5 tipp, hogy kevesebb evés után is tovább érezd jóllakottnak magad.

A magas rosttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú ételek választása, valamint a lassú, alapos rágással történő étkezés segít abban, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakottként, és csökkentsd az éhségrohamokat.

Dr. Nguyen Anh Tuan docens, a 108-as számú Katonai Központi Kórház Gasztroenterológiai Osztályának vezetője szerint az elhízás egyik oka a kontrollálatlan napi étkezés. Sokan sokat esznek minden étkezéskor, de gyorsan megéheznek, és amikor éhesek, tovább eszik. Ez a folyamat ismétlődik, ami elhízáshoz vezet.

Tuan docens szerint ez az 5 tipp segít abban, hogy hosszabb ideig érezd jóllakottságodat, még akkor is, ha kevesebbet eszel.

Válasszon alacsony energiasűrűségű ételeket.

Az energiasűrűség az élelmiszer tömegegységére jutó kalóriák számát jelenti. Általában a vízben, rostban és fehérjében gazdag ételek kevesebb zsírt tartalmaznak. Az édességek, a gyorsételek és a sült ételek ezzel szemben magas cukor- és zsírtartalmúak, ezért magas energiasűrűséggel rendelkeznek.

Ezért egyél sok zöldséget, gyümölcsöt, gabonaféléket, sovány húst, halat, tejterméket, babot stb., hogy elegendő energiához jusson a szervezeted anélkül, hogy a súlygyarapodás miatt aggódnod kellene.

Egyél nagy adag ételt.

Például ugyanazzal a 100 kcal energiaszinttel két lehetőségünk van: egy kis szelet sütemény és 7-8 szelet sült krumpli, vagy egy pohár tej és egy nagy tányér zöldség.

A második csoportba tartozó ételek több helyet foglalnak el a gyomorban, de kevesebb zsírt és cukrot tartalmaznak. Ez segít korlátozni a súlygyarapodást, miközben továbbra is jóllakottságérzetet biztosítanak.

Egyél sok rostot.

Táplálkozási szakértők szerint a rost segít megelőzni a rákot és jót tesz az egészségnek. A rost nem könnyen emészthető, és felszívódik a szervezetbe, így elfogyasztása után általában hosszú ideig az emésztőrendszerben marad, vizet szív fel, és eredeti méretének 15-25-szörösére tágul. Emiatt az emberek hosszabb ideig érzik jóllakottságukat.

A rostban gazdag ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, szójabab, gomba és tengeri moszat. Az ajánlott napi rostbevitel körülbelül 30 g, ami 200 g teljes kiőrlésű gabonának, 500 g zöldségnek, 250 g gyümölcsnek és egy marék szójababbal egyenértékű. Az emésztési problémákkal küzdőknek alaposan meg kell főzniük az ételt fogyasztás előtt.

Lassan egyél, alaposan rágd meg.

A vércukorszint jellemzően az étkezés megkezdése után 15 percen belül jelentősen megemelkedik, és 30 percen belül elérheti a csúcspontját. Ezen a ponton az agy elkezd jóllakottsági jeleket küldeni a belekbe és a gyomorba, aminek következtében az éhségérzet gyorsan eltűnik. Ezért a túl gyors étkezés azt jelenti, hogy túl sok ételt fogyasztunk, mielőtt a jelek elküldésre kerülnének, ami befolyásolja az ételbevitel kontrollálásának képességét.

Az ésszerű étkezési idő 20-30 perc. Egy átlagos embernek ajánlott 20-szor megrágni a rizst, amíg teljesen megpuhul, mielőtt lenyelné.

Válasszon nehezen emészthető ételeket.

Minél gyorsabban emésztődik meg az étel az emésztőrendszerben, annál rövidebb ideig marad ott. Amikor az emésztőrendszer kiürül, az éhségérzet visszatér.

A cukorban és keményítőben gazdag ételek emésztődnek meg és szívódnak fel a leggyorsabban. Ezért korlátozd az olyan ételek fogyasztását, mint a kenyér, rizs, tészta, üvegtészta, pho és péksütemények. Ha finomított fehér rizst vagy tésztát használsz, kombináld teljes kiőrlésű gabonákkal a felszívódási folyamat lassítása érdekében.

Ezenkívül válasszon fehérjében gazdag ételeket, például szójababot, sovány húst, halat, garnélarákot és tejtermékeket, hogy hosszabb ideig fokozza a teltségérzetet. Bár a magas fehérjetartalmú ételek kalóriatartalmúak, ezek 30-40%-a elég az emésztés és a felszívódás során.

Valójában azok az ételek, amelyek jóllakottságérzetet okoznak, magas tápértékkel is rendelkeznek a szervezet számára. Ha ezeket az ételeket kisebb adagokra osztjuk, jobban élvezhetjük az ételt, miközben továbbra is kontroll alatt tartjuk a testsúlyunkat.

Amerika Olaszország

Forráslink: https://vnexpress.net/5-meo-an-it-no-lau-4659398.html