Bagaimana kecepatan push-up memengaruhi pertumbuhan otot?

SKĐS - Mengontrol durasi push-up dengan benar membantu membangun otot, meningkatkan daya tahan, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan efektivitas latihan.

1. Bagaimana push-up membantu membangun otot?

Push-up adalah latihan yang terutama menggunakan berat badan untuk menghasilkan resistensi, terutama menargetkan dada, bahu, trisep, otot perut, dan punggung atas. Jika dilakukan dengan benar, beberapa kelompok otot bekerja bersama untuk menstabilkan tubuh, sehingga meningkatkan kekuatan dan kontrol motorik secara keseluruhan.

Selama gerakan menurunkan dan mendorong, serat otot terus menerus berkontraksi dan rileks untuk menghasilkan gaya. Jika dipraktikkan secara teratur dengan intensitas yang tepat, tubuh akan beradaptasi dengan meningkatkan kapasitas menahan beban, meningkatkan daya tahan otot, dan mendukung perkembangan massa otot tanpa lemak. Inilah juga mengapa push-up sering dimasukkan dalam program latihan kekuatan dan kebugaran.

Selain memperkuat otot, push-up juga membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, meningkatkan kepadatan tulang melalui latihan beban, dan meningkatkan metabolisme. Bagi orang dewasa paruh baya dan lanjut usia, mempertahankan latihan kekuatan seperti push-up juga membantu membatasi kehilangan otot terkait usia dan mengurangi risiko jatuh.

Push-up adalah latihan yang terutama menggunakan berat badan untuk menciptakan resistensi, terutama menargetkan otot dada, bahu, trisep, perut, dan punggung bagian atas.

2. Faktor-faktor yang memengaruhi efektivitas push-up

2.1. Ritme push-up

Banyak orang memiliki kebiasaan melakukan push-up dengan sangat cepat untuk menyelesaikan banyak repetisi; namun, hal ini dapat mengurangi efektivitas stimulasi otot. Menurut Dr. Nguyen Trong Thuy (mantan dokter tim sepak bola Nasional Vietnam dan U23 putra), faktor penting dalam push-up adalah mengontrol "waktu otot berada di bawah beban".

Saat melakukan push-up terlalu cepat, otot tidak memiliki cukup waktu untuk menghasilkan kekuatan maksimal, sementara sendi bahu dan pergelangan tangan rentan terhadap tekanan mendadak. Pelaku latihan sebaiknya menjaga ritme push-up sesuai dengan rasio berikut:

Turunkan tubuh Anda dalam waktu sekitar 2-3 detik.

- Tahan sebentar di posisi rendah selama sekitar 0,5-1 detik.

- Dorong tubuh Anda ke atas dalam waktu sekitar 1 detik.

Kecepatan ini meningkatkan aktivitas otot pectoralis major, triceps, dan deltoid anterior, sekaligus meningkatkan kontrol gerakan. Mereka yang berlatih dengan kecepatan stabil cenderung mempertahankan teknik yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang mendorong tubuh terlalu cepat atau "menurunkan" tubuh mereka. Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan dengan kecepatan terkontrol meningkatkan kekuatan otot lebih baik pada pemula dan individu paruh baya, sekaligus mengurangi risiko nyeri bahu akibat penggunaan berlebihan.

Push-up bukanlah latihan "lebih cepat lebih baik". Push-up yang dilakukan perlahan, dengan teknik yang benar, dan terkontrol seringkali jauh lebih efektif daripada yang dilakukan terburu-buru. Bagi kebanyakan orang, mempertahankan fase penurunan selama 2-3 detik dan fase dorong ke atas sekitar 1 detik adalah pendekatan yang tepat untuk meningkatkan kekuatan otot sekaligus melindungi persendian dan meminimalkan cedera.

2.2. Teknik yang Benar

Kecepatan hanya efektif jika pelaku latihan mempertahankan postur tubuh yang benar. Sepanjang gerakan, tubuh harus tetap lurus dari kepala hingga tumit, mirip dengan posisi plank.

Untuk melakukan push-up secara efektif dan aman, perhatikan hal-hal berikut:

- Letakkan kedua tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

- Jari-jari secara alami terpisah untuk mendistribusikan gaya.

- Kencangkan otot perut dan bokong Anda untuk menstabilkan tulang belakang.

- Hindari melengkungkan punggung atau mengangkat pinggul terlalu tinggi.

- Siku sedikit miring ke belakang, sekitar 30-45 derajat.

Saat menurunkan tubuh, dada Anda harus mendekat ke lantai tetapi jangan sampai menyentuhnya terlalu keras. Tarik napas saat menurunkan tubuh dan hembuskan napas saat mendorong ke atas untuk menjaga ritme yang stabil. Jika tubuh Anda mulai bergetar, bahu terangkat, atau Anda tidak dapat mengontrol kecepatan penurunan, hentikan latihan dan jangan mencoba melanjutkannya.

Anda bisa melakukan push-up dengan berlutut untuk mengurangi beban pada bahu dan lengan Anda.

3. Berapa lama durasi setiap set push-up?

Durasi satu set push-up bergantung pada tujuan latihan Anda. Dengan ritme standar 2-3 detik menurunkan tubuh dan 1 detik mendorong ke atas, setiap repetisi biasanya berlangsung sekitar 4 detik.

Jadi:

- Enam gerakan push-up, masing-masing berlangsung sekitar 24 detik.

- Sepuluh gerakan push-up masing-masing harus berlangsung sekitar 40 detik.

- 12 push-up selama hampir 1 menit.

Secara umum, waktu latihan beban selama 30-60 detik per set dianggap مناسب untuk pengembangan kekuatan dan pertumbuhan otot pada sebagian besar orang yang berolahraga. Pemula sebaiknya menargetkan 6-10 repetisi per set, dengan melakukan 2-3 set. Individu yang berpengalaman dapat meningkatkan jumlah repetisi menjadi 10-15 repetisi per set atau memasukkan variasi yang lebih menantang daripada sekadar meningkatkan kecepatan.

Untuk memungkinkan otot pulih dan tumbuh, push-up sebaiknya dilakukan 2-4 kali per minggu, dengan setidaknya 24-48 jam istirahat di antara latihan berat yang menargetkan kelompok otot yang sama. Para peserta latihan sebaiknya secara bertahap meningkatkan beban dengan menambah jumlah repetisi, set, atau beralih ke variasi yang lebih menantang.

Selain itu, tidur yang cukup, mengonsumsi protein yang memadai, dan melakukan olahraga seluruh tubuh juga memainkan peran penting dalam proses pemulihan otot.

4. Hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan push-up untuk menghindari cedera.

• 

Kesalahan umum adalah mencoba melakukan push-up standar ketika otot lengan dan bahu serta kontrol tubuh belum berkembang dengan baik. Hal ini dengan mudah menyebabkan teknik yang salah dan meningkatkan tekanan pada sendi bahu, pergelangan tangan, dan punggung bawah.

Para pemula atau mereka yang memiliki kekuatan lengan terbatas dapat berlatih dengan variasi yang lebih mudah seperti:

- Lakukan push-up di permukaan yang miring dengan meletakkan tangan Anda di kursi, tepi meja, atau dinding.

- Lakukan push-up dengan lutut di lantai untuk mengurangi tekanan pada bahu dan lengan.

- Latihan push-up dinding cocok untuk lansia atau mereka yang sedang memulihkan diri dari masalah mobilitas.

Seiring peningkatan kekuatan otot, para pelaku olahraga dapat secara bertahap beralih ke push-up klasik atau variasi yang lebih lanjut seperti push-up dengan pegangan sempit atau push-up dengan lutut tinggi. Selain itu, penempatan tangan memengaruhi kelompok otot yang ditargetkan. Pegangan sempit meningkatkan aktivitas trisep dan deltoid anterior, sedangkan pegangan lebar lebih melibatkan otot dada. Push-up dengan lutut tinggi meningkatkan beban pada bahu dan dada bagian atas.

Pembaca diundang untuk membaca lebih lanjut:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm