A magnézium 7 legjobb élelmiszerforrása

SKĐS - A magnézium az egyik esszenciális ásványi anyag, amelyet a szervezet nem képes önmagában szintetizálni, ezért napi étrenddel kell bevinni.

TARTALOM

• 1. A magnézium szerepe a szervezetben
• 2. Magnéziumban gazdag természetes élelmiszerforrások
• 3. Biztonságos-e a magnézium szájon át szedhető tablettákkal történő pótlása?

A magnézium egy esszenciális ásványi anyag, amely több száz enzimreakcióban vesz részt a szervezetben, segít az energiatermelésben, a fehérjék szintézisében, a szívritmus szabályozásában és az idegrendszer stabilizálásában. A szervezet azonban nem képes önmagában magnéziumot előállítani, ezért napi táplálékbevitellel kell pótolni.

A megfelelő magnéziumbevitel biztosítása érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a napi étrendedbe különféle rostban gazdag növényi alapú élelmiszereket építs be, különösen azokat, amelyek magas magnéziumtartalmúak.

1. A magnézium szerepe a szervezetben

A magnézium több száz biokémiai reakcióban vesz részt a szervezetben. Ez az ásványi anyag alapvető szerepet játszik az izomműködés fenntartásában, a pulzusszám stabilizálásában és az idegrendszer támogatásában. Ezenkívül a megfelelő napi magnéziumbevitel segít a szervezetnek a vércukorszint szabályozásában, a vérnyomás szabályozásában, valamint a csontok és ízületek erősítésében.

Dr. Nguyen Thi Lam docens, a Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet korábbi igazgatóhelyettese szerint a magnézium egy makrotápanyag, amely nagyon fontos szerepet játszik a szervezet számos anyagcsere-folyamatában. A magnézium helyettesítheti a kalciumot a csontok mineralizációjában, integrálhatja az ásványi anyagokat, és szabályozhatja a hormonok aktivitását a szervezetben.

A jelenleg ajánlott magnéziummennyiség általában éppen elegendő a hiány megelőzésére, de nem feltétlenül optimális a jó egészség fenntartásához. Ezért a legtöbben számos egészségügyi előnnyel járhatnak, ha proaktívan növeljük a magnéziumbevitelünket .

2. Magnéziumban gazdag természetes élelmiszerforrások

A legjobb és legbiztonságosabb módja annak, hogy biztosítsd a szervezeted számára a megfelelő magnéziumbevitelt, a tápláló étrend követése, a növényi alapú élelmiszerek előnyben részesítése és a feldolgozott, gyorsételek korlátozása.

A magnézium bevitelének legjobb és legbiztonságosabb módja a növényi alapú étrend.

Az alábbiakban néhány gyakori élelmiszerben található referencia magnéziumszintet talál, napi adagméretek alapján számítva:

• Főtt spenót: Csészénként 156 mg-ot tartalmaz, ami a napi ajánlott érték (DV) körülbelül 37%-ának felel meg.
• Tökmag: 156 mg-ot tartalmaz unciánként (körülbelül 28 g), ami a napi tápérték 37%-át teszi ki.
• Főtt szivárványos mángold: Csészénként 150 mg-ot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 36%-ának felel meg.
• Étcsokoládé (70-85% kakaótartalommal): 129 mg-ot tartalmaz 2 unciánként (körülbelül 56 g), ami a napi ajánlott bevitel 31%-át teszi ki.
• Fekete bab: Csészénként 120 mg, ami a napi tápérték 28%-ának felel meg.
• Chia mag: 111 mg-ot tartalmaz unciánként (körülbelül 28 g), ami a napi tápérték 29%-át teszi ki.
• Mandula: 80 mg-ot tartalmaz unciánként (körülbelül 28 g), ami a napi tápérték 19%-ának felel meg.

3. Biztonságos-e a magnézium szájon át szedhető tablettákkal történő pótlása?

Általánosságban elmondható, hogy a magnézium-kiegészítők viszonylag biztonságosak, és helyes használat esetén ritkán okoznak súlyos mellékhatásokat . A legtöbb felnőttnek napi 310-420 mg magnéziumra van szüksége, kortól és nemtől függően. Ezt a kiegészítőt a nap bármely szakában beveheti, étkezés közben vagy attól függetlenül.

A magnézium-kiegészítők használatának mérlegelésekor azonban a következő tényezőket kell szem előtt tartani a megfelelő forma kiválasztásához.

• Könnyen felszívódó formák: Előnyben részesítjük a magnézium-citrátot, magnézium-glicinátot, magnézium-acetil-taurátot vagy magnézium-malátot. Ezeket a formákat a szervezet jobban felszívja, és kisebb valószínűséggel okoznak gyomor-bélrendszeri irritációt.
• Rosszul felszívódó formák: A magnézium-oxid, a magnézium-szulfát és a magnézium-klorid alacsonyabb felszívódási sebességgel rendelkezik, és nagyobb valószínűséggel okoznak gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat (leggyakrabban hasmenést).

A magnézium-túladagolás biztonságos határértékei és kockázatai.

A magnézium-kiegészítő maximális felszívódási határértéke (UL) napi 350 mg . Felhívjuk figyelmét, hogy ez a határérték csak a kiegészítőből származó magnéziumra vonatkozik, a természetes élelmiszerekben található magnéziumot nem. A nagy dózisok leggyakoribb mellékhatása a gyomor-bélrendszeri zavar (hasmenés).

A súlyos túladagolás magnézium-toxicitáshoz vezethet (a magnéziumszint hirtelen megemelkedése a vérben). Bár ritka, ez az állapot alacsony vérnyomást, szabálytalan szívverést okozhat, és életveszélyes lehet.

A magnézium-kiegészítők tartalmuk tekintetében eltérőek. Bármely termék megvásárlása előtt érdemes konzultálni orvosával vagy táplálkozási szakértőjével a megfelelő magnéziumadagolásról.

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm