Mi történik az agyaddal, ha abbahagyod a közösségi média használatát?

Egy átlagos amerikai felnőtt több mint két órát tölt naponta a közösségi médiában, míg a tinédzserek kétszer ennyi időt töltenek olyan platformokon, mint a TikTok és az Instagram.

Úgy érzed, túl sok időt töltesz a telefonodon? Nem vagy egyedül.

Egy átlagos amerikai felnőtt több mint két órát tölt naponta a közösségi médiában, míg a tinédzserek kétszer ennyi időt töltenek olyan platformokon, mint a TikTok és az Instagram.

Ahogy a szakértők figyelmeztetnek a közösségi média függőséget okozó tulajdonságaira, egyre több ember keres módokat a „méregtelenítésre”, amint azt a „közösségi média méregtelenítés” kifejezésre irányuló Google-keresések száma is bizonyítja, amelyek az elmúlt hónapokban 60%-kal nőttek.

De vajon tényleg számít, ha szünetet tartasz a közösségi médiától? A kutatók szerint igen, és az agyadra és a mentális egészségedre gyakorolt ​​jótékony hatásai meglepőek lehetnek.

A közösségi média hatása az agyra

Sokan gyanítjuk, hogy túl sok időt töltünk a közösségi médiában, és ezt az aggodalmat tovább erősítette az is, hogy az Oxford University Press az „agyrothadás” szót választotta az év szavának 2024-ben.

Azonban nem könnyű megtalálni az akaraterőt ennek a szokásnak a leküzdéséhez, mivel a közösségi média kihasználja az agy „jutalmazó rendszerét”.

Anna Lembke, függőség-szakértő és a Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence (Dopamin nemzet: Egyensúly megtalálása a kényeztetés korában) című könyv szerzője elmagyarázza, hogy az emberek ugyanúgy válhatnak függővé a digitális médiától, mint a drogoktól.

A drogok és az alkohol agyra gyakorolt ​​hatásáról ismert ismereteink alapján arra következtethetünk, hogy hasonló folyamat játszódik le, amikor a közösségi médiában görgetünk. Minden egyes lájk, hozzászólás vagy aranyos macskás videó dopaminlöketet (az agy jó érzésért felelős vegyületét) vált ki.

Az agyunk azonban úgy van kialakítva, hogy fenntartson egy általános dopamin-egyensúlyt, amit Lembke egyfajta libikókamechanizmusként ír le. A közösségi médiában való folyamatos görgetés végül felborítja ezt az egyensúlyt, aminek következtében az agy kevesebb dopamint termel, vagy lassítja annak továbbítását. Idővel ez dopaminhiányos állapotba vezethet, ahol több időre van szükségünk online ahhoz, hogy újra normálisan érezzük magunkat.

Szüneteltesse a dopamin ciklust

A közösségi média okozta dopaminciklusból való szünet megtétele lehetővé teheti az agy számára, hogy újraindítsa a „jutalompályáit”, ami lehetővé teszi számunkra, hogy megállítsuk a kényszeres túlfogyasztást, ami „agykárosodáshoz” vezet – mondja Lembke.

„A túlzott közösségi médiahasználat mindenkinek mást és mást jelenthet” – mondja Paige Coyne, egy 31 fiatal bevonásával végzett, kéthetes közösségi média méregtelenítés egészségügyi hatásait vizsgáló tanulmány társszerzője. „Fontos, hogy reális célokat tűzzünk ki a szokásos közösségi médiafogyasztásunk csökkentésére.” Vannak, akik teljesen le akarnak mondani, míg mások a felére szeretnék csökkenteni a közösségi média használatát.

Az agy „jutalmazó rendszerének” újraprogramozása érdekében Lembke azt javasolja, hogy a lehető leghosszabb ideig tartózkodjanak az alkoholtól, ideális esetben legalább négy hétig.

Azonban még a rövid szünetek is hatékonynak bizonyultak a mentális egészség javításában. Egy 65, 10 és 19 év közötti lány bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy egy háromnapos szünet a közösségi médiától javította az önbecsülésüket és az önuralmukat, ami a testszégyen csökkenéséhez vezetett.

Akár úgy döntesz, hogy néhány hétre abbahagyod a közösségi média használatát, akár egy időre korlátozod a napi használatot, valószínűleg az első néhány napot lesz a legnehezebb átvészelni – mondja Sarah Woodruff, aki Coyne-nal közösen írt egy tanulmányt a közösségi média függőségéről.

Lembke szerint, ahogy az agy alkalmazkodik a csökkent dopaminszinthez, elvonási tünetek, például sóvárgás vagy szorongás jelentkezhetnek. De ezeknek a kellemetlen érzéseknek az elviselése lehetővé teszi az agy „jutalmazó rendszerének” újraindítását és a sóvárgás és a fogyasztás ciklusának leállítását.

Végül a sóvárgás megszűnik, és könnyebb lesz átvészelni a napot az állandó dopaminlöket nélkül. „Ahogy telnek a napok, az emberek rájönnek, hogy a leszokás könnyebb, mint amire számítottak” – mondja Woodruff. „Amint belelendülnek a ritmusba, a legtöbben élvezik.”

A kéthetes méregtelenítő kúra végén, ahol a közösségi média használatát napi 30 percre korlátozták, a résztvevők többsége mentális egészségügyi előnyökről számolt be, mint például a magasabb élettel való elégedettség, a csökkent stressz-szint és a jobb alvás a vizsgálat előtti időszakhoz képest.

Könnyebb lehet átvészelni a kezdeti nehéz szakaszt, ha összefogsz egy vagy több olyan barátoddal, akik éppen leszoknak. Egy tizenéves lányokon végzett tanulmányban Tomi-Ann Roberts, a Colorado College pszichológiaprofesszora arra kérte a résztvevőket, hogy a kísérlet minden napján vegyék fel a kapcsolatot egymással egy WhatsApp csoporton keresztül, hogy támogatást kérjenek.

„Azt tapasztaltuk, hogy a lányok eltávolodtak egymástól, és féltek attól, hogy lemaradnak valamiről, de megoszthatták tapasztalataikat másokkal, így kevésbé érezték magukat egyedül” – mondta Mr. Roberts.

Az agy „jutalmazási rendszerének” újraprogramozása mellett a közösségi médiától való szünet segíthet abban, hogy jobban tudatosítsuk a közösségi média platformokkal való kapcsolatunkat. „Ezt az időt arra használhatjuk, hogy hátralépjünk, és jobban tudatában legyünk annak, hogy mit csinálunk (a közösségi médiában), és hogy az hasznunkra válik-e” – mondja Woodruff. „Például mindent elvégezek-e egy nap alatt, amire szükségem van, vagy lemaradok a személyes interakciókról a közösségi média miatt.”

Egyensúly megőrzése

Egy absztinencia időszak után fontos, hogy védőintézkedéseket tegyünk, hogy elkerüljük a kényszeres túlfogyasztásba való visszatérést, mondja Lembke. „Azt javaslom, hogy fizikai vagy mentális akadályokat hozzunk létre magunk és a közösségi média között” – mondja Lembke. „Például ne tartsuk a telefonunkat a hálószobában, vagy ne kapcsoljuk ki az értesítéseket.”

A gyors dopaminlöketek kevésbé azonnali kielégülésekkel való helyettesítése segíthet az agy jutalmazási útvonalainak egyensúlyban tartásában is.

„Az egészséges dopaminforrások gyakran az adott feladattal járnak” – mondja Lembke, példaként említve a hangszeres játékot vagy a főzést. „Amikor olyan tevékenységeket végzünk, amelyek figyelmet igényelnek, az agy bizonyos késleltetéssel szabadítja fel a dopamint, így az általános egyensúly rendben marad.”

Végül a szakértők azt javasolják, hogy az év során ütemezzenek be közösségi média méregtelenítő üléseket a kiegyensúlyozott közösségi médiahasználat fenntartása érdekében.

„Nem tudjuk teljesen kiiktatni a közösségi médiát, de ha időnként szünetet tartunk, az segíthet abban, hogy újragondoljuk és kiértékeljük, hogyan használjuk ezeket a platformokat, és milyen érzéseket keltenek bennünk” – mondja Woodruff.

A Phuc Toan/Tin Tuc Newspaper szerint

Forrás: https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568