Tips untuk mengontrol tekanan darah

Untuk mencegah komplikasi akibat hipertensi, perlu mengonsumsi makanan sehat , melakukan olahraga secara teratur dan secukupnya, serta memiliki kebiasaan gaya hidup yang baik.

Menurut Dr. Bui Thi Yen Nhi, Pusat Medis Universitas Ho Chi Minh City - Cabang 3, intervensi gaya hidup dan diet merupakan metode pengobatan yang masuk akal dan efektif untuk pasien hipertensi pada stadium apa pun.

Makan sehat

Kendalikan asupan kalori total Anda.

Pengelolaan berat badan sangat penting bagi penderita tekanan darah tinggi. Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan beban pada jantung dan menaikkan tekanan darah. Oleh karena itu, pasien hipertensi harus mengontrol asupan kalori total dan menjaga berat badan yang sehat.

Susun rencana diet yang masuk akal dan disesuaikan dengan kondisi individu Anda. Pilih makanan rendah kalori dan kaya nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.

Sederhanakan jumlah dan porsi makanan.

Makan berlebihan memberi tekanan pada sistem pencernaan dan tidak baik untuk mengontrol tekanan darah. Pola makan sebaiknya mencakup tiga kali makan, masing-masing dengan porsi sedang.

Salah satu metodenya adalah membagi makanan menjadi 5-6 porsi yang lebih kecil untuk mengurangi beban pada sistem pencernaan. Selain itu, makan malam sebaiknya seringan mungkin untuk menghindari makan berlebihan, yang dapat memengaruhi tekanan darah di malam hari.

Kurangi asupan garam dan tingkatkan jumlah kalium, magnesium, dan kalsium yang sesuai.

Konsumsi natrium berlebihan merupakan salah satu penyebab tekanan darah tinggi. Mengontrol asupan natrium dapat membantu menurunkan dan menstabilkan tekanan darah.

Dianjurkan untuk menggunakan garam rendah sodium sebagai pengganti garam meja biasa, secara bertahap mengurangi asupan garam harian setiap orang hingga di bawah 5g.

Terapkan "sendok pengontrol garam" dalam kehidupan sehari-hari Anda. Konsumsi banyak makanan yang kaya kalium, magnesium, dan kalsium seperti rumput laut, bayam, kangkung, bit merah, jamur, seledri, brokoli, pisang, kacang polong, ubi jalar, dll. Konsumsi tomat, mentimun, apel, dan buah serta sayuran kaya vitamin lainnya dalam jumlah sedang. Selain itu, biji-bijian utuh dan sereal seperti beras merah, oat, dan gandum hitam kaya akan serat dan mendukung pencernaan yang baik.

Kurangi asupan lemak tidak sehat Anda.

Kendalikan proporsi lemak dalam asupan energi Anda hingga 25-30%, sambil memperhatikan jenis lemaknya. Kurangi konsumsi daging berlemak dan minyak hewani, serta batasi makanan tinggi kolesterol seperti otak dan organ hewan, dan susu murni. Gunakan lebih banyak minyak nabati seperti minyak kedelai, minyak kacang, dan minyak bunga matahari.

Konsumsilah protein berkualitas tinggi dalam jumlah yang cukup.

Protein berkualitas tinggi memainkan peran penting dalam menjaga elastisitas pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Pasien hipertensi sebaiknya memprioritaskan makanan yang mengandung protein berkualitas tinggi seperti ikan, unggas, telur, dan produk kedelai.

Konsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu, prioritaskan ikan yang kaya akan asam lemak tak jenuh seperti salmon, mackerel, dan tuna. Konsumsi kacang-kacangan dan produk kedelai dalam jumlah sedang, seperti tahu dan susu kedelai.

Berhentilah merokok dan batasi konsumsi alkohol.

Merokok dan mengonsumsi alkohol merupakan faktor risiko tekanan darah tinggi.

Anda harus benar-benar berhenti merokok dan menghindari efek berbahaya dari asap rokok pasif. Minumlah alkohol secukupnya, dengan konsumsi harian tidak melebihi 25g alkohol untuk pria (2 gelas standar) dan 15g alkohol untuk wanita (satu gelas standar). Jangan minum alkohol saat perut kosong untuk menghindari beban tambahan pada hati Anda.

Minumlah teh sebagai pengganti alkohol. Tanin dalam teh berfungsi mirip dengan vitamin E, yang dapat meningkatkan elastisitas kapiler. Oleh karena itu, penderita tekanan darah tinggi dapat minum teh dalam jumlah sedang, yang bermanfaat untuk mencegah dan mengobati penyakit tersebut.

Olahraga sedang dan teratur.

Olahraga sedang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi beban fisik. Penderita hipertensi sebaiknya memilih olahraga intensitas rendah seperti berjalan kaki, tai chi, yoga, dan qigong untuk menghindari aktivitas berat.

Lakukan setidaknya 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang per minggu, seperti berjalan kaki, berenang, atau yoga. Hindari olahraga berat dan olahraga dalam kondisi cuaca ekstrem. Jika memungkinkan, buatlah rencana olahraga yang sesuai di bawah bimbingan dokter atau pelatih.

Pertahankan kebiasaan gaya hidup yang baik.

Kebiasaan kerja dan istirahat yang baik juga sangat penting untuk mengendalikan tekanan darah. Tidur yang cukup dan menjaga rutinitas teratur membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Usahakan tidur 7-8 jam setiap hari, hindari begadang, dan pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup. Buat jadwal tidur yang teratur dan cobalah untuk mematuhinya. Jika Anda mengalami masalah seperti gangguan tidur, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran dan pengobatan.

Dengan melakukan penyesuaian komprehensif pada pola makan dan gaya hidup mereka, penderita tekanan darah tinggi dapat mengelola kondisi mereka dengan lebih baik dan mengurangi risiko komplikasi. Namun, penyesuaian ini harus disesuaikan dengan kondisi fisik individu dan rekomendasi dokter mereka.

Amerika Italia

Tautan sumber