Delapan cara efektif untuk membantu membalikkan pradiabetes

Tám cách giúp đẩy lùi tiền tiểu đường hiệu quả

Mengonsumsi makanan kaya protein saat sarapan membantu tubuh menstabilkan gula darah, mencegah lonjakan gula darah setelah makan. (Sumber: Star)

Dalam laporannya tahun 2024, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan jumlah penderita diabetes di seluruh dunia meningkat dari 200 juta pada tahun 1990 menjadi 830 juta pada tahun 2022. Angka ini meningkat lebih cepat di negara-negara berpenghasilan rendah dan menengah dibandingkan di negara-negara kaya, yang menyoroti kebutuhan mendesak untuk mencegah dan mengendalikan diabetes - penyakit gaya hidup yang menyebar dengan cepat di seluruh dunia.

Pradiabetes adalah kondisi di mana kadar gula darah puasa atau setelah makan lebih tinggi dari normal akibat resistensi insulin. Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka menderita pradiabetes, tetapi jika terdeteksi dini, kondisi ini dapat diatasi atau dikendalikan dengan pola makan sehat dan olahraga teratur.

Dr. Sudhanshu Rai, seorang fisioterapis olahraga dan pakar metabolisme India, baru-baru ini berbagi 8 kiat untuk membalikkan pradiabetes secara alami dalam 21 hari.

Tubuh Anda dapat sepenuhnya memulihkan kemampuannya untuk mengontrol gula. Mulailah tantangan kontrol gula darah 21 hari dan rasakan perubahannya. Setelah 3 hari, energi Anda akan menjadi lebih stabil. Setelah 7 hari, keinginan Anda untuk makan akan berkurang secara signifikan. Mempertahankannya selama 6 minggu akan membantu mengatur ulang metabolisme Anda dan memperbaiki kadar gula darah Anda," tulisnya. Berikut 8 saran dari dokter:

Makan sarapan kaya protein dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur

Sebuah studi tahun 2022 berjudul "Pengaruh Sarapan Tinggi Protein terhadap Kadar Gula Darah Setelah Makan Malam pada Orang Dewasa Sehat" menunjukkan pentingnya mengonsumsi protein di pagi hari. Sarapan kaya protein membantu menstabilkan gula darah, mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Protein juga memperlambat pencernaan, membuat Anda kenyang lebih lama, dan mengurangi keinginan makan sepanjang hari.

Jadi, tambahkan makanan kaya protein seperti telur, yoghurt Yunani, keju cottage, atau sumber protein sehat lainnya ke sarapan Anda.

Berjalan kaki 10 menit setelah setiap makan

Berjalan kaki singkat 10 menit setelah makan dapat berdampak besar pada kadar gula darah. Berjalan kaki membakar glukosa, jadi berjalan kaki 10 menit setelah makan dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan. Hal ini juga dibuktikan dalam uji coba terkontrol acak tahun 2025 yang berjudul "Efek Positif Berjalan Kaki 10 Menit Segera Setelah Beban Glukosa pada Kadar Gula Darah Setelah Makan." Namun ingat: Untuk mendapatkan manfaat maksimal, konsistensi adalah kuncinya.

Makan sesuai urutan: Sayuran, protein, lalu pati

Urutan makan Anda berpengaruh terhadap kadar gula darah. Jadi, mulailah makan Anda dengan sayuran kaya serat, lalu protein, dan akhiri dengan pati. Ini memperlambat penyerapan gula dan mengurangi lonjakan glukosa; juga menstabilkan tingkat energi dan mengurangi rasa lapar.

Sebuah studi tahun 2024 berjudul 'Urutan Makan Memengaruhi Kadar Gula Darah dan Insulin pada Wanita dengan Diabetes Gestasional' menemukan bahwa mengonsumsi sayuran terlebih dahulu, diikuti oleh protein dan pati, secara signifikan meningkatkan kontrol glikemik, sensitivitas insulin, dan mengurangi kadar glukosa dan insulin pasca makan hingga 37%, dibandingkan dengan urutan sebaliknya.

Ganti pati putih dengan biji-bijian utuh yang kaya serat

Karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti putih, atau tepung olahan dicerna dengan sangat cepat, menyebabkan gula darah melonjak setelah makan. Sementara itu, biji-bijian utuh seperti beras merah, oat, quinoa, atau millet kaya akan serat, yang membantu memperlambat pencernaan, menjaga rasa kenyang, dan membatasi lonjakan gula darah yang cepat, menurut penelitian yang dipublikasikan di jurnal Frontiers .

Jadi, gantilah pati putih dengan biji-bijian utuh yang kaya serat untuk meningkatkan respons insulin. Namun, kontrol porsi juga penting.

Selesaikan makan malam setidaknya 3 jam sebelum tidur

Makan larut malam, terutama sebelum tidur, tidak memberi tubuh Anda cukup waktu untuk memproses gula dari makanan, sehingga kadar gula darah puasa Anda tinggi keesokan paginya. Oleh karena itu, sebaiknya makan malam setidaknya 3 jam sebelum tidur untuk membantu menjaga kadar insulin Anda tetap stabil sepanjang malam.

Sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan di PubMed Central menemukan bahwa orang yang makan malam lebih awal (sekitar pukul 18.00) memiliki kadar gula darah yang jauh lebih rendah sejak makan malam hingga keesokan paginya dibandingkan dengan mereka yang makan larut malam (sekitar pukul 21.00). Mereka yang makan larut malam juga mengalami fluktuasi gula darah yang lebih besar dan kadar gula darah rata-rata yang lebih tinggi selama 24 jam.

Selain itu, pilihlah makan malam yang ringan, seperti sup, kacang panggang, atau sayuran panggang, untuk membantu sistem pencernaan Anda bekerja lebih mudah dan membantu Anda tidur dengan baik dan nyenyak.

Tidurlah selama 7-8 jam setiap malam

Tidur adalah "obat alami" yang kurang dihargai. Kurang tidur terbukti meningkatkan resistensi insulin dan merangsang hormon lapar, sehingga mempersulit pengendalian gula darah dan berat badan. Sebaliknya, tidur berkualitas selama 7-8 jam setiap malam membantu tubuh beristirahat, memulihkan diri, mengatur gula darah, dan menjaga berat badan tetap stabil.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2022 berjudul 'Apakah Kurang Tidur Meningkatkan Risiko Resistensi Insulin' menemukan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan resistensi insulin, peningkatan peradangan, dan gangguan toleransi glukosa, yang menyoroti peran tidur yang cukup dalam kesehatan metabolisme.

Untuk mendapatkan tidur berkualitas, pertahankan waktu tidur yang teratur setiap hari, batasi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur, dan ciptakan tempat tidur yang tenang, sejuk, dan minim cahaya.

Berlatihlah bernapas dalam selama 5 menit setiap hari

Stres kronis meningkatkan kadar kortisol, hormon yang dapat meningkatkan gula darah dan meningkatkan penyimpanan lemak dalam tubuh, menurut sebuah studi tahun 2022 yang disebut 'Diabetes Akibat Stres.' Sebaliknya, hanya lima menit bernapas dalam atau meditasi sehari dapat membantu menurunkan hormon stres, mengurangi peradangan, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Kebiasaan kecil ini, jika dilakukan secara teratur, akan membantu menenangkan pikiran, mengurangi keinginan makan dan mendukung tubuh pulih secara alami.

Pemantauan gula darah puasa dan HbA1c

Dr. Rai menyarankan pemantauan gula darah puasa dan HbA1c secara berkala untuk mendeteksi perubahan atau kemajuan dalam pengendalian gula darah. HbA1c mencerminkan rata-rata kadar gula darah selama 3 bulan terakhir, yang membantu mengevaluasi efektivitas pola makan dan gaya hidup. Mencatat dan memantau indikator-indikator ini tidak hanya membantu Anda mengontrol kesehatan secara proaktif, tetapi juga mendeteksi risiko diabetes sejak dini untuk intervensi yang tepat waktu.

Sumber: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html