyújtsd egyenesen hátra, a jobb karodat pedig nyújtsd egyenesen előre, miközben a fejed, a vállad és a medenceizmaid semleges helyzetben vannak. Tartsd meg ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, és lazíts néhány másodpercig. Ismételd meg ezt a mozdulatot a jobb lábaddal és a bal karoddal is. Ismételd meg ezt a mozdulatot 10-szer.

Fontos megjegyezni, hogy a gyakorlatok végzése során ne próbálja meg félig visszatartani a vizeletét a medencefenék izmainak kontrolljának tesztelése érdekében, mert ez megakadályozza a húgyhólyag teljes kiürülését, növelve a húgyúti fertőzések és más húgyúti rendellenességek kockázatát.

Bizonyos gyakorlatok túl nehezek lehetnek a gyenge medencefenék izmokkal rendelkező emberek számára. Ezek a gyakorlatok akár gyengíthetik is az izmokat, és súlyosbíthatják az inkontinenciát. Ezért a gyakorlatok elvégzése előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha nemrég műtéten esett át vagy szült.

Amellett, hogy naponta végeznek medencefenék-gyakorlatokat, a nők többet sétálva, egyenesen állva és helyes testtartással is erősíthetik medencefenék izmaikat. Próbáld meg megfeszíteni a medencefenék izmait minden alkalommal, amikor tüsszentesz, köhögsz, vagy valami nehézet emelsz, ami szintén erősítheti a medencefenék izmait és megelőzheti a vizeletinkontinenciát. Az erős medencefenék izmai hozzájárulnak a nők fokozott termékenységéhez.

Zhao Wei ( a Medical News Today és a Heaboosters szerint )

Forráslink: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html