Tet (Tahun Baru Imlek Vietnam) adalah periode konsumsi kalori berlebihan, penurunan aktivitas fisik, dan gaya hidup tidak teratur, yang menyebabkan banyak orang mengalami kenaikan berat badan dan memaksa mereka untuk memulai perjalanan penurunan berat badan setelah liburan. Konsekuensinya meluas beyond penumpukan lemak hingga mencakup penurunan kekuatan otot, penurunan stabilitas sendi, dan metabolisme yang melambat. Ketika mulai menurunkan berat badan dan kembali berolahraga, banyak yang terburu-buru melakukan latihan intensif atau diet berlebihan, menyebabkan tubuh mereka kelebihan beban sebelum dapat beradaptasi.
Jika penurunan berat badan terjadi ketika massa otot lemah dan kontrol motorik buruk, tekanan mekanis mudah diberikan pada sendi dan ligamen, meningkatkan risiko nyeri lutut, nyeri punggung, dan tendinitis. Pada saat yang sama, diet penurunan berat badan yang kekurangan energi dan protein menyebabkan kelelahan, penurunan kemampuan pemulihan, dan kemungkinan lebih tinggi untuk menyerah di tengah jalan, sehingga pengelolaan berat badan menjadi kurang efektif dan tidak berkelanjutan.
1. Kurangi lemak tetapi pertahankan massa otot.
Otot tidak hanya membentuk fisik Anda tetapi juga membantu melindungi persendian dan menjaga metabolisme. Jika Anda menurunkan berat badan dengan makan terlalu sedikit atau hanya melakukan kardio dalam waktu lama, tubuh Anda akan memprioritaskan pembakaran otot dan lemak.
Untuk menurunkan berat badan tanpa merasa lelah, Anda membutuhkan:
- Pastikan asupan protein dalam diet Anda mencukupi.
- Prioritaskan latihan kekuatan tingkat sedang untuk menjaga dan mengaktifkan kembali otot.
- Hindari menurunkan berat badan terlalu cepat dalam 1-2 minggu pertama setelah Tết (Tahun Baru Imlek).
2. Tingkatkan aktivitas fisik secara bertahap, jangan terburu-buru.
Setelah periode tidak aktif, persendian dan tendon belum siap untuk intensitas tinggi. Olahraga berat yang tiba-tiba dapat dengan mudah menyebabkan nyeri sendi, terutama di lutut, pinggul, dan punggung bawah.
Fase awal harus mencakup:
- Mulailah dengan latihan seluruh tubuh dengan intensitas ringan hingga sedang.
- Tingkatkan volume dan intensitas secara bertahap setelah 1-2 minggu.
- Utamakan kualitas gerakan daripada kuantitas dan durasi latihan.
Menurunkan berat badan dengan cara yang benar akan membantu menjaga kebugaran, melindungi persendian, dan mencegah kenaikan berat badan kembali, alih-alih "menurunkan berat badan dengan cepat hanya untuk kemudian naik kembali".
3. Pilihlah olahraga yang ramah bagi persendian.
Tidak semua jenis olahraga cocok untuk menurunkan berat badan setelah Tết. Olahraga berdampak tinggi dapat dengan mudah menyebabkan nyeri sendi jika tubuh Anda belum beradaptasi.
Opsi yang lebih aman meliputi:
- Berjalan cepat, bersepeda, berenang.
- Latihan penguatan otot yang terkontrol, berfokus pada otot bokong, paha, dan otot inti.
- Latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan kontrol motorik.
Bentuk-bentuk latihan ini membantu membakar energi sekaligus mengurangi tekanan pada persendian.
4. Jangan abaikan peran otot inti.
Otot inti yang lemah merupakan penyebab umum nyeri punggung dan persendian saat berolahraga. Setelah Tahun Baru Imlek, banyak orang mengalami peningkatan berat badan di sekitar perut, tetapi otot inti mereka menjadi kurang aktif, yang menyebabkan ketidakstabilan tulang belakang.
Menambahkan latihan inti bermanfaat:
- Jaga postur tubuh tetap stabil selama berolahraga.
- Mendistribusikan gaya secara lebih merata di seluruh persendian.
- Mengurangi risiko sakit punggung dan cedera saat menurunkan berat badan.
5. Menurunkan berat badan bukan berarti makan sesedikit mungkin.
Makan terlalu sedikit setelah Tahun Baru Imlek menyebabkan kekurangan energi, pusing, tekanan darah rendah, dan penurunan performa olahraga. Hal ini tidak hanya gagal membantu penurunan lemak secara efektif, tetapi juga memperlambat metabolisme.
Pola makan yang tepat harus mencakup:
- Kurangi asupan energi secara bertahap, jangan menghentikannya secara tiba-tiba.
- Batasi konsumsi makanan manis, karbohidrat olahan, dan alkohol.
- Tingkatkan asupan sayuran hijau, lemak sehat, dan protein berkualitas.
6. Tidur dan pemulihan seringkali diabaikan sebagai "senjata" penurunan berat badan.
Kurang tidur setelah Tahun Baru Imlek mengganggu hormon yang mengontrol rasa lapar dan kenyang, sehingga mempersulit penurunan berat badan. Pada saat yang sama, otot dan persendian membutuhkan waktu untuk pulih dan beradaptasi dengan gerakan.
Tidur yang cukup dan pemulihan yang tepat membantu untuk: mengurangi nafsu makan, meningkatkan efisiensi penggunaan lemak sebagai energi, dan mengurangi risiko nyeri dan beban berlebih pada persendian.
7. Penurunan berat badan adalah sebuah proses.
Penurunan berat badan yang aman setelah Tahun Baru Imlek harus dilihat sebagai proses adaptasi fisiologis, bukan tujuan jangka pendek. Rekomendasi saat ini menyarankan bahwa tingkat penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu adalah wajar, membantu tubuh mempertahankan homeostasis, membatasi hilangnya massa otot, dan menghindari beban berlebih pada sendi, tendon, dan ligamen.
Ketika penurunan berat badan terjadi terlalu cepat, tubuh rentan memasuki keadaan adaptasi metabolik yang merugikan: penurunan laju metabolisme basal, peningkatan katabolisme otot, dan gangguan kontrol motorik, sehingga meningkatkan risiko nyeri otot, nyeri sendi, dan cedera selama berolahraga.
Sebaliknya, penurunan berat badan yang terkontrol dikombinasikan dengan nutrisi protein yang cukup, latihan kekuatan, dan olahraga aerobik yang tepat akan membantu mempertahankan kekuatan otot, meningkatkan kontrol neuromuskular, dan meningkatkan kemampuan untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi. Ketika kebugaran fisik meningkat, penurunan lemak akan lebih stabil, efektif, dan berkelanjutan dalam jangka panjang.
Sumber: https://baohatinh.vn/nhung-luu-y-when-losing-weight-after-tet-post306396.html
Komentar (0)