5 Perubahan Pola Makan Sederhana untuk Mencegah Diabetes

Jangan lewatkan sarapan, makan makanan Mediterania dengan banyak sayuran hijau, pilih makanan yang kaya magnesium, minum kopi... bermanfaat dalam mencegah diabetes tipe 2.

Diabetes tipe 2 terjadi ketika tubuh tidak memproduksi cukup insulin atau tidak menggunakan insulin dengan benar. Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas yang membantu menstabilkan kadar gula darah. Kadar gula darah juga dapat dipengaruhi oleh makanan yang dikonsumsi seseorang. Berikut lima strategi diet yang dikombinasikan dengan gaya hidup aktif untuk membantu Anda mencegah penyakit ini.

Sarapan lengkap

Sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari. Sebuah meta-analisis tahun 2015 oleh Universitas Sains dan Teknologi Huazhong (Tiongkok), dengan lebih dari 100.000 peserta, menemukan bahwa orang yang melewatkan sarapan memiliki risiko 15-21% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang sarapan secara teratur.

Setiap orang sebaiknya sarapan seimbang untuk mengontrol berat badan, mengatur gula darah dan insulin, serta memenuhi kebutuhan nutrisi. Makanan sehat biasanya terdiri dari 5 komponen: sayuran, protein rendah lemak, lemak baik, dan sedikit pati sehat, herba, dan rempah-rempah. Anda bisa mencoba omelet dengan sayuran, herba, alpukat, dan buah segar. Smoothie yang terbuat dari kale, selai kacang almond, beri, jahe, dan kayu manis juga sangat baik untuk kesehatan.

Makan makanan yang kaya magnesium

Magnesium adalah mineral penting untuk fungsi jantung, saraf, otot, dan struktur tulang. Magnesium juga berkontribusi terhadap pencegahan diabetes tipe 2. Dibandingkan dengan asupan magnesium terendah (kurang dari 50 mg per hari), asupan magnesium tertinggi (mulai 150 mg per hari) dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 22% dalam studi yang dilakukan oleh Rumah Sakit Universitas Nanchang (Tiongkok) pada tahun 2020.

Secangkir nasi merah matang, secangkir kacang, 1/2 cangkir bayam matang, atau tiga buah pisang mengandung sekitar 100 gram magnesium. Cara terbaik untuk mendapatkan magnesium adalah dengan memilih makanan seperti alpukat, bit, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah ara kering, prem, pepaya, kacang-kacangan, cokelat hitam, dll.

Makan makanan Mediterania

Diet Mediterania telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko kanker dan kesehatan jantung. Diet ini juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2. Dalam sebuah studi, pria dan wanita yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung secara acak dibagi menjadi tiga jenis diet: diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun extra virgin; diet Mediterania yang dilengkapi dengan kacang-kacangan; atau diet rendah lemak dan terkontrol.

Mengonsumsi banyak sayuran hijau, lemak sehat, dan membatasi daging merah... baik untuk kesehatan Anda. Foto: Freepik

Para peneliti di Universitas Barcelona (Spanyol) menemukan bahwa, di antara lebih dari 3.500 orang, kelompok yang menjalani diet rendah lemak memiliki jumlah diagnosis diabetes tipe 2 tertinggi (101 kasus baru). Kelompok dengan insiden penyakit terendah adalah kelompok yang menjalani diet Mediterania dengan suplemen minyak zaitun extra virgin.

Diet Mediterania menyehatkan dengan banyak minyak zaitun, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan; anggur merah dalam jumlah sedang; produk susu, ikan; dan sedikit daging merah.

Tambahkan sayuran berdaun hijau tua ke dalam makanan Anda

Mengontrol berat badan dan kadar gula darah merupakan cara untuk mencegah penyakit ini. Makanan rendah kalori dapat membantu mengontrol berat badan, sementara makanan rendah karbohidrat dapat membantu memastikan kadar gula darah tidak terlalu tinggi. Sayuran berdaun hijau tua tidak mengandung banyak kalori atau karbohidrat. Sayuran ini juga mengandung beberapa vitamin dan mineral seperti vitamin A, C, E, dan K; zat besi, kalsium, dan kalium.

Orang-orang dapat menambahkan sayuran berdaun hijau tua ke dalam makanan mereka untuk meningkatkan asupannya. Misalnya, potong kangkung dan tambahkan ke oatmeal dengan beri atau buah-buahan lainnya, tambahkan bayam ke omelet, buat salad, atau tambahkan salmon ke brokoli.

Minum kopi

Setelah mengevaluasi 28 studi sebelumnya yang melibatkan lebih dari satu juta orang, para peneliti dari Harvard School of Public Health (AS) dan National University of Singapore menemukan bahwa orang yang minum kopi dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 lebih dari 33% dibandingkan dengan orang yang tidak minum kopi. Menurut para peneliti, minum kopi berkafein atau tanpa kafein tidak berpengaruh. Efek ini terlihat pada pria dan wanita di AS, Eropa, dan Asia.

Kim Uyen (Menurut Kesehatan )

Tautan sumber: https://vnexpress.net/5-thay-doi-don-gian-trong-che-do-an-phong-tieu-duong-4613368.html