12 Jenis Sayuran yang Harus Anda Konsumsi Secara Teratur untuk Hidup Sehat dan Memperpanjang Umur

(Foto: iStock) — 12 sayuran sehat ini direkomendasikan oleh ahli gizi untuk hadir secara rutin dalam makanan sehari-hari.

“Makanlah sayur-sayuranmu!” - pepatah yang tampaknya sederhana itu adalah nasihat kesehatan paling berkelanjutan yang terus-menerus ditekankan oleh ilmu pengetahuan modern.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa sebaiknya mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayur per hari untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. Namun, menurut sebuah survei, sekitar 8 dari 10 orang dewasa di Vietnam masih belum memenuhi anjuran ini.

Sayuran lebih dari sekadar lauk. Sayuran adalah "obat alami" yang kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu tubuh melawan penuaan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan menjaga kejernihan otak.

Berikut adalah 12 sayuran paling sehat yang direkomendasikan para ahli gizi untuk disertakan secara teratur dalam makanan sehari-hari.

1. Brokoli

Brokoli mengandung senyawa sulforafan, yang telah terbukti melindungi sel dan mengurangi risiko kanker.

Penelitian dari Universitas Johns Hopkins menunjukkan bahwa mengonsumsi brokoli 3-5 kali seminggu dapat mengurangi risiko kanker paru-paru, hati, dan usus besar hingga 30-40%.

Selain itu, sayuran ini juga kaya akan vitamin C dan zat besi yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan mendukung pembentukan darah.

2. Kangkung

Kangkung membantu melindungi mata dari efek buruk cahaya biru, dan mencegah katarak.

Kaya akan lutein dan zeaxanthin, kangkung membantu melindungi mata dari cahaya biru yang berbahaya, mencegah katarak dan degenerasi makula.

Menurut Harvard Health, mengonsumsi kangkung secara teratur juga membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan daya ingat berkat efek antiperadangan alaminya.

Ini juga merupakan sumber zat besi, kalsium, dan asam folat yang sangat baik bagi tubuh.

3. Bayam

Tak hanya terkenal dalam kartun "Popeye", bayam ternyata merupakan "makanan super" yang kaya akan zat besi, vitamin A, C, dan serat.

Senyawa tanaman dalam bayam membantu mengaktifkan hormon yang menciptakan rasa kenyang, yang bermanfaat bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.

Penelitian dari Klinik Cleveland menunjukkan bahwa mengonsumsi bayam secara teratur membantu mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kesehatan jantung.

4. Wortel

Warna jingga cerah pada wortel berasal dari beta-karoten, prekursor vitamin A yang memiliki efek mempercantik kulit, mencerahkan mata, dan merupakan antioksidan yang kuat.

Menurut Institut Gizi Nasional Vietnam, mengonsumsi wortel tiga kali seminggu membantu melengkapi cukup vitamin A yang dibutuhkan untuk menjaga penglihatan, sekaligus membantu mengurangi risiko kanker kulit.

5. Paprika

Paprika kaya akan vitamin C yang membantu meningkatkan produksi sel imun.

Paprika merah, kuning, dan hijau tidak hanya cantik tetapi juga merupakan sumber vitamin C yang kaya, 3 kali lebih banyak daripada jeruk.

Paprika merah mengandung capsaicin yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan metabolisme; paprika kuning kaya akan flavonoid yang meningkatkan daya ingat; paprika hijau memiliki asam fenolik yang membantu mengendalikan gula darah.

Satu porsi paprika sehari dapat membantu tubuh menyerap zat besi dan meningkatkan daya tahan alami.

6. Bit

Bit mengandung pigmen betalain dan nitrat alami, yang membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kolesterol.

Menurut Sekolah Kedokteran Harvard, jus bit dapat meningkatkan kinerja olahraga dan memperbaiki kesehatan pembuluh darah pada orang dewasa paruh baya.

Sayuran akar ini juga menyediakan folat dan kalium, yang mendukung fungsi hati.

7. Ubi jalar

Ubi jalar merupakan sumber karotenoid dan serat larut yang kaya, yang membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan fungsi usus.

Sebuah penelitian di Universitas Tokyo menemukan bahwa konsumsi ubi jalar secara teratur meningkatkan penyerapan vitamin A dan melindungi hati dari stres oksidatif.

Ubi jalar juga mengandung mangan, tembaga, zat besi, dan kalium, yang membantu menyeimbangkan elektrolit.

8. Jamur

Meskipun bukan tanaman, jamur mengandung vitamin D alami, yang jarang ditemukan pada sayuran lain.

Menurut Klinik Cleveland, konsumsi jamur secara teratur membantu mengurangi risiko penyakit Parkinson, Alzheimer, stroke, dan kanker.

Jamur juga kaya akan prebiotik, yang menutrisi bakteri usus yang bermanfaat dan meningkatkan penyerapan nutrisi.

9. Kubis ungu

Warna ungu khas kubis berasal dari antosianin, antioksidan yang membantu melindungi jantung, meningkatkan daya ingat, dan mengurangi risiko kanker.

Satu cangkir kubis ungu menyediakan hampir 50% kebutuhan vitamin C harian Anda, sekaligus menambahkan vitamin K dan serat ke sistem pencernaan Anda.

10. Bawang putih

Bawang putih mengandung polifenol dan allicin, dua senyawa dengan sifat anti-inflamasi, antibakteri, dan penurun kolesterol.

Penelitian dari Johns Hopkins Medicine menunjukkan bahwa memakan bawang putih mentah 2-3 kali seminggu mengurangi risiko penyakit jantung hingga 25% dan meningkatkan kekebalan tubuh selama cuaca dingin.

Bawang putih juga menyediakan seng, kalium, dan fosfor, yang sangat bermanfaat bagi lansia.

Bawang putih dan bawang bombai merupakan dua rempah antiperadangan yang kuat.

11. Bawang bombay

Bawang tidak hanya menambah rasa pada masakan, tetapi juga merupakan "gudang" flavonoid dan quercetin, yang membantu mengurangi peradangan, melawan depresi, dan mencegah batu empedu.

Menurut American Journal of Clinical Nutrition, bawang bombay memiliki kemampuan untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko kanker kolorektal bila digunakan secara teratur.

12. Terong

Terong mengandung fitokimia yang membantu mengatur gula darah, menurunkan lemak darah dan mengurangi tekanan darah.

Buah ini juga kaya akan serat larut, mangan, dan kalium, yang berkontribusi pada pengendalian berat badan dan pencegahan sindrom metabolik.

Bagaimana nilai gizi sayuran berubah antara metode persiapan?

Semua sayuran menyediakan nutrisi sehat bagi tubuh. Namun, cara mengolah sayuran tertentu dapat membantu mempertahankan vitamin dan mineral bermanfaatnya dengan lebih baik.

Sayuran segar: Ini adalah dasar untuk menilai kandungan nutrisi. Namun, bahkan pada sayuran segar, kematangan dapat memengaruhi kandungan nutrisinya. Dan waktu panen juga dapat memengaruhi jumlah nutrisi yang tersisa.

Sayuran beku: Kandungan nutrisinya serupa dengan sayuran segar. Namun, kandungan beta-karoten pada beberapa sayuran beku mungkin lebih rendah.

- Sayuran rebus: Merebus dapat mengurangi kandungan nutrisi beberapa sayuran. Hal ini karena vitamin dapat "bocor" ke dalam air.

Sayuran kukus: Mengukus mungkin merupakan cara terbaik untuk mempertahankan atau bahkan meningkatkan penyerapan nutrisi. Misalnya, mengukus brokoli dapat meningkatkan penyerapan antioksidan dan polifenol dalam sayuran ini.

- Sayuran fermentasi (acar kubis, kimchi): Proses fermentasi mempertahankan sebagian besar nutrisi dan menyediakan probiotik tambahan yang baik untuk sistem pencernaan.

Menurut VNA

Sumber: https://baohaiphong.vn/12-loai-rau-cu-nen-an-thuong-xuyen-de-song-khoe-va-keo-dai-tuoi-tho-525651.html