A szardíniát az omega-3 zsírsavak nagyon jó forrásaként is besorolják - Illusztráció: Mrs. Hoa konyhája
Nguyen Van Tien, a Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet munkatársa szerint az emberi agy akár 60%-ban zsírsavakból áll. Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a vizuális funkciók teljes fejlődéséhez és az idegrendszer tökéletes fejlődéséhez.
Az omega zsírsavak rendkívül fontosak, de a szervezet nem képes önállóan szintetizálni őket, ezért élelmiszerekből kell bevinnie őket.
Az omega néhány konkrét előnye
Az omega-3 zsírsavak esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak, nevezetesen a DHA, az EPA és az ALA csoportjába tartoznak. A DHA és az EPA részt vesz az agy szerkezetének és működésének kialakulásában, míg az ALA egy olyan omega-3 zsírsav, amely ugyanolyan értékes, mint a DHA és az EPA.
Amikor az ALA bejut a szervezetbe, szükség szerint DHA-vá és EPA-vá alakul, segítve az energiaellátást és építőelemként szolgálva az agy szerkezetéhez, védve az agyat és fokozva a neurotranszmissziót.
A gyermekek esetében az omega-zsírsavak kulcsfontosságú szerepet játszanak az agy fejlődésében, segítve a memória javítását és az idegi reflexek fokozását. Nemcsak a gyerekeknek, hanem a felnőtteknek is szükségük van omega-zsírsavakra, különösen omega-3-ra és omega-6-ra az agy és a látás fejlődéséhez.
Az omega-3-hiány negatívan befolyásolhatja az agy és az idegrendszer fejlődését, csökkentve a célszervekből az agyba jutó neurotranszmitterek hatékonyságát és a sejtmembrán fluiditását. Az omega-3-hiányban szenvedő gyermekeknél alacsonyabb IQ és EQ pontszámok lehetnek, és megnőhet a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar, a viselkedési zavarok vagy a depresszió kockázata.
Az omega-3 zsírsavak bizonyos neurológiai rendellenességek javításában és egyes autoimmun betegségek leküzdésében is segítenek, miközben hozzájárulnak olyan állapotok kezeléséhez, mint a reuma, a fekélyes vastagbélgyulladás, a pikkelysömör stb.
Omega-ban gazdag ételek
Az omega-zsírsavak növényi és állati eredetű forrásokban is megtalálhatók. Az omega-zsírsavak azonban nem raktározódnak az élelmiszerekben, ezért naponta pótolni kell őket étrenddel.
Népszerű omega-gazdag ételek - Illusztráció
Állati Omega
Az állati omega-zsírsavak halakban, halolajban és tengeri halakban találhatók. Néhány magas omega-tartalmú halfajta: makréla, lazac, hering, szardínia, tonhal és osztriga…
Ezek a halak gazdag omega-zsírsavforrások, és számos tápanyagot is tartalmaznak, például B12-vitamint, szelént stb., ezért a szoptató anyáknak nem szabad kerülniük a halat, hanem fogyasztaniuk kell, hogy növeljék babáik tápanyagellátását és saját egészségük javát szolgálják.
Makréla: A nyugati országokban gyakran füstölik és filézik egészben reggelire. A makréla nagyon tápláló; egy 100 g-os adag a napi B12-vitamin-szükséglet akár 200%-át és a napi szelénszükséglet 100%-át fedezi. Ezenkívül a makréla omega-3 zsírsavakban is gazdag.
Lazac: Magas fehérjetartalmú és tele van tápanyagokkal, mint például magnézium, kálium, szelén és B-vitaminok. 100 g lazac 2260 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen esznek lazacot, csökken az olyan betegségek kockázata, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és a depresszió.
Hering: Gyakran pácolják vagy előkezelik, majd konzervként árulják snackként. 100 g hering 1729 mg omega-3-at tartalmaz.
Osztriga: Az osztriga gazdag tápanyagokban, például B12-vitaminban, vasban, magnéziumban, foszforban, cinkben, rézben stb. Ezenkívül 100 g nyers osztriga 672 mg omega-3-at tartalmaz.
Szardínia: A szardínia nagyon tápláló, olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a B12-vitamin, szelén, foszfor, kalcium, fehérje és D-vitamin. 100 g szardínia 1480 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Szardella: Ezek apró halak, amelyeket gyakran szárítanak és konzerválnak. A szardella gazdag kalciumban, B3-vitaminban és szelénben. 100 g szardella 2113 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Növényi alapú Omega
A növényi alapú omega-zsírsavak nagy mennyiségben találhatók diófélékben és zöld zöldségekben, például kelbimbóban, spenótban, karfiolban, zöldborsóban stb.
Spenót: 100 g spenót 138 mg omega-3 és 26 mg omega-6 zsírsavat tartalmaz.
A spenót, más néven kelkáposzta vagy mángold, sokak egyik kedvenc zöldsége, mert nemcsak finom, hanem nagyon tápláló is, gazdag A-, C-, E- és K-vitaminban, valamint omega-zsírsavakban.
Lenmag: A lenmag apró, barna vagy sárga mag, amelyet gyakran használnak adalékanyagként és olajgyártásban. Az egészséges zsírokban gazdag lenmag jó omega-zsírsavforrás is. A lenmagot a vegetáriánusok számára is tökéletes élelmiszernek tekintik, mivel rengeteg rostot, E-vitamint, magnéziumot és egyebeket biztosít.
A chia magok kalciumot és omega-3 zsírsavakat biztosítanak - Illusztráció
Chia mag: 100 g chia mag 4915 mg omega-3 és 1620 mg omega-6 zsírsavat tartalmaz.
A chia mag gazdag kalciumban, foszforban és fehérjében, így ideális az edzőterembe járók számára.
Dió: Az omega-3 zsírsavak gazdagsága mellett a dió nagyon tápláló, magas rost- és réztartalmú is. Fontos megjegyezni, hogy dió fogyasztása esetén ne dobja ki a külső hártyát, mivel az számos antioxidánst tartalmaz.
A hüvelyesek, mint például a mung bab, a fekete bab, a borsó és a földimogyoró, gazdagok omega-3 zsírsavakban.
Forrás: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm
Hozzászólás (0)