Cara Makan yang Terbukti Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

giảm cân - Ảnh 1. — Menggabungkan diet terbatas waktu dengan olahraga fisik dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif - Foto: CC BY-SA 4.0

Para peneliti di Universitas Mississippi (AS) telah meninjau 15 studi selama dekade terakhir, menganalisis efek kombinasi diet terbatas waktu dengan olahraga fisik pada orang dewasa yang sehat. Hasilnya menunjukkan manfaat penurunan berat badan yang nyata ketika menggabungkan kedua metode ini.

Efektivitas penurunan berat badan dengan diet terbatas waktu

Puasa intermiten dengan cepat menjadi tren diet populer di Amerika Serikat. Menurut Survei Pangan dan Kesehatan Internasional 2023, sekitar 12% orang Amerika telah mencobanya.

Puasa intermiten tidak hanya memiliki satu cara melakukannya, tetapi mencakup banyak bentuk berbeda seperti puasa selang-seling, metode 5:2, puasa Ramadan, dan makan dengan batasan waktu.

Makan dengan pembatasan waktu adalah salah satu metode puasa paling sederhana, yang mengharuskan puasa selama 12 hingga 20 jam setiap hari, sehingga hanya menyisakan waktu terbatas—biasanya 4 hingga 12 jam—untuk makan. Banyak orang merasa pendekatan ini lebih mudah daripada menghitung kalori atau menghindari makanan favorit.

"Orang-orang menyukai diet yang dibatasi waktu karena mereka merasa lebih mudah untuk dijalani dan tidak membutuhkan banyak pemikiran," kata ahli gizi Nadeeja Wijayatunga. "Diet ini berfokus pada jendela waktu makan, alih-alih menghitung kalori atau membatasi makanan."

"Kami menemukan bahwa menggabungkan olahraga dengan diet terbatas waktu menghasilkan penurunan persentase lemak tubuh yang lebih besar, dibandingkan dengan orang yang berolahraga sendiri setidaknya selama empat minggu," jelas Wijayatunga, yang kini menjadi asisten profesor gizi.

Mengapa penting untuk menggabungkan diet dan olahraga?

Banyak diet yang mendukung penurunan berat badan, tetapi berat yang hilang tidak selalu berupa lemak. Kehilangan massa otot—termasuk otot, organ, dan jaringan—dapat berdampak negatif pada kesehatan. Faktor-faktor ini berperan penting dalam metabolisme, kekuatan, dan mobilitas.

"Kita perlu memiliki otot yang kuat," tegas Wijayatunga. "Otot sangat penting bagi tubuh dan metabolisme. Jika Anda kehilangan otot, metabolisme Anda dapat terganggu dan mobilitas Anda dapat berkurang."

Penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan olahraga dengan diet terbatas waktu dapat membantu mencegah hilangnya massa otot. Ketika peserta menggabungkan diet dengan olahraga, mereka kehilangan sebagian besar lemak tanpa kehilangan otot.

"Anda harus menggabungkan diet dengan olahraga," tambah Michael Hays, ahli gizi dan rekan penulis studi. "Saat menurunkan berat badan, Anda tidak ingin kehilangan massa otot tanpa lemak. Anda ingin menghilangkan lemak."

Para ilmuwan meyakini bahwa efek gabungan dari diet terbatas waktu dan olahraga berasal dari respons metabolisme tubuh. Kedua metode ini mengaktifkan mekanisme biologis yang berbeda, namun saling melengkapi.

Sebagian besar penelitian sebelumnya hanya berfokus pada diet tanpa memperhitungkan olahraga, atau telah mengamati berbagai jenis puasa. Sebuah meta-analisis terbaru dari Universitas Mississippi secara khusus mengamati kombinasi diet terbatas waktu dengan berbagai jenis olahraga.

Hasilnya menunjukkan bahwa metode ini tidak hanya membantu mengurangi lemak tetapi juga mempertahankan massa otot lebih baik, dibandingkan dengan olahraga saja.

Salah satu keterbatasan penelitian ini adalah sebagian besar peserta sehat dan memiliki kebiasaan berolahraga. Mereka berolahraga secara teratur dan memiliki lemak tubuh yang relatif rendah sebelum memulai diet terbatas waktu tersebut.

"Dalam kebanyakan kasus, mereka adalah orang dewasa yang sehat," kata Hays. "Mereka sudah berolahraga dan bugar. Ketika seseorang yang sudah ramping kehilangan lemak tubuhnya, itu adalah perubahan yang signifikan."

Penelitian di masa mendatang perlu menguji efektivitas pendekatan ini pada orang yang kurang aktif, atau memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi.

Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda

Meskipun temuan ini menjanjikan, para ahli menekankan pentingnya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet terbatas waktu. Tubuh setiap orang bereaksi berbeda, dan panduan dari tenaga medis profesional akan memastikan keamanan dan efektivitasnya.

Seiring dengan semakin populernya puasa intermiten, terutama pola makan dengan batasan waktu, sains perlu terus berkembang untuk lebih memahami metode ini. Namun, metode ini tidak tepat untuk semua orang, dan diperlukan penelitian lebih lanjut.

Kembali ke topik

FAJAR

Sumber: https://tuoitre.vn/cach-an-duoc-chung-minh-co-the-giup-giam-can-huu-hieu-20250329145229175.htm