Latihan yoga 10 menit untuk mereka yang 'tidak punya waktu'

SKĐS - Dengan latihan yoga sederhana yang cocok untuk orang sibuk yang tidak banyak berolahraga, hanya membutuhkan waktu sekitar 10 menit di pagi hari atau setelah bekerja, Anda tetap dapat membantu tubuh rileks, mengurangi kekakuan otot, dan meningkatkan tingkat energi secara signifikan.

Berikut beberapa latihan yoga sederhana yang cocok untuk orang sibuk, mereka yang memiliki gaya hidup kurang aktif, atau pemula:

1. Pose yoga kucing-sapi membantu merilekskan punggung, leher, dan bahu.

ISI

• 1. Pose yoga kucing-sapi membantu merilekskan punggung, leher, dan bahu.
• 2. Pose anjing menghadap ke bawah membantu meregangkan seluruh tubuh.
• 3. Pose anak membantu tubuh rileks dengan cepat.
• 4. Pose prajurit membantu tubuh menjadi lebih sehat dan lebih waspada.
• 5. Posisi berbaring memutar membantu meredakan ketegangan punggung setelah seharian beraktivitas.
• 6. Beberapa tips untuk berlatih yoga secara lebih efektif di rumah.

Mulailah dengan posisi tangan dan lutut di lantai, tangan tepat di bawah bahu, lutut selebar pinggul. Jaga punggung tetap dalam posisi alami, mata menatap ke bawah ke matras untuk merilekskan leher. Saat Anda menarik napas, perlahan lengkungkan punggung, buka dada, dan angkat dagu sedikit. Kemudian, saat Anda menghembuskan napas, tekuk punggung, kencangkan otot perut dengan lembut, dan turunkan kepala seperti kucing yang sedang meregangkan tubuh.

Ulangi gerakan ini perlahan selama sekitar 1-2 menit. Tidak perlu memaksakan diri; yang penting adalah merasakan ritme lembut tulang belakang Anda bergerak seiring dengan napas Anda.

Latihan ini sangat cocok untuk orang yang duduk di depan komputer dalam waktu lama atau sering mengalami nyeri leher dan bahu. Hanya beberapa menit saja dapat secara signifikan mengurangi kekakuan dan meningkatkan kenyamanan secara keseluruhan.

Pose yoga kucing-sapi dapat membantu meredakan ketegangan dan meningkatkan kenyamanan secara keseluruhan.

2. Pose anjing menghadap ke bawah membantu meregangkan seluruh tubuh.

Dari posisi handstand, angkat pinggul Anda tinggi-tinggi hingga membentuk huruf V terbalik dengan tubuh Anda. Rentangkan lengan Anda selebar bahu, sebarkan jari-jari Anda untuk mendistribusikan berat badan secara merata, dan jaga jarak kaki selebar pinggul.

Jika tubuh Anda masih tegang, Anda tidak perlu memaksakan tumit menyentuh lantai. Tekuk lutut sedikit, luruskan tulang belakang, dan angkat pinggul untuk merasakan peregangan di punggung dan bagian belakang kaki Anda.

Tahan posisi ini selama 5-7 tarikan napas dalam. Dengan setiap hembusan napas, rilekskan bahu dan leher Anda lebih banyak daripada memberi terlalu banyak tekanan pada lengan Anda.

Postur ini cukup efektif untuk membangunkan seluruh tubuh, terutama cocok dilakukan di pagi hari atau setelah duduk berjam-jam. Selain meningkatkan fleksibilitas, gerakan ini juga mendukung sirkulasi darah dan mengurangi perasaan lesu dan lelah.

Untuk membuat pose anjing menghadap ke bawah, angkat pinggul Anda tinggi-tinggi sehingga tubuh Anda membentuk bentuk V terbalik.

3. Pose anak membantu tubuh rileks dengan cepat.

Berlututlah di atas matras, duduklah dengan pinggul menghadap tumit, lalu perlahan tekuk tubuh ke depan. Lengan Anda dapat direntangkan ke depan atau diletakkan di samping tubuh, mana pun yang lebih nyaman.

Saat dahi Anda menyentuh matras dengan lembut, rilekskan bahu, rahang, dan napas Anda. Tidak perlu menegangkan otot perut atau mengencangkan otot inti; tujuan pose ini adalah untuk memungkinkan tubuh Anda beristirahat sepenuhnya selama beberapa menit.

Bernapaslah perlahan dan dalam, rasakan punggung bagian bawah Anda rileks dengan setiap tarikan napas. Jika pinggul atau lutut Anda terasa tegang, Anda dapat menggunakan bantal tipis agar tubuh Anda lebih nyaman.

Pose anak sangat cocok dilakukan di akhir latihan atau saat merasa stres. Hanya beberapa menit relaksasi yang tepat dapat membantu menstabilkan pernapasan dan menjernihkan pikiran.

Pose anak sangat cocok dilakukan di akhir sesi latihan atau saat merasa stres.

4. Pose prajurit membantu tubuh menjadi lebih sehat dan lebih waspada.

Langkahkan satu kaki ke depan, dan kaki lainnya ke belakang sekitar satu langkah. Tekuk sedikit lutut depan agar lutut tidak melewati ujung jari kaki, sambil tetap menjejakkan kaki belakang dengan kuat di lantai.

Angkat kedua tangan perlahan hingga setinggi telinga, buka dada, dan pandang lurus ke depan. Jaga agar bahu tetap rileks dan jangan mengangkat bahu untuk menghindari ketegangan pada leher.

Tahan posisi ini selama 30-45 detik, lalu ganti sisi. Sambil menahan posisi, fokuslah pada pernapasan yang teratur untuk menstabilkan tubuh dan menghindari kehilangan keseimbangan.

Latihan ini membantu memperkuat kaki, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan kewaspadaan setelah duduk lama di tempat kerja. Bagi individu yang kurang aktif, ini adalah latihan sederhana namun cukup efektif.

Pose Prajurit adalah latihan sederhana namun efektif yang membantu meningkatkan kebugaran fisik dan kewaspadaan.

5. Posisi berbaring memutar membantu meredakan ketegangan punggung setelah seharian beraktivitas.

Berbaringlah telentang di atas matras, tarik lutut ke arah dada, lalu perlahan turunkan kedua kaki ke samping. Rentangkan lengan ke samping setinggi bahu agar dada terbuka secara alami. Jaga agar bahu tetap menempel ringan di lantai dan putar kepala ke arah berlawanan jika nyaman. Tidak perlu memaksa lutut menyentuh lantai; yang penting adalah rileks daripada mencoba melakukan gerakan memutar yang dalam.

Bernapaslah perlahan selama sekitar 30 detik hingga 1 menit di setiap sisi. Saat menghembuskan napas, tubuh Anda biasanya akan sedikit lebih rileks tanpa perlu menggunakan banyak tenaga.

Latihan ini sangat cocok untuk dilakukan di malam hari karena membantu mengurangi rasa berat di punggung dan ketegangan di pinggul setelah berjam-jam duduk atau berdiri. Pada saat yang sama, pernapasan yang lambat dalam posisi ini juga membantu tubuh memasuki keadaan yang lebih rileks.

Posisi tengkurap cukup cocok untuk malam hari karena membantu mengurangi rasa berat di punggung dan ketegangan di pinggul setelah berjam-jam duduk atau berdiri.

6. Beberapa tips untuk berlatih yoga secara lebih efektif di rumah.

Saat berlatih yoga di rumah, hal terpenting bukanlah berlatih terlalu lama atau membuat pose terlalu sulit, melainkan menjaga konsistensi dan menciptakan perasaan nyaman bagi tubuh. Bahkan sesi singkat 10-15 menit, jika dilakukan secara teratur, dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, mengurangi stres, dan meningkatkan tingkat energi setiap hari.

Ruang latihan juga sangat memengaruhi pengalaman berlatih. Sudut yang tenang dan lapang dengan ruang yang cukup untuk meregangkan lengan dan kaki dengan nyaman akan membantu Anda berkonsentrasi dan rileks dengan lebih mudah. ​​Jika memungkinkan, singkirkan ponsel Anda untuk sementara waktu agar tubuh dan pikiran Anda dapat beristirahat sepenuhnya.

Selain itu, kenakan pakaian yang nyaman dan elastis, serta hindari berolahraga segera setelah makan berat. Setelah berolahraga, luangkan beberapa menit untuk merilekskan tubuh dan mengatur pernapasan Anda. Kelembutan, kecepatan, dan keteraturan adalah kunci keberhasilan yoga dalam jangka panjang.

Silakan lanjutkan menonton video ini :

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm