3 latihan untuk membantu mengurangi nyeri punggung bawah hanya dalam 5 menit

Frasa "kelebihan beban" sangat masuk akal ketika kita tahu bahwa beban mental, stres, atau emosi negatif dapat menjadi penyebab sakit punggung. Melakukan latihan-latihan ini setiap hari membantu merilekskan dan meredakan nyeri punggung bawah.

Nyeri punggung bawah merupakan sindrom muskuloskeletal yang paling umum dalam praktik klinis. Sekitar 65-80% orang dewasa di masyarakat mengalami nyeri punggung bawah akut atau episodik di beberapa titik dalam hidup mereka.

Penyebab nyeri pinggang bawah: Nyeri pinggang bawah akibat sebab mekanis merupakan penyebab umum nyeri pinggang bawah: Akibat peregangan otot dan ligamen yang berlebihan di dekat tulang belakang; penyakit degeneratif diskus, hernia diskus tulang belakang lumbar; vertebra yang tergelincir, vertebra yang cacat, osteoporosis primer... Jenis ini memiliki perjalanan penyakit yang jinak, meliputi 90% kasus nyeri pinggang bawah.

Selain itu, nyeri punggung bawah dapat disebabkan oleh penyakit sistemik seperti ankylosing spondylitis, rheumatoid arthritis...

Oleh karena itu, bila gejala nyeri punggung bawah sering kambuh, sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter spesialis muskuloskeletal untuk dilakukan pemeriksaan dan konsultasi guna mengetahui penyebab nyeri punggung bawah dan mendapatkan pengobatan yang tepat.

3 latihan untuk membantu meredakan sakit punggung dengan cepat hanya dalam 5 menit:

Latihan 1: Jungkat-jungkit membantu meredakan nyeri punggung bawah

Cara berlatih: Berbaring telentang, tangan diletakkan di depan perut.

Tekuk kaki Anda dan angkat hingga 90° lalu ayunkan perlahan dari sisi ke sisi matras, sambil melihat ke arah yang berlawanan.

Lakukan ini selama 1 menit.

Lalu tahan regangan ke kiri selama 30 detik, lalu ke kanan selama 30 detik.

Efek: Latihan ini membantu merelaksasikan otot-otot di daerah pinggang yang tegang akibat terlalu banyak duduk, kurang olahraga, atau stres...

Latihan jungkat-jungkit membantu meringankan nyeri punggung bawah.

Latihan 2: Kepompong

Cara melakukannya: Berbaring telentang, tekuk dan dekatkan lutut ke dada, gunakan tangan atau lengan untuk memeluk lutut, dan pastikan pinggul tetap membumi.

Tahan posisi ini selama 1 menit.

Efek: Latihan ini meregangkan otot-otot di daerah pinggang, membantu merelaksasikannya, sehingga mengurangi rasa sakit di area ini.

Latihan kepompong membantu meregangkan otot pinggang.

Latihan 3: Peregangan otot pinggang

Cara melakukannya: Berdiri, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri dan tekuk lutut sejajar dengan pergelangan kaki. Kaki kanan harus hampir lurus ke belakang. Angkat lengan dan tahan selama 30 detik, dorong pinggul ke bawah dan ke depan.

Kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan berganti sisi selama 30 detik.

Efek: Latihan ini membantu meregangkan otot-otot di daerah pinggang, sehingga mengurangi rasa sakit.

Latihan peregangan pinggang meredakan nyeri punggung bawah.

Pijat sendiri di penghujung hari

Ambil bola tenis bekas (lunak), sandarkan ke dinding, dan letakkan bola di antara punggung bawah dan dinding. Gerakkan dari kiri ke kanan, lalu ke atas dan ke bawah sepanjang tulang belakang untuk melepaskan ketegangan yang menumpuk dan merelaksasikan seluruh punggung bawah.

Memijat sendiri di penghujung hari membantu meregangkan daerah pinggang.

Bagian belakang dan perut saling berhubungan.

Jika Anda sering mengalami sakit punggung, disarankan untuk menemui terapis guna mengetahui masalah pencernaan. Organ pencernaan (usus, kolon, dll.) memang berkaitan erat dengan struktur lumbar, dan tekanan pada sistem pencernaan dapat menyebabkan tekanan pada punggung bawah.

Mencegah nyeri punggung bawah

Saat mengangkat benda berat, Anda perlu merentangkan kaki lebar-lebar; jongkok, jaga punggung tetap lurus (hindari membungkuk), lalu gunakan tangan untuk meletakkan benda di dekat perut sambil mengencangkan otot perut, lalu perlahan berdiri dan angkat benda tersebut. Selama proses mengangkat, pastikan punggung tetap lurus, gunakan kekuatan kaki dan lengan untuk mengangkat benda, hindari menggunakan kekuatan punggung karena dapat dengan mudah melukai tulang belakang.

Aturlah waktu bekerja dan istirahat secara wajar; hindari bekerja berlebihan, tegang atau stres berkelanjutan.

Pekerja kantoran sebaiknya memilih kursi dengan ketinggian yang sesuai, memastikan kedua kaki menyentuh lantai dengan nyaman. Setelah 1-2 jam, berdirilah dan bergeraklah, lakukan beberapa gerakan memutar ringan untuk merilekskan tulang belakang.

Setiap hari sebaiknya luangkan waktu minimal 30 menit untuk berolahraga .

Kendalikan berat badan Anda dengan baik; hindari kelebihan berat badan atau obesitas karena akan memberi banyak tekanan pada tulang belakang. Pastikan untuk melengkapi semua nutrisi yang dibutuhkan, terutama kalsium, magnesium, dan kalium, dalam makanan sehari-hari Anda. Di saat yang sama, Anda perlu minum cukup air untuk menghindari kram dan membantu tubuh Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga.

Pertahankan kebiasaan pemeriksaan kesehatan rutin untuk mendeteksi tanda-tanda awal penyakit dan mengambil tindakan pengobatan tepat waktu.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-giup-giam-dau-that-lung-chi-trong-5-phut-172240225224347665.htm