Tips untuk mengontrol tekanan darah

Untuk mencegah komplikasi tekanan darah tinggi, perlu makan secara ilmiah , menjaga olahraga sedang dan teratur, serta memiliki kebiasaan hidup yang baik.

Menurut Dr. Bui Thi Yen Nhi, Rumah Sakit Universitas Kedokteran dan Farmasi, Kota Ho Chi Minh - Kampus 3, intervensi gaya hidup dan pola makan merupakan metode pengobatan yang masuk akal dan efektif bagi penderita tekanan darah tinggi pada tahap apa pun.

Makan secara ilmiah

Kontrol asupan kalori total

Pengendalian berat badan penting bagi penderita tekanan darah tinggi. Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan beban pada jantung dan meningkatkan tekanan darah. Oleh karena itu, penderita tekanan darah tinggi harus mengendalikan asupan kalori total dan menjaga berat badan yang sehat.

Susunlah rencana diet yang sesuai dengan kondisi pribadi Anda. Pilihlah makanan rendah kalori dan padat nutrisi seperti sayur, buah, dan biji-bijian utuh.

Atur volume dan jumlah makanan secara wajar

Makan terlalu banyak akan meningkatkan beban pada saluran pencernaan dan tidak mendukung pengendalian tekanan darah. Diet sebaiknya mencakup tiga kali makan, masing-masing dengan porsi sedang.

Anda bisa menerapkan metode membagi waktu makan menjadi 5-6 kali makan. Setiap kali makan memiliki porsi yang lebih kecil untuk mengurangi beban pada saluran pencernaan. Selain itu, makan malam sebaiknya seringan mungkin untuk menghindari makan berlebihan, yang dapat memengaruhi tekanan darah di malam hari.

Kurangi garam dan tambahkan suplemen kalium, magnesium, dan kalsium dalam jumlah yang cukup.

Mengonsumsi terlalu banyak natrium merupakan salah satu penyebab tekanan darah tinggi. Mengontrol asupan natrium dapat membantu menurunkan dan menstabilkan tekanan darah Anda.

Disarankan untuk menggunakan garam rendah sodium untuk menggantikan garam dapur biasa, secara bertahap mengurangi asupan garam harian setiap orang hingga kurang dari 5 gram.

Terapkan "sendok pengontrol garam" dalam kehidupan sehari-hari. Konsumsilah makanan kaya kalium, magnesium, dan kalsium seperti kelp, rumput laut, bayam, kangkung, bayam merah, jamur, seledri, brokoli, pisang, kacang polong, ubi jalar... Konsumsilah tomat, mentimun, apel, dan buah serta sayuran lain yang kaya vitamin secukupnya. Selain itu, biji-bijian utuh dan sereal seperti beras merah, oat, dan buckwheat... kaya akan serat, yang mendukung pencernaan yang baik.

Kurangi lemak jahat

Kendalikan rasio pasokan energi lemak sebesar 25-30%, dan perhatikan sifat lemaknya. Kurangi konsumsi daging berlemak dan minyak hewani, batasi makanan tinggi kolesterol seperti otak dan organ hewan, serta susu murni. Perbanyak konsumsi minyak nabati seperti minyak kedelai, minyak kacang, dan minyak bunga matahari.

Makan cukup protein berkualitas tinggi

Protein berkualitas tinggi berperan dalam menjaga elastisitas pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Penderita hipertensi sebaiknya memprioritaskan makanan yang mengandung protein berkualitas tinggi seperti ikan, unggas, telur, dan kedelai.

Konsumsilah ikan setidaknya dua kali seminggu, terutama ikan yang kaya akan asam lemak tak jenuh seperti salmon, makerel, dan tuna. Konsumsilah kacang-kacangan dan produk kedelai secukupnya seperti tahu, susu kedelai...

Berhenti merokok dan batasi konsumsi alkohol

Merokok dan minum alkohol merupakan faktor risiko tekanan darah tinggi.

Anda harus benar-benar berhenti merokok dan menghindari efek berbahaya dari asap rokok. Konsumsi alkohol secukupnya, konsumsi harian tidak boleh melebihi 25g alkohol untuk pria (2 gelas standar) dan 15g alkohol untuk wanita (1 gelas standar). Jangan minum alkohol saat perut kosong untuk menghindari peningkatan beban pada hati.

Minumlah teh daripada alkohol. Tanin dalam teh memiliki fungsi yang sama dengan vitamin E, yaitu dapat meningkatkan elastisitas kapiler. Oleh karena itu, penderita tekanan darah tinggi dapat minum teh secukupnya, yang bermanfaat untuk mencegah dan mengobati penyakit ini.

Berolahragalah secara sedang dan teratur

Olahraga ringan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres fisik. Penderita hipertensi sebaiknya memilih olahraga intensitas rendah seperti jalan kaki, tai chi, yoga, qigong, dan sebagainya untuk menghindari olahraga berat.

Lakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu, seperti berjalan kaki, berenang, yoga, dll. Hindari olahraga berat dan hindari berolahraga dalam kondisi cuaca ekstrem. Jika memungkinkan, susun rencana latihan yang sesuai di bawah bimbingan dokter atau pelatih.

Pertahankan kebiasaan hidup yang baik

Kebiasaan kerja dan istirahat yang baik juga penting untuk mengontrol tekanan darah. Tidur yang cukup dan aktivitas fisik yang teratur membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Tidurlah yang cukup, 7-8 jam sehari, hindari begadang dan kurang tidur. Buatlah jadwal tidur yang teratur dan usahakan untuk mematuhinya. Jika Anda memiliki masalah seperti gangguan tidur, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran dan pengobatan.

Dengan melakukan penyesuaian menyeluruh pada pola makan dan gaya hidup, penderita tekanan darah tinggi dapat mengendalikan kondisi mereka dengan lebih baik dan mengurangi risiko komplikasi. Namun, penyesuaian harus disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing individu dan rekomendasi dokter.

Amerika dan Italia

Tautan sumber: https://vnexpress.net/meo-kiem-soat-huyet-ap-4734783.html