6 kesalahan yang sering dilakukan vegetarian yang akan membuat Anda menua lebih cepat.

Majalah Kesehatan dan Kehidupan - Vegetarianisme semakin banyak dipilih orang karena alasan kesehatan. Namun, sekadar berhenti mengonsumsi daging tidak secara otomatis berarti kesehatan yang lebih baik dan umur yang lebih panjang...

Berikut beberapa kesalahan yang harus dihindari saat mengikuti diet vegetarian:

1. Kekurangan protein.

Isi

• 1. Kekurangan protein.
• 2. Kekurangan vitamin B12 - penyebab neurodegenerasi yang tersembunyi.
• 3. Tidak mengonsumsi suplemen omega-3.
• 4. Kekurangan seng
• 5. Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan dan gula.
• 6. Meremehkan vitamin D dan kalsium.
• 7. Mengonsumsi makanan vegetarian dengan benar untuk benar-benar awet muda lebih lama.

Banyak vegetarian percaya bahwa mengonsumsi banyak sayuran dan karbohidrat sudah cukup, tetapi mereka lupa bahwa protein adalah bahan pembangun setiap sel dalam tubuh – mulai dari kulit, rambut, dan kuku hingga otot dan sistem kekebalan tubuh. Ketika protein kurang, tubuh mulai memecah jaringan otot untuk energi. Akibatnya termasuk kehilangan massa otot, kulit kendur, wajah cekung, dan kelelahan yang terus-menerus… semua tanda penuaan dini.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, Health & Aging pada tahun 2024 memperingatkan bahwa diet vegan membawa risiko tinggi kekurangan protein pada orang dewasa yang lebih tua, terutama karena protein nabati umumnya kurang mudah diserap dibandingkan protein hewani.

Solusi: Vegetarian harus memberikan perhatian khusus untuk memasukkan berbagai sumber protein nabati seperti tahu, lentil, buncis, biji chia, dan quinoa—sejenis biji-bijian yang kaya akan asam amino esensial. Target minimumnya adalah 1,0–1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Apakah diet vegetarian baik atau buruk untuk proses penuaan tidak bergantung pada apakah Anda makan daging atau tidak, melainkan pada apakah diet tersebut cukup dan bervariasi.

2. Kekurangan vitamin B12 - penyebab neurodegenerasi yang tersembunyi.

Vitamin B12 hampir secara eksklusif ditemukan dalam makanan berbasis hewan: daging, ikan, telur, susu, dll. Ini adalah nutrisi penting untuk produksi sel darah merah, menjaga sistem saraf yang sehat, dan sintesis DNA. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia, kehilangan memori, mati rasa di anggota tubuh, dan bahkan depresi pada vegetarian, terutama vegan.

Hal yang mengkhawatirkan adalah kekurangan vitamin B12 dapat berkembang secara diam-diam selama bertahun-tahun sebelum gejalanya muncul, karena hati dapat menyimpan vitamin ini dalam jangka waktu yang lama. Namun, ketika cadangan ini habis, kerusakan saraf dapat terjadi dan sulit untuk pulih sepenuhnya.

Solusi: Para vegan perlu melengkapi asupan vitamin B12 mereka melalui makanan yang diperkaya (susu kacang, sereal sarapan, ragi nutrisi) atau suplemen. Asupan yang disarankan adalah 2,4 mcg/hari untuk orang dewasa, dan tes darah rutin setiap 1-2 tahun disarankan untuk memeriksa kadar B12.

3. Tidak mengonsumsi suplemen omega-3.

Banyak vegetarian menghindari lemak sama sekali karena takut obesitas, tanpa menyadari bahwa omega-3, terutama DHA dan EPA, adalah nutrisi penting untuk menjaga kelembapan dan elastisitas kulit, melindungi membran sel otak, melawan peradangan sistemik, dan memperlambat penuaan sel.

Makanan nabati seperti biji rami, biji chia, dan kenari hanya menyediakan ALA – suatu bentuk omega-3 yang sangat buruk diubah tubuh menjadi DHA/EPA (efisiensi konversi kurang dari 10%). Sementara itu, ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan herring menyediakan DHA/EPA secara langsung dan mudah tersedia. Kekurangan DHA dapat menyebabkan kulit kering dan keriput dini; kekurangan EPA dapat menyebabkan peradangan kronis, faktor yang mempercepat penuaan sel.

Solusi: Para vegan dapat menggunakan minyak alga—sumber DHA/EPA nabati langsung—atau mempertimbangkan untuk menambahkan ikan kecil ke dalam makanan mereka beberapa kali seminggu.

4. Kekurangan seng

Seng terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh, memainkan peran penting dalam sintesis kolagen, penyembuhan luka, menjaga sistem kekebalan tubuh, dan melindungi kulit dari kerusakan oksidatif. Kekurangan seng menyebabkan penyembuhan kulit yang lambat, kerontokan rambut, kuku rapuh, dan sistem kekebalan tubuh yang melemah – semua merupakan tanda-tanda penuaan yang terlihat.

Makanan nabati mengandung lebih sedikit seng daripada daging dan makanan laut, dan kacang-kacangan serta polong-polongan mengandung fitat (asam fitat)—suatu antinutrien yang secara signifikan menghambat penyerapan seng. Oleh karena itu, vegetarian memiliki risiko lebih tinggi kekurangan seng, bahkan jika diet mereka tampak cukup dalam hal kuantitas.

Solusi: Merendam kacang-kacangan, memfermentasi biji-bijian, atau menumbuhkan kecambah membantu mengurangi fitat, sehingga secara signifikan meningkatkan penyerapan seng. Makanan kaya seng untuk vegetarian meliputi biji labu, kacang mete, buncis, oat, dan yogurt (jika bukan vegan). Kebutuhan seng harian adalah 8 mg untuk wanita dan 11 mg untuk pria.

Pola makan vegetarian yang direncanakan dengan baik, dilengkapi dengan nutrisi yang tepat yang seringkali kurang, benar-benar dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan dan secara efektif memperlambat penuaan.

5. Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan dan gula.

Ketika orang berhenti makan daging, banyak yang beralih mengonsumsi lebih banyak nasi putih, roti, mi instan, gula, dan makanan olahan yang diberi label "vegetarian" seperti sosis vegetarian dan lumpia, tetapi yang seringkali mengandung banyak pati olahan, garam, dan bahan tambahan.

Pola makan tinggi gula dan karbohidrat olahan memicu glikasi—pengikatan gula pada protein untuk menciptakan molekul AGE (Advanced Glycation End-products) yang menghancurkan kolagen dan elastin pada kulit, menyebabkan kerutan, kulit kendur, dan kehilangan elastisitas lebih cepat dari biasanya. Ini berarti bahwa seorang vegetarian yang banyak mengonsumsi nasi putih dan makanan manis mungkin akan menua lebih cepat daripada seseorang yang mengonsumsi makanan berbasis daging yang seimbang.

Solusi : Prioritaskan karbohidrat kompleks (biji-bijian utuh, ubi jalar, kacang-kacangan), batasi tambahan gula dan makanan olahan, bahkan yang berlabel vegan.

6. Meremehkan vitamin D dan kalsium.

Vitamin D tidak hanya membantu menjaga kekuatan tulang tetapi juga berperan dalam regulasi kekebalan tubuh, mendukung fungsi otot, dan berkontribusi pada perlindungan telomer – faktor yang terkait dengan penuaan sel. Sementara itu, kalsium tidak hanya diperlukan untuk tulang tetapi juga memainkan peran penting dalam kontraksi otot dan transmisi saraf.

Para vegan, karena menghilangkan produk susu dan telur, rentan terhadap kekurangan vitamin D dan kalsium. Kekurangan vitamin D juga cukup umum di kalangan vegetarian Vietnam karena mereka kurang terpapar sinar matahari pagi, sering bekerja di dalam ruangan, dan cenderung menutupi tubuh saat berada di luar ruangan.

Solusi: Berjemur selama 15–20 menit setiap pagi sebelum pukul 10 pagi, konsumsi suplemen susu nabati yang diperkaya kalsium dan vitamin D (susu kedelai, susu almond), atau minum suplemen setelah tes diagnostik menunjukkan adanya kekurangan.

7. Mengonsumsi makanan vegetarian dengan benar untuk benar-benar awet muda lebih lama.

Apakah diet vegetarian baik atau buruk bagi proses penuaan bergantung pada apakah diet tersebut memadai dan bervariasi. Diet vegetarian yang direncanakan dengan baik, dilengkapi dengan nutrisi yang tepat yang seringkali kurang, benar-benar dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan dan secara efektif memperlambat penuaan.

Sebuah studi tahun 2024 yang diterbitkan di BMC Medicine dari Universitas Stanford, yang melacak kembar vegetarian dan pemakan daging, menunjukkan bahwa diet vegan berpotensi memperlambat jam epigenetik—yaitu, penuaan pada tingkat seluler—tetapi hanya jika direncanakan dengan benar.

Oleh karena itu, jika Anda seorang vegetarian atau berencana untuk beralih ke diet vegetarian, konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan saran tentang pembuatan rencana makan yang seimbang, pemeriksaan rutin kadar vitamin B12, vitamin D, zat besi, dan seng, serta suplementasi yang sesuai dengan kebutuhan individu.

Silakan lihat video-video menarik lainnya:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm