Sisi baik dan buruk lemak: Apakah lemak benar-benar buruk, dan bagaimana cara menggunakannya dengan bijak?

SKĐS - Mengapa banyak orang ragu-ragu terhadap perut babi goreng atau babi panggang renyah? Apakah lemak hewan benar-benar 'musuh'?

1. Sifat lemak

MSc. Bui Thi Kim Hue - Departemen Nutrisi, Rumah Sakit Onkologi Hanoi .

Lemak bukanlah massa yang homogen, melainkan "campuran" kompleks yang terutama mengandung trigliserida dengan berbagai asam lemak, termasuk lemak jenuh.

Lemak jenuh merupakan komponen umum dari lemak hewani (lemak babi, lemak sapi, atau mentega). Pada suhu 20-25°C, lemak ini biasanya berbentuk padat; jika terlalu banyak menumpuk di pembuluh darah, dapat mempersempit pembuluh darah tersebut.

Banyak orang takut akan lemak, tetapi kenyataannya, hati kita memproduksi sebagian besar kolesterol tubuh setiap hari untuk membangun sel dan menciptakan hormon; sisanya berasal dari makanan.

Oleh karena itu, masalahnya terletak pada asal dan tingkat pengolahan lemak. Lemak dari daging panggang atau rebus sangat berbeda dengan lemak dalam sosis asap (melalui pengolahan ultra) yang mengandung banyak garam, pengawet, dan bahan tambahan.

2. Peran lemak

Tubuh kita membutuhkan lemak. Lemak berfungsi sebagai penyimpanan sekaligus sumber energi paling terkonsentrasi bagi tubuh. Satu gram lemak menyediakan 9 kalori, dua kali lipat jumlah protein atau karbohidrat yang sama. Lemak membantu tubuh mempertahankan energi selama aktivitas yang berkepanjangan.

Selain itu, lemak juga membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Jika lemak dihilangkan sepenuhnya, tubuh akan kesulitan menyerap vitamin-vitamin ini secara efektif, meskipun diet sudah mencukupi.

Lemak menambahkan cita rasa yang kaya dan karakteristik yang khas, sekaligus membantu makanan bertahan lebih lama di perut, sehingga menciptakan rasa kenyang yang lebih tahan lama.

Lemak tidak sepenuhnya buruk, seperti yang dipikirkan banyak orang.

3. Apa konsekuensi dari kelebihan lemak?

Segala sesuatu yang berlebihan itu buruk, dan lemak pun tidak terkecuali. Data ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi lemak jenuh yang berlebihan adalah salah satu penyebab peningkatan kolesterol LDL (sering disebut kolesterol "jahat"). Ketika kadar kolesterol ini terlalu tinggi, ia bertindak seperti plak pada dinding pembuluh darah, yang akhirnya menyebabkan aterosklerosis.

Konsekuensinya adalah peningkatan tekanan darah, jantung harus bekerja lebih keras, dan peningkatan risiko stroke atau serangan jantung.

4. Makan dengan terampil – Seni menikmati lemak.

Alih-alih mengambil tindakan ekstrem, jadilah konsumen makanan yang bijak. Jangan menghilangkan lemak sepenuhnya dari diet Anda, tetapi konsumsilah dalam jumlah sedang. Anda tidak perlu menghindari daging babi rebus. Jaga asupan lemak jenuh pada tingkat yang wajar dalam total asupan energi harian Anda.

Jika hidangan tersebut sudah termasuk daging tumis, tambahkan sepiring tahu atau ikan kukus; atau jika hidangan tersebut sudah banyak mengandung makanan berat dan berlemak, hidangan berikutnya sebaiknya lebih ringan dengan salad sayuran segar dan hidangan ikan atau udang rebus atau kukus.

Kombinasikan penggunaan lemak hewani dengan minyak nabati (seperti minyak kacang, minyak wijen, minyak zaitun, minyak bunga matahari, dan minyak kedelai). Minyak nabati mengandung banyak lemak tak jenuh, yang membantu mengurangi efek buruk dari lemak jenuh.

Lemak yang dikombinasikan dengan serat (dari sayuran hijau, biji-bijian utuh, sayuran akar, dan buah-buahan) jauh kurang berbahaya daripada lemak yang dikombinasikan dengan gula dan pati olahan (seperti kue dan biskuit). Serat bertindak seperti "sapu," membantu menghilangkan kolesterol berlebih dari tubuh sebelum diserap ke dalam aliran darah.

Mengonsumsi terlalu banyak lemak dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular.

5. Praktikkan aturan 'pemangkasan'.

Sebelum dimasak, gunakan pisau untuk membuang lemak putih yang terlihat. Jumlah lemak yang tersebar di antara serat daging sudah cukup untuk membuat hidangan lebih lezat.

Utamakan metode memasak yang sehat. Alih-alih menggoreng dalam waktu lama, kukus makanan sebelum digoreng atau gunakan penggorengan udara (air fryer). Anda tetap akan mendapatkan rasa gurih yang kaya tanpa membuat hidangan terlalu berminyak.

Anda juga perlu mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda memiliki riwayat kolesterol tinggi atau penyakit kardiovaskular, Anda perlu lebih ketat membatasi lemak hewani dan memprioritaskan minyak nabati atau sumber lemak sehat lainnya (seperti kacang tanah, biji wijen, minyak ikan, ikan berlemak, dll.).

Anggaplah lemak sebagai bumbu mahal; gunakan sedikit untuk meningkatkan cita rasa masakan, tetapi jangan sampai menjadi bahan utama.

Anda tidak perlu menghilangkan lemak sepenuhnya dari diet Anda; Anda harus makan dengan bijak.

Lihat artikel trending lainnya:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/thang-tram-chat-beo-mo-co-thuc-su-xau-va-cach-su-dung-thong-minh-169260517233536422.htm