Haruskah saya angkat beban pada usia 60?

Latihan beban sering dikaitkan dengan anak muda yang ingin memiliki tubuh indah dan kesehatan yang baik, tetapi hanya sedikit orang yang berpikir mereka memiliki keberanian untuk mengangkat beban ketika mereka berusia 60 tahun.

Banyak orang lanjut usia takut latihan beban karena takut cedera - Foto: The Strength Co

Banyak orang di atas usia 60 tahun sering ragu untuk angkat beban karena takut cedera atau merasa tubuh mereka terlalu lemah untuk bergerak. Namun, para ahli menegaskan bahwa mengangkat beban dengan benar di usia ini tidak hanya aman, tetapi juga merupakan "kunci emas" untuk menjaga kesehatan dan kualitas hidup.

Takut berolahraga karena takut “tua”

Banyak lansia memilih untuk menghindari pusat kebugaran karena khawatir satu gerakan yang salah dapat menyebabkan cedera serius. Menurut survei oleh Harvard Health Publishing (2023), lebih dari 60% orang berusia di atas 60 tahun di AS mengaku hampir tidak pernah melakukan aktivitas fisik apa pun setiap minggu.

Gaya hidup yang kurang gerak ini memiliki banyak konsekuensi: otot melemah, kepadatan tulang berkurang, dan risiko jatuh meningkat. Menurut Mayo Clinic, sarkopenia dimulai setelah usia 40 tahun, dan jika tidak diatasi dengan latihan kekuatan, pada usia 70 tahun, seseorang dapat kehilangan hingga 30% dari massa otot aslinya.

Di Vietnam, gambaran lansia yang mengangkat beban masih jarang. Banyak orang percaya bahwa "angkat beban hanya untuk anak muda" atau "lansia hanya boleh berjalan". Keraguan ini menyebabkan banyak orang kehilangan kesempatan untuk meningkatkan kesehatan mereka, meskipun hanya 20 menit latihan beban ringan sehari dapat membuat perbedaan besar.

Latihan beban adalah rahasia untuk tetap berusia 60 tahun

Menurut The Telegraph , latihan beban adalah cara paling efektif untuk memperlambat proses penuaan otot. Dengan mengangkat beban secara teratur, tubuh Anda tidak hanya akan menjadi lebih kuat, tetapi juga akan meningkatkan keseimbangan, mendukung sistem kardiovaskular, dan menstabilkan gula darah.

"Tidak ada pengobatan anti-penuaan yang lebih baik daripada menjaga kekuatan otot," kata Dr. Edward Phillips, dosen kedokteran olahraga di Universitas Harvard (AS). "Latihan beban adalah bentuk olahraga yang membantu mereka yang berusia 60 tahun mendapatkan kembali kepercayaan diri dan fleksibilitas mereka yang berusia 40 tahun."

Latihan beban juga membantu mengurangi osteoporosis, masalah umum pada lansia, terutama wanita pascamenopause. Saat otot berkontraksi dan meregang, gaya yang diberikan pada tulang membantu meningkatkan kepadatan tulang secara alami, mengurangi risiko patah tulang dan nyeri sendi kronis.

Namun, lansia sebaiknya tidak terburu-buru "berlomba" angkat beban berat. Menurut rekomendasi Layanan Kesehatan Nasional (NHS) Inggris, lansia di atas 60 tahun sebaiknya memulai dengan latihan beban ringan (1-3 kg), dengan fokus pada teknik, bukan berat. Setiap sesi sebaiknya hanya berlangsung 20-30 menit, 2-3 kali seminggu, disertai pemanasan dan peregangan menyeluruh setelah latihan.

Latihan beban membawa banyak manfaat bagi lansia - Foto: IDEA

Prinsip penting lainnya adalah berfokus pada kelompok otot besar: kaki, punggung, dada, dan bahu. Gerakan-gerakan dasar seperti squat ringan, dumbbell press, atau push-up dengan beban karet membantu mengaktifkan beberapa kelompok otot sekaligus, sehingga menghasilkan latihan yang aman dan menyeluruh.

Jika Anda memiliki kondisi medis yang mendasari seperti penyakit jantung atau osteoartritis, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai. Anda juga harus berolahraga di bawah bimbingan pelatih bersertifikat rehabilitasi geriatri.

Latihan beban tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga membantu meningkatkan kesehatan mental. Sebuah studi oleh British Journal of Sports Medicine (2022) menunjukkan bahwa orang di atas 60 tahun yang rutin mengangkat beban setidaknya dua kali seminggu memiliki risiko depresi 32% lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak berolahraga.

Di banyak negara Eropa, gerakan "kebugaran perak" yang mendorong lansia untuk melakukan latihan kekuatan sedang menjadi tren. Di Vietnam, tren ini juga perlahan menyebar seiring semakin banyak pusat olahraga yang membuka kelas "latihan beban untuk lansia", membantu mereka menjaga bentuk tubuh dan optimisme.

Mengangkat beban di usia 60 bukanlah tantangan, melainkan investasi cerdas untuk kesehatan jangka panjang. Seperti yang dikatakan pelatih kebugaran asal Inggris, Matt Roberts, yang telah melatih banyak atlet lansia, "Anda tidak pernah terlalu tua untuk mulai mengangkat beban. Anda hanya akan menjadi tua ketika Anda berhenti."

TN. HAO

Sumber: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm