5 efek berbahaya dari berdiri di atas ujung kaki dengan cara yang salah.

SKĐS - Latihan angkat betis adalah latihan populer untuk mengencangkan otot betis, memperkuat pergelangan kaki, dan meningkatkan sirkulasi darah. Namun, jika dilakukan secara tidak benar atau dengan usaha yang berlebihan, gerakan yang tampaknya sederhana ini dapat menyebabkan nyeri betis...

1. Konsekuensi dari teknik mengangkat jari kaki yang salah

Banyak orang menganggap mengangkat tumit sebagai latihan ringan dan sering melakukannya secara naluriah. Namun, melakukannya terlalu cepat atau dengan postur yang salah dapat menyebabkan tekanan terkonsentrasi di area yang salah, sehingga meningkatkan risiko cedera.

1.1 Nyeri dan ketegangan otot betis: Ini adalah kondisi paling umum yang terjadi ketika melakukan latihan angkat betis dengan cara yang salah. Penyebab umum meliputi melakukan terlalu banyak repetisi berturut-turut, tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga, mengangkat tumit terlalu tinggi atau terlalu cepat, dan menerapkan tekanan tiba-tiba pada otot betis. Dalam kasus ini, otot betis dapat menjadi kaku, nyeri, atau kram setelah berolahraga. Dalam kasus yang lebih parah, hal ini dapat menyebabkan robekan serat otot, sehingga menyulitkan berjalan.

1.2 Nyeri Telapak Kaki dan Fasciitis Plantar: Saat melakukan latihan dengan postur yang salah, tekanan berlebihan dapat diberikan pada telapak kaki. Hal ini terutama umum terjadi pada individu yang kelebihan berat badan, mereka yang memiliki kaki datar, mereka yang mengenakan sepatu yang tidak pas, dan mereka yang berolahraga di permukaan keras terlalu lama. Terus-menerus mengangkat tumit dengan postur yang salah dapat meregangkan fascia plantar, menyebabkan nyeri tajam di telapak kaki, terutama di pagi hari setelah bangun tidur.

1.3 Cedera Tumit dan Tendon Achilles: Tendon Achilles adalah tendon yang menghubungkan otot betis ke tulang tumit. Ini juga merupakan area yang mengalami tekanan paling besar saat berdiri di atas ujung jari kaki.

Jika para pelaku olahraga menggunakan teknik yang salah atau meningkatkan intensitas terlalu cepat, mereka mungkin mengalami:

• Tendinitis tendon Achilles.
• Nyeri tumit.
• Pembengkakan dan rasa hangat di sekitar tendon.

1.4 Pergelangan kaki kaku di pagi hari: Dalam beberapa kasus yang jarang terjadi tetapi serius, tendon Achilles dapat robek jika Anda terlalu memaksakan diri atau tiba-tiba melompat dengan berjinjit.

1.5 Nyeri pergelangan kaki dan kehilangan keseimbangan: Banyak orang memiliki kebiasaan menggeser berat badan secara tidak merata ke satu sisi kaki atau mengunci lutut saat berdiri di atas ujung jari kaki. Hal ini menyebabkan sendi pergelangan kaki mengalami gangguan fungsi, yang seiring waktu dapat menyebabkan nyeri pergelangan kaki, ketegangan ligamen, ketidakstabilan sendi, dan peningkatan risiko jatuh. Orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang memiliki riwayat cedera pergelangan kaki harus lebih berhati-hati.

Lakukan teknik mengangkat jari kaki yang benar dan hindari postur yang salah.

2. Cara melakukan latihan angkat tumit dengan benar

Untuk memastikan latihan efektif tanpa memberikan tekanan berlebihan pada otot dan persendian, perhatian yang cermat terhadap teknik sangat penting sejak awal.

Postur yang benar saat berdiri di atas ujung jari kaki.

• Berdirilah tegak.
• Kaki selebar pinggul
• Bahu rileks
• Mata menatap lurus ke depan.
• Anda bisa meletakkan tangan Anda dengan ringan di dinding atau kursi untuk menjaga keseimbangan.
• Hindari mendekatkan kedua kaki terlalu dekat atau memutar kaki terlalu jauh ke luar, karena hal ini dapat dengan mudah menyebabkan pergelangan kaki tidak sejajar.

Cara yang benar untuk melakukannya

Prinsip dasar:

• Tarik napas saat Anda bersiap untuk mengangkat atau menurunkan tumit Anda.
• Buang napas saat menggunakan tenaga untuk berdiri di atas ujung jari kaki.

- Langkah 1: Tarik napas (ambil napas dalam-dalam melalui hidung, kencangkan otot perut Anda secara perlahan untuk menstabilkan tubuh).

- Langkah 2: Buang napas dan perlahan angkat tumit Anda. Saat Anda menghembuskan napas melalui mulut, perlahan angkat tumit Anda hingga Anda berdiri di atas ujung jari kaki.

Catatan:

• Jangan langsung melompat terlalu cepat.
• Jangan menekan jempol kaki Anda.
• Jaga agar berat badan Anda terdistribusi secara merata di seluruh bagian depan kaki Anda.

- Langkah 3: Tahan selama 1-2 detik pada posisi tertinggi, rasakan otot betis Anda mengencang perlahan, tanpa memaksakannya secara berlebihan.

• 

- Langkah 4: Tarik napas dan perlahan turunkan tumit Anda (turunkan tumit Anda secara perlahan, kendalikan gerakannya dan jangan biarkan kaki Anda jatuh ke lantai). Ini adalah langkah yang sangat penting untuk membantu meregangkan otot betis dengan lebih efektif. Pernapasan yang tepat membantu meningkatkan efektivitas latihan.

Banyak orang cenderung menahan napas saat berolahraga, yang menyebabkan otot cepat lelah dan meningkatkan tekanan pada sistem kardiovaskular. Mengatur pernapasan dengan benar membantu:

• Meningkatkan keseimbangan.
• Mengurangi ketegangan otot.
• Mendukung sirkulasi darah.
• Hal ini membantu membuat gerakan menjadi lebih stabil dan berirama.

3. Berapa kali saya harus melakukan gerakan mengangkat ujung kaki?

Untuk pemula:

• Lakukan 10-15 repetisi per set.
• Lakukan 2-3 set
• Beristirahatlah selama sekitar 30-60 detik di antara setiap set.
• Anda tidak boleh berolahraga terus-menerus hingga otot betis Anda terasa nyeri.
• Yang terpenting adalah kualitas gerakan, bukan kuantitasnya.

Tips untuk membantu mengurangi cedera saat melakukan angkat tumit

• Lakukan pemanasan sebelum berolahraga.
• Anda sebaiknya memutar pergelangan kaki, meregangkan otot betis, dan berjalan perlahan selama sekitar 5 menit untuk menghangatkan otot-otot Anda.
• Pilihlah sepatu yang tepat.
• Sepatu dengan elastisitas dan penyangga yang baik membantu mengurangi tekanan pada lengkungan dan tumit kaki.
• Hindari berolahraga di permukaan yang terlalu keras.
• Lantai yang terlalu keras dapat meningkatkan tekanan pada tumit dan persendian pergelangan kaki.
• Jangan mencoba berolahraga saat Anda merasa sakit.
• Jika Anda mengalami tendinitis Achilles, plantar fasciitis, atau cedera pergelangan kaki, Anda harus beristirahat dan berkonsultasi dengan spesialis sebelum melanjutkan olahraga.

4. Siapa yang perlu berhati-hati saat berlatih mengangkat tumit?

Kelompok orang tertentu sebaiknya berolahraga di bawah bimbingan yang tepat:

• Orang tua.
• Orang gemuk.
• Orang dengan kaki datar.
• Orang tersebut menderita tendinitis Achilles.
• Orang-orang dengan riwayat cedera pergelangan kaki.
• Penderita osteoartritis...

Latihan mengangkat tumit adalah latihan sederhana, tetapi bukan berarti Anda bisa melakukannya sembarangan. Melakukannya dengan tidak benar dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan nyeri betis, plantar fasciitis, cedera tumit, dan memengaruhi mobilitas.

Untuk hasil terbaik, para pelaku olahraga perlu memperhatikan pengendalian gerakan, koordinasi pernapasan yang tepat, dan peningkatan intensitas secara bertahap. Latihan kecil namun dilakukan dengan benar akan membantu memperkuat dan meningkatkan fleksibilitas kaki serta mengurangi risiko cedera jangka panjang.

Para pembaca diundang untuk menonton video tersebut :

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/5-tac-hai-khi-nhon-got-chan-sai-cach-169260525092148475.htm