Teljes tej vagy alacsony zsírtartalmú tej?

Teljes tej és alacsony zsírtartalmú tej közötti választás – hogyan befolyásolja ez a szív- és érrendszeri egészséget?

Emberek különféle tejeket vásárolnak egy szupermarketben Ho Si Minh-városban - Fotó: TU TRUNG

Reggelente a szupermarketben sokan ácsorognak a tejes részlegnél. A polcokon szépen egymás mellett sorakoznak a teljes és az alacsony zsírtartalmú tej dobozai. Vannak, akik az alacsony zsírtartalmú tejet választják, mert úgy vélik, hogy az egészségesebb a szívüknek. Mások a teljes tej gazdag, édes ízét részesítik előnyben, mondván: „Ez a legkielégítőbb módja a fogyasztásának.”

Melyik a megfelelő választás az egészséged szempontjából?

Szív- és érrendszeri hatás: nem olyan jelentős, mint azt korábban gondolták.

Évtizedek óta a táplálkozási irányelvek gyakran az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej használatát javasolják a teljes tej helyett, amely magas telített zsírtartalmú, és általában „egészségtelennek” tekinthető. 2012-ben a teljes tejet még az iskolai étlapokról is eltávolították az Egyesült Államokban.

Robert F. Kennedy Jr., az Egyesült Államok egészségügyi minisztere azonban a közelmúltban kifejezte azon szándékát, hogy újra bevezetik a teljes tejet. A Make America Healthy Again (Tegyük Amerika Egészségessé Again) című jelentés szerint a teljes tej gazdag kalcium-, D-vitamin- és esszenciális zsírsavforrás.

A telített zsírokban gazdag étrend növelheti az LDL-koleszterin („rossz koleszterin”) szintjét, ami hozzájárulhat a szívbetegségek és a stroke kialakulásához. Egy csésze teljes tej (240 ml) körülbelül 5 g telített zsírt tartalmaz, míg a sovány tej szinte egyáltalán nem tartalmaz. Egy 2000 kalóriás napi étrend esetén a telített zsír ajánlott maximális bevitele 13 g.

Emiatt sokan korlátozzák a teljes tej fogyasztását. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy sem a teljes tej, sem az alacsony zsírtartalmú tej nem növeli vagy csökkenti jelentősen a szívbetegségek kockázatát.

„Ez nem azt jelenti, hogy a teljes tej jobb, mint az alacsony zsírtartalmú tej, hanem azt, hogy nem annyira káros, mint az étrendben található más telített zsírsavak. A teljes tejnek akár más egészségügyi előnyei is lehetnek” – mondja Bethany Doerfler táplálkozási szakértő (Northwestern Medicine Institute for Digestive Health, USA).

Nem minden telített zsír egyforma.

A telített zsírok számos gyakori élelmiszerben megtalálhatók, például szalonnában, steakben, sült krumpliban, fagylaltban, vajban, sajtban és kókuszolajban. Azonban nem minden típus hat egyformán a szervezetre.

„A tej és a tejtermékek magas rövid és közepes szénláncú zsírsavtartalommal rendelkeznek – ezek különböznek a húsban általában megtalálható telített zsíroktól” – magyarázza Caroline West Passerrello táplálkozási szakértő, az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Ezzel szemben a hosszú szénláncú telített zsírsavak – amelyek gyakoriak a feldolgozott húsokban és a zsíros húsokban – erősebben kapcsolódnak a szív- és érrendszeri betegségekhez. „Új bizonyítékok arra utalnak, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek, mint a tej, a joghurt vagy a sajt, nem növelik annyira a szívbetegségek kockázatát, mint a vaj vagy a zsíros húsok” – tette hozzá Passerrello.

Kalóriatartalmuk eltérő, tápértékük hasonló.

Egy másik tényező, ami miatt sokan az alacsony zsírtartalmú tejet választják, a kalóriatartalom. Egy csésze teljes tej (240 ml) körülbelül 149 kalóriát tartalmaz, míg a sovány tej csak 91 kalóriát.

„A teljes tej adagonként körülbelül 40-50 kalóriával több kalóriát biztosíthat. Azok számára, akik naponta többször is isznak tejet, fontos a teljes kalóriabevitel nyomon követése” – jegyezte meg Doerfler.

A zsír- és kalóriatartalmukbeli különbségeken kívül azonban a két tejtípus tápértéke hasonló: minden pohár körülbelül 300 mg kalciumot és 8 g fehérjét tartalmaz – ezek nélkülözhetetlen tápanyagok az egészséges csontok és izmok számára.

Melyiket válasszam?

A teljes tej és az alacsony zsírtartalmú tej közötti választás a táplálkozási igényektől és a személyes preferenciáktól függ. Ha szereted a gazdag, krémes ízt, választhatsz teljes tejet, miközben módosítod az adagok méretét és korlátozod az egyéb magas kalóriatartalmú ételeket.

„A tejtermékek nemcsak kalóriában és zsírban gazdagok, hanem számos tápanyagot is tartalmaznak, például fehérjét, kalciumot és foszfort – amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást, és mértékletes fogyasztás esetén számos egészségügyi előnnyel járnak” – hangsúlyozta Doerfler.

Ha korlátozni szeretnéd a teljes tejből származó telített zsírt, helyettesítsd egészségesebb zsírokkal, például olívaolajjal, tenger gyümölcseivel, avokádóval vagy tökmaggal. A kutatások azt mutatják, hogy ez a helyettesítés kulcsfontosságú a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében.

Tippek a tej kiválasztásához

1. Olvasd el a tápértéktáblázatot: A megfelelő termék kiválasztásához ellenőrizd a csomagoláson a kalória-, zsír- és kalciumtartalmat.

2. Válasszon az életmódja szerint: Ha nagyon aktív, akkor a teljes tej kényelmesebb lehet Önnek. Ha kontrollálni szeretné a testsúlyát, az alacsony zsírtartalmú tej a megfelelő választás.

3. Változatosabbá teheted a tápanyagforrásaidat: Függetlenül attól, hogy melyik típust választod, kombináld rostban, egészséges zsírokban és fehérjében gazdag ételekkel a kiegyensúlyozottabb étkezés érdekében.

Dr. Ngo Le Bao Ngoc okl.

Forrás: https://tuoitre.vn/sua-nguyen-kem-hay-sua-it-beo-20260407132448637.htm