Cara makan untuk menghindari kolesterol tinggi selama liburan Tet

[iklan_1]

Dengan mengurangi jumlah lemak jenuh dalam makanan Anda, Anda dapat menurunkan kadar kolesterol jahat hingga 20%, yang melindungi kesehatan jantung Anda.

Musim liburan memang menyenangkan, tetapi juga dapat merusak kesehatan jantung Anda. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kadar kolesterol jahat melonjak paling tinggi selama periode ini — hampir 20%.

Makanan dan minuman yang tidak sehat, ditambah stres akibat berbelanja, bepergian, atau menghadiri pesta, dapat membuat Anda kehilangan waktu untuk makan dan berolahraga. Semua ini dapat berdampak negatif pada jantung Anda, melalui kadar dua jenis kolesterol dalam tubuh Anda.

Kolesterol LDL (lipoprotein densitas rendah), yang sering disebut kolesterol "jahat", merupakan bagian terbesar dari kolesterol dalam tubuh. Kadar LDL yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Menurut Norman Lepor, seorang ahli jantung di California (AS), kolesterol berjalan di arteri dan vena, memasuki dinding pembuluh darah dan membentuk plak.

"Proses 'pengkaratan' arteri ini membuat Anda rentan terhadap serangan jantung jika terjadi di arteri koroner. Atau jika kolesterol berada di sirkulasi karotis, dapat menyebabkan stroke," jelas Lepor.

Orang dengan kolesterol LDL di atas 100 miligram per desiliter memiliki kolesterol tinggi.

Sementara itu, kolesterol HDL (lipoprotein densitas tinggi), yang dianggap sebagai kolesterol "baik", menyerap kolesterol dalam darah, mengembalikannya ke hati, dan kemudian membuangnya dari tubuh. Kadar kolesterol HDL yang tinggi dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Selain itu, trigliserida, sejenis lemak dalam darah yang digunakan untuk energi, berperan penting dalam kesehatan jantung. Kombinasi kadar trigliserida yang tinggi dengan kadar kolesterol HDL yang rendah dan/atau LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko serangan jantung.

"Trigliserida tinggi dapat menyebabkan peradangan pada dinding arteri, sehingga plak lebih mudah terbentuk seiring waktu," kata Amy Pierce, seorang perawat dan spesialis lipid klinis di Norton Heart and Vascular Institute (USA).

Sekitar 15 hingga 20% kadar kolesterol dipengaruhi oleh kebiasaan gaya hidup seperti pola makan dan olahraga, sementara 85% kolesterol dibuat di hati dan berada di bawah kendali genetik.

"Kolesterol tinggi sebagian besar bersifat genetik. Meskipun pola makan dan olahraga penting dan dapat membantu mengobati banyak kondisi, kolesterol sangat sulit dikendalikan hanya dengan pola makan dan olahraga," kata Pierce.

Kabar baiknya adalah dengan mengurangi lemak jenuh dalam makanan dan berolahraga secara teratur, termasuk setidaknya 30-45 menit latihan aerobik dan angkat beban, 4-5 kali per minggu, kadar kolesterol LDL dapat dikurangi hingga 10-20%.

Pierce menyarankan untuk mengonsumsi hal-hal berikut untuk membantu menurunkan kadar kolesterol:

- Serat larut (seperti yang ditemukan dalam Metamucil, Cheerios, dan oatmeal) - membantu menurunkan kolesterol hingga 10%.

- Makanan yang mengandung sterol dan stanol tumbuhan, dikombinasikan dengan pola makan seimbang

- Beberapa minyak dan mentega - meningkatkan kolesterol baik, mengurangi kolesterol jahat seminimal mungkin

- Kacang menyediakan sumber serat yang baik dan mengandung lemak baik: juga membantu meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi kolesterol jahat.

Selain itu, Pierce menyarankan untuk membatasi makanan tinggi gula dan karbohidrat untuk menurunkan kadar trigliserida.

Sementara itu, Lepor merekomendasikan diet Mediterania, yang rendah lemak jenuh. Diet ini juga didukung oleh American Heart Association (AHA), karena mengandung unsur-unsur diet yang direkomendasikan oleh AHA:

- Sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan.

- Produk susu rendah lemak atau tanpa lemak, ikan, unggas, minyak sayur nontropis, dan kacang-kacangan.

- Rendah gula tambahan, minuman manis, sodium, makanan olahan, karbohidrat olahan, lemak jenuh, dan daging berlemak atau olahan.

Khanh Linh (Menurut Healthline )

[iklan_2]
Tautan sumber