Apakah menghindari makanan bertepung saat makan malam akan membuat Anda lebih sehat?

Karbohidrat adalah pati, gula, dan serat yang ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran bertepung, biji-bijian, dan produk susu. Banyak orang menghindari karbohidrat saat makan malam karena mereka pikir karbohidrat akan membantu mereka tetap langsing dan sehat.

Labu, ubi jalar... - sayuran bertepung direkomendasikan untuk digunakan - Foto: TTO

Karbohidrat dapat masuk dalam pola makan dasar yang sehat, tetapi beberapa kelompok harus dibatasi, terutama pada malam hari.

Apa yang terjadi jika Anda makan karbohidrat di malam hari?

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien utama (karbohidrat, lemak, dan protein). Karbohidrat dipecah menjadi gula dan diserap ke dalam darah. Ketika Anda mengonsumsi karbohidrat, kadar gula darah Anda meningkat.

Namun, hal ini dapat bergantung pada banyak faktor seperti jenis karbohidrat, hidangan, dan jumlah karbohidrat dalam hidangan tersebut.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat di malam hari dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih besar dibandingkan di pagi hari. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa di malam hari, tubuh kurang sensitif terhadap insulin (hormon yang membantu memindahkan gula dari darah ke dalam sel) dan sel beta (sel penghasil insulin di pankreas) kurang aktif.

Karena alasan ini, tubuh memproses karbohidrat kurang efisien di malam hari dibandingkan di siang hari. Anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk mengonsumsi lebih banyak karbohidrat di pagi hari daripada di malam hari.

Jika Anda mengonsumsi karbohidrat di malam hari, pilihlah karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Makanan-makanan ini tinggi serat dan, jika dikombinasikan dengan sumber protein, dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Jenis karbohidrat apa yang sebaiknya Anda konsumsi di malam hari?

Konsumsilah karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayuran bertepung, dan biji-bijian utuh. Makanan ini tinggi serat, yang membantu menstabilkan kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang setelah makan.

Buah-buahan: Buah-buahan kaya akan serat dan nutrisi, senyawa yang dapat membantu Anda tidur nyenyak. Misalnya, kiwi mengandung melatonin dan serotonin, dua senyawa yang dapat berkontribusi pada peningkatan kualitas tidur.

Sayuran bertepung: Sayuran seperti labu dan ubi jalar merupakan sumber serat dan kalium yang baik. Penelitian menunjukkan bahwa asupan kalium yang rendah dapat memengaruhi kualitas tidur.

Produk susu : Mengandung banyak triptofan, asam amino yang dibutuhkan untuk memproduksi serotonin dan melatonin, dua zat yang berperan penting dalam membantu Anda tertidur dan mempertahankan tidur nyenyak.

Biji-bijian utuh: Menyediakan serat untuk membantu mengatur gula darah. Biji-bijian utuh juga mengandung triptofan dan magnesium. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi biji-bijian utuh berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

Menyertakan berbagai sumber karbohidrat sepanjang hari adalah cara terbaik untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan dan meningkatkan kualitas tidur.

Selalu utamakan karbohidrat kompleks dan padat nutrisi daripada karbohidrat olahan, karena karbohidrat olahan sering kali rendah nutrisi dan dapat meningkatkan kadar gula darah, sehingga menyebabkan kualitas tidur yang buruk.

Kue dan minuman manis disarankan untuk dibatasi di malam hari - Foto: TTO

Jenis karbohidrat yang harus dibatasi di malam hari

Karbohidrat olahan rendah nutrisi yang membantu menstabilkan gula darah, seperti serat dan protein. Karbohidrat olahan juga mengandung lebih sedikit vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat dibandingkan karbohidrat kompleks.

Mengonsumsi karbohidrat olahan di malam hari dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan berdampak negatif pada pengendalian gula darah jangka panjang.

Pola makan tinggi karbohidrat olahan juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan masalah kesehatan lainnya. Sebaiknya batasi karbohidrat olahan berikut:

Gula tambahan: Gula rafinasi

Minuman manis: Minuman ringan, kopi manis, minuman berenergi

Makanan ringan dan manisan: Kue, biskuit, keripik

Kapan waktu terbaik untuk makan karbohidrat?

Tidak ada waktu "terbaik" untuk mengonsumsi karbohidrat yang cocok untuk semua orang, tetapi penelitian menunjukkan bahwa tubuh memproses karbohidrat lebih efisien di pagi hari daripada di malam hari.

Orang dengan masalah kontrol gula darah, seperti penderita diabetes, mungkin perlu mengatur asupan karbohidratnya secara ketat untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Orang yang berolahraga di penghujung hari atau berolahraga di penghujung hari mungkin menemukan bahwa mengonsumsi makanan atau camilan kaya karbohidrat kompleks membantu mereka tetap berenergi dan memenuhi tujuan nutrisi dan kesehatan mereka.

Meskipun melacak asupan karbohidrat dan waktu makan Anda dapat membantu, kualitas keseluruhan pola makan Anda tetap merupakan faktor terpenting dalam menjaga kesehatan.

Kebanyakan orang akan mendapat manfaat dari pembatasan karbohidrat olahan, seperti gula tambahan dan makanan sampah, sambil mengutamakan karbohidrat kompleks bila memungkinkan.

Baca selengkapnya Kembali ke Topik

NGUYET DUC