A C-vitamin pótlását segítő élelmiszerek listája

A narancs és a citrom mellett számos más élelmiszer is kivételesen magas C-vitamin-szintet tartalmaz, ami segít diverzifikálni az étrend tápanyagforrásait.

A C-vitamin egy esszenciális tápanyag, amely fontos szerepet játszik az immunrendszer erősítésében, antioxidánsként működik, és a szervezet számos más fontos funkcióját támogatja.

Dr. Chu Thi Dung (Ho Si Minh-városi Orvostudományi és Gyógyszerészeti Egyetem, 3. kampusz) szerint a C-vitamin hiánya számos egészségügyi problémához vezethet, mint például fáradtság, fizikai gyengeség, könnyű ínyvérzés, fogínygyulladás, lassú sebgyógyulás, könnyű véraláfutások, száraz, hámló bőr, korai ráncok, legyengült immunrendszer, megfázásra való hajlam, fertőzések, ízületi fájdalom, kollagénhiány miatti duzzanat...

A narancs és a citrom két ismerős gyümölcs, melyek magas C-vitamin-tartalmukról és számos egészségügyi előnyükről ismertek. Egy közepes méretű narancs körülbelül 70-90 mg C-vitamint tartalmaz, ami szinte teljes mértékben fedezi egy felnőtt napi szükségletét (75-90 mg/nap). A citrom gyümölcsönként körülbelül 30-53 mg C-vitamint tartalmaz, ami kevesebb, mint a narancsé, de még mindig jó forrás.

Fél csésze főtt brokkoli (körülbelül 78 gramm) körülbelül 51 mg C-vitamint tartalmaz.

Fotó: Cat Anh

„A narancsban és citromban található C-vitamin segít megvédeni a sejteket a szabad gyökök okozta károsodástól, fokozza a kollagéntermelést, elősegíti a vas felszívódását és javítja a bőr egészségét. Ha további „kiválóbb” C-vitamin-forrásokat keres, számos más vonzó lehetőség is van” – mondta Dr. Dung.

Dr. Dung tanácsa szerint ezek a lehetőségek a következők:

Piros kaliforniai paprika : Az egyik leggazdagabb C-vitamin-tartalmú élelmiszer. Körülbelül 75 gramm piros kaliforniai paprika 95 mg C-vitamint tartalmaz, ami majdnem kétszer annyi, mint egy narancsé. Egy kaliforniai paprika átlagosan körülbelül 150 grammot nyom. A zöld és a sárga kaliforniai paprika is magas C-vitamin-tartalmú.

Guava : A C-vitamin „kincse”. 100 gramm guava körülbelül 228 mg C-vitamint tartalmaz, sokszor többet, mint egy narancs. Egy átlagos guava 73-247 mg C-vitamint biztosíthat.

Kiwi : Ne tévesszen meg a kivi apró mérete, hiszen kiváló C-vitaminforrás. Egy közepes méretű kivi körülbelül 70 mg C-vitamint tartalmaz. Ezenkívül a kivi gazdag rostban, káliumban és antioxidánsokban.

Eper

Fotó: Cat Anh

Eper : Egy csésze eper (körülbelül 152 gramm) 89 mg C-vitamint tartalmaz, több C-vitamint, mint egy átlagos narancs.

Papaya : Nagy mennyiségű C-vitamint és számos enzimet tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az emésztésre. Egy csésze papaya (kb. 145 gramm) 87 mg C-vitamint biztosít.

Brokkoli : Fél csésze főtt brokkoli (kb. 78 gramm) körülbelül 51 mg C-vitamint tartalmaz. A brokkoli emellett sok rostot és antioxidánst is biztosít.

100 gramm guava körülbelül 228 mg C-vitamint tartalmaz, sokszor többet, mint egy narancs.

Fotó: Cat Anh

TÁROLÁSRA ÉS FELDOLGOZÁSRA VONATKOZÓ MEGJEGYZÉSEK

Dr. Dung szerint a C-vitamin könnyen elvész a feldolgozás és a tárolás során, ezért fontos korlátozni a magas hőmérsékletet, a gőzölés vagy a pirítás jobb, mint a forralás vagy a sütés. Kerülje a vízzel való túl hosszú érintkezést, ne áztassa vagy főzze az ételt túl sokáig vízben. A zöldségeket és gyümölcsöket hűtőszekrényben kell tárolni a frissesség és a tápanyagok megőrzése érdekében. A zöldségeket és gyümölcsöket a feldolgozás után azonnal fogyassza el, hogy maximalizálhassa a C-vitamin tartalmát.

„A C-vitamin fontos szerepet játszik az immunrendszer erősítésében és az általános egészség védelmében. Azonban mindenkinek más a C-vitamin-szükséglete az életkortól, a nemtől és az egészségi állapottól függően. Ezért a szükséges C-vitamin pontos mennyiségének, valamint a megfelelő pótlás módjának megismeréséhez konzultáljon egy táplálkozási szakértővel. Ő segít Önnek egy kiegyensúlyozott, az egészségére optimális étrend kialakításában” – tanácsolta Dr. Dung.

Dr. Chu Thi Dung megjegyezte, hogy bár a C-vitamin nagyon fontos a szervezet számára, a túlzott fogyasztása olyan problémákat okozhat, mint:

- Emésztési zavarok: Napi 2000 mg-nál több fogyasztása hasmenést és hányingert okozhat.

- Vesekövek: A C-vitamin feleslege oxaláttá alakulhat, ami növeli a vesekő kialakulásának kockázatát.

- Bizonyos ásványi anyagok, például a réz és a cink felszívódását akadályozza.

Forrás: https://thanhnien.vn/diem-danh-thuc-pham-giup-bo-sung-vitamin-c-185250410183643181.htm