Tidak melewatkan sarapan, mengikuti diet Mediterania dengan banyak sayuran hijau, memilih makanan kaya magnesium, dan minum kopi dapat bermanfaat dalam mencegah diabetes tipe 2.
Diabetes tipe 2 terjadi ketika tubuh tidak memproduksi cukup insulin atau tidak menggunakan insulin dengan benar. Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas yang membantu mengatur kadar gula darah. Kadar gula darah juga dapat dipengaruhi oleh makanan yang dikonsumsi seseorang. Berikut adalah lima strategi diet yang dikombinasikan dengan gaya hidup aktif untuk membantu mencegah penyakit ini.
Makanlah sarapan yang mengenyangkan.
Sarapan adalah makanan terpenting dalam sehari. Sebuah meta-analisis tahun 2015 oleh Universitas Sains dan Teknologi Huazhong (China), yang melibatkan lebih dari 100.000 peserta, menemukan bahwa mereka yang melewatkan sarapan memiliki risiko 15-21% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang sarapan secara teratur.
Setiap orang sebaiknya mengonsumsi sarapan seimbang untuk mengontrol berat badan dengan baik, mengatur kadar gula darah dan insulin, serta menyediakan nutrisi penting. Sarapan sehat biasanya mencakup lima komponen: sayuran, protein tanpa lemak, lemak sehat, sedikit karbohidrat sehat, dan rempah-rempah. Anda bisa mencoba omelet dengan sayuran, rempah-rempah, alpukat, dan buah segar. Smoothie yang terbuat dari kale, selai almond, beri, jahe, dan kayu manis juga sangat sehat.
Konsumsilah makanan yang kaya akan magnesium.
Magnesium adalah mineral yang sangat penting untuk fungsi jantung, saraf, otot, dan struktur tulang. Mineral ini juga berkontribusi pada pencegahan diabetes tipe 2. Dibandingkan dengan asupan magnesium terendah (kurang dari 50 mg per hari), asupan magnesium tertinggi (mulai dari 150 mg per hari) dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 22% dalam sebuah studi tahun 2020 oleh Rumah Sakit Universitas Nanchang (China).
Satu cangkir nasi merah matang, satu cangkir kacang-kacangan, 1/2 cangkir bayam matang, atau tiga buah pisang mengandung sekitar 100g magnesium. Cara terbaik untuk mendapatkan magnesium adalah dengan memilih makanan seperti alpukat, bit, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah ara kering, plum, pepaya, kacang-kacangan, cokelat hitam, dll.
Makanlah sesuai dengan diet Mediterania.
Diet Mediterania sangat baik untuk kesehatan, mengurangi risiko kanker dan menjaga kesehatan jantung. Diet ini juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2. Dalam sebuah penelitian, pria dan wanita yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular secara acak ditugaskan untuk mengonsumsi salah satu dari tiga diet: diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun extra virgin; diet Mediterania yang dilengkapi dengan kacang-kacangan; atau diet kontrol rendah lemak.
Mengonsumsi banyak sayuran hijau dan lemak sehat, serta membatasi daging merah... baik untuk kesehatan Anda. Foto: Freepik
Para peneliti di Universitas Barcelona (Spanyol) menemukan bahwa, di antara lebih dari 3.500 orang, kelompok diet rendah lemak memiliki jumlah diagnosis diabetes tipe 2 tertinggi (101 kasus baru). Kelompok dengan kasus paling sedikit adalah diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun extra virgin.
Diet Mediterania sehat dan mencakup banyak minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan; anggur merah dalam jumlah sedang; produk susu dan ikan; serta daging merah dalam jumlah minimal.
Tambahkan sayuran hijau gelap ke dalam makanan Anda.
Mengontrol berat badan dan kadar gula darah adalah cara untuk mencegah penyakit ini. Makanan rendah kalori dapat membantu mengontrol berat badan, sementara makanan rendah karbohidrat dapat membantu memastikan kadar gula darah tidak terlalu tinggi. Sayuran hijau berdaun gelap rendah kalori dan karbohidrat. Sayuran ini juga mengandung beberapa vitamin dan mineral seperti vitamin A, C, E, dan K; zat besi, kalsium, dan kalium.
Orang dapat memasukkan sayuran hijau berdaun gelap ke dalam makanan mereka untuk meningkatkan konsumsinya. Misalnya, cincang halus kale dan tambahkan ke oatmeal bersama dengan beri atau buah-buahan lainnya, tambahkan bayam ke omelet, buat salad, atau buat sandwich salmon dengan sayuran hijau...
Minum kopi
Setelah meninjau 28 studi sebelumnya yang melibatkan lebih dari satu juta orang, para peneliti di Harvard School of Public Health dan National University of Singapore menemukan bahwa peminum kopi mungkin memiliki risiko 33% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan non-peminum kopi. Menurut para peneliti, efek tersebut diamati pada pria dan wanita di seluruh AS, Eropa, dan Asia.
Kim Uyen (Menurut Kesehatan )
Tautan sumber
Komentar (0)