Mire kell felkészülniük a futóknak a Tien Phong Maraton előtt?

A március 31-i Tuy Hoa-i verseny késői kezdése és a meleg időjárás miatt a futóknak alaposan fel kellett készülniük ruházat, táplálkozás, hűtés és mentalitás tekintetében.

A Tien Phong Maraton egy régóta fennálló verseny, sajátos jellegzetességekkel, így hagyományosan kihívást jelentő versennyel rendelkezik. Az idei verseny – a történelem 65. –, amely ezen a hétvégén kerül megrendezésre, sem kivétel. A szervezőbizottság bejelentése szerint az FM táv (42,195 km) hajnali 4:34-kor rajtol, később, mint a többi versenyen erre a távra szokásos 3 óra. Az a tény, hogy két, sok versenyzővel induló táv – az FM és a HM (21,0975 km) – egyszerre indul, szintén zsúfoltságot teremt, ami könnyen túlterheltséget okozhat az első vízállomásokon. Ez a valóság gondos felkészülést igényel a következő kategóriák szerint.

A vietnami női maraton jelenlegi rekordere, a nemzeti sportoló, Hoang Thi Ngoc Hoa Tuy Hoában edz március 28-án. Fotó: Tien Phong Maraton

Bőr

A ruházat tekintetében sok futónak elsőként az jut eszébe, hogy rengeteg pénzt kell költenie „szupercipőkre” – ezek a karbontalpú cipők rugalmasságuknak köszönhetően „sima lábtartást” biztosítanak, és könnyen elérik a KPI-kat a versenyre való belépéskor. Azonban a ruházat egyéb tényezői sem elhanyagolhatók. Minél nehezebb a verseny, annál jobb támogató „eszközöknek” kell lenniük, hogy a lehető legkényelmesebben tudjon beszállni a versenybe.

Elengedhetetlen egy állítható derékpántos futósapka , amely megvédi a fejet a közvetlen napfénytől és hűvösen tartja. A futóknak speciális futósapkákat kell választaniuk, amelyek könnyűek, testhez simulnak, és mégis biztosítják a szellőzést.

A napszemüveg nélkülözhetetlen kellék. Amellett, hogy segít a futóknak gyönyörű fotókat készíteni, ez a kiegészítő segít megvédeni a szemeket az UV-sugaraktól és csökkenti a tükröződést. Amikor a szemek ellazultak, a test is kényelmesen érzi magát, csökkentve a hőguta és a hallucinációk kockázatát a forró napsütésben végzett több órás folyamatos, nagy intenzitású edzés után.

A sípcsontot és a bicepszet körülölelő kesztyűk segítenek megvédeni a naptól és csökkentik a zord időjárás hatását. Valójában a futóknál gyakran elfáradnak a karizmok, és néha a karjuk görcsbe rándul, mielőtt a vádlijuk vagy a combjuk görcsölne be, ezért elengedhetetlen a kesztyű viselése.

A futóruháknak a fotók mellett speciálisnak, légáteresztőnek, könnyűnek, kényelmesnek és nem túlmelegedettnek kell lenniük. Nincs is rosszabb egy átázott versenypólónál vagy -nadrágnál, ami kidörzsöli a bőrt és akadályozza a célba jutást.

Táplálás

Az AccuWeather előrejelzése szerint március 31-én Tuy Hoában a hőmérséklet 24-34 Celsius-fok között fog mozogni. Ezzel a hőmérséklettel és a korai napsütéssel még fontosabb a víz- és elektrolitpótlás . Emlékezni kell a „rehidratációra” és az elektrolit-pótlásra, például 2 km-enként vagy egy bizonyos időpontokban, hogy elkerüljük a kimaradást. A víz- és elektrolithiány eleinte nem feltétlenül nyilvánvaló, de valószínűleg elkeserítő érzést, sőt „összeesést” okozhat a verseny végén. Ezenkívül a futóknak kerülniük kell azt is, hogy túl sok vizet fogyasszanak ugyanazon az itatóhelyen egyszerre, mert ez futás közben csípőrohamot okozhat. Egy kis tipp, amire a futóknak emlékezniük kell, hogy kis kortyokban igyanak vizet, vagy tartsák a vizet a szájukban, amíg nedves nem lesz, majd köpjék ki, hogy becsapják a testüket, és ne érezzenek szomjasságot.

A futóknak energiaitalokat vagy ételeket, például energiagéleket és fehérjeszeleteket is kell magukkal hozniuk, hogy feltöltsék szervezetüket futás közben. A víz és az elektrolitok mellett rendszeresen pótolni kell az energiát, és váltogathatjuk a friss energiát, például a görögdinnyét és a banánt az állomásokról, hogy a szervezetünk ne fogyjon ki az energiából.

Hűtés

A szervezők szerint a 2024-es Tien Phong Maratonon 22 itatóhely és 4 zuhanyozóhely lesz az útvonal mentén. Ez a nagy sűrűség segít csökkenteni a kiszáradás kockázatát a verseny során. A futóknak azonban továbbra is figyelniük kell a következő pontokra.

Először is, be kell tervezni a vízvételt és a lehűlést a verseny alatt. A szervezők 100-200 méterrel korábban kihelyeznek egy hirdetőtáblát, hogy a sportolók proaktívan figyelhessék a folyamatot, és kerüljék a sietséget a vízért, vagy ami még rosszabb, az itatóállomás kihagyását.

Az is fontos, hogyan jutsz vízhez a töltőállomáson. Ha nagy tempóban vagy csoportban futsz, nagyon fontos, hogy időpazarlás nélkül juss vízhez. Manapság a versenyeken található itatóállomásokon ritkán van elegendő kis vizespalack, ezért gyakorolnod kell a papír- vagy műanyag pohárból való vízhozamot. Manapság egy népszerű technika, hogy az állomáshoz érve fokozatosan lassítasz, az ujjaiddal veszed fel a poharat, kis kortyokat iszol, majd fokozatosan gyorsítasz újra. De ne felejtsd el a használt poharat a megfelelő helyre dobni, hogy segítsd a szervezőket a verseny utáni utcák takarításában és tisztán tartásában.

A futóknak érdemes hideg párnát vagy nedves törölközőt is magukkal vinniük futás közben, hogy lehűtsék a testüket, és megakadályozzák a túlmelegedést. Egy többcélú törölköző nagyon hasznos lesz ebben az esetben. A törölközőt a kezük vagy a nyakuk köré tekerhetjük, vagy egy vízálló övbe tehetjük, és vízbe márthatjuk, hogy lehűljön, amikor áthaladnak a szervezők által biztosított itatóhelyeken.

A futóknak ki kell használniuk az itatóállomásokat és a permetezőállomásokat, hogy lehűljenek a versenypályán, hogy megbirkózzanak a nagy meleggel. Fotó: VnExpress Marathon

Rasszmentalitás

Az idei versenyen több mint 12 000 sportoló vesz részt, amelyen az FM és a HM távok együtt indulnak, és a résztvevők ilyen nagy száma nagy kihívást jelent majd a futóknak, akik ezúttal jó eredményeket szeretnének elérni. Ezért jó stratégiát kell kidolgozni a versenyre. Rajtkor nyugodtan indulj, a verseny első 1-2 km-én melegíts be, hogy fokozatosan megelőzd az előtted haladókat, és a kitűzött tempóban fuss. Érkezz a rajtvonalhoz korán, legalább 30 perccel korábban, hogy legyen időd alaposan bemelegíteni, és kerüld a kapkodást, ami idegességet és magas pulzusszámot okozhat a verseny előtt.

A szervezőbizottság közleménye szerint az idei FM táv teljes szintkülönbsége 137 méter, a HM távé 91 méter, a 10 km-es távé pedig 47 méter. A lejtők főként a Da Rang folyó felett átívelő két hídon találhatók a Hung Vuong utcában és a Nguyen Tat Thanh sugárúton. A jelenlévő futók szerint ezek a hidak viszonylag hosszúak és enyhék, így nem jelentenek túl nagy kihívást a versenyen.

A kihívást ezúttal elsősorban a tengerparti város magas hőmérséklete és erős széle jelenti. Az előrejelzés szerint a verseny napján 32 Celsius-fok lesz, 23 km/h szélsebességgel. A verseny viszonylag késői kezdési időpontja is kellemetlen élmény lesz a versenyzők számára, mivel a nap már reggel 5:30-kor felkel. Ráadásul az FM táv miatt a verseny útvonalának át kell haladnia a Tuy Hoa repülőtéren és a város viszonylag nyílt terepén, így a tengeri szél minden bizonnyal több energiát fog veszíteni a vártnál.

Ezért a futóknak jól kell uralniuk a versenyt . Választhatnak negatív (fokozatosan gyorsuló) vagy pozitív (fokozatosan lassuló) taktikát a képességeiktől függően, de a lényeg a rugalmasság. Amikor a hőmérséklet emelkedik, a nap fényesen süt, és a tengeri szél erős, a kellemetlen érzés kilométerről kilométerre nagyon gyorsan fokozódik, ezért a tervhez való ragaszkodás nem feltétlenül jó dolog. Használják a szélelrejtő stratégiát is, hogy a nyílt futási távokat túl sok energiabefektetés nélkül tudják teljesíteni. Vagy csatlakozhatnak egy csoporthoz is, folyamatosan változtatva a tempót vezető személyt, hogy biztonságosan elérjék a célvonalat és elérjék a célt.

A futóútvonal egyik kiemelkedő pontja a célvonal előtti 3 km-es szakasz, amelyről az előfutók azt mondták, hogy sík terepen és sima utakon halad, ami nagyon alkalmas a célvonalhoz, lehetőséget adva a futóknak arra, hogy "kiégessék" magukat, miközben megpróbálnak gyorsulni a célvonalig, hogy elérjék a célt.

Sosem árt jól felkészülni egy verseny előtt. Mindig figyelj a tested jelzéseire, és igazítsd a futási módszeredet a számodra legmegfelelőbbhez. Hónapokig keményen edzettél, megszervezted a munkádat, és hosszú utat tettél meg, hogy a rajtvonalnál állhass, szóval versenyezz nyugodtan, élvezd a versenyt és a célba érkezés pillanatát.

Fagylaltkupa

Forráslink: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html