17 alimenti migliori per chi soffre di pressione alta

Una dieta equilibrata ricca di verdure a foglia verde, frutta, cereali integrali, pesce azzurro e alimenti ad alto contenuto di potassio e magnesio può svolgere un ruolo significativo nel controllo della pressione sanguigna e nella protezione della salute cardiovascolare a lungo termine.

L'ipertensione arteriosa è il fattore di rischio prevenibile più comune per le malattie cardiovascolari.

Attualmente, oltre un miliardo di persone in tutto il mondo soffre di questa condizione. L'ipertensione arteriosa è definita come una pressione sanguigna sistolica (SBP - il valore superiore) pari o superiore a 130 mmHg, una pressione sanguigna diastolica (DBP - il valore inferiore) pari o superiore a 80 mmHg, o entrambe.

In Vietnam, l'attuale prevalenza dell'ipertensione tra gli adulti raggiunge il 25% (3 persone su 10 soffrono di ipertensione) e sta aumentando fino a raggiungere livelli allarmanti.

Modifiche allo stile di vita e all'alimentazione possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie cardiache. I medici possono anche prescrivere farmaci, tra cui gli ACE-inibitori, per controllare la pressione sanguigna.

Alcuni alimenti, soprattutto quelli ricchi di potassio e magnesio, possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.

Ecco 17 dei migliori alimenti per chi soffre di pressione alta:

1. Agrumi

Gli agrumi possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Sono ricchi di vitamine, minerali e composti vegetali che aiutano a proteggere la salute cardiovascolare riducendo i fattori di rischio come l'ipertensione.

Uno studio del 2021 ha dimostrato che consumare circa 530-600 g di frutta al giorno (circa 4 arance) è benefico per il controllo della pressione sanguigna.

Tuttavia, è importante notare che il succo di pompelmo può interagire con alcuni farmaci per la pressione sanguigna, quindi consultate il vostro medico prima di consumarlo.

2. Salmone e pesce grasso

Uno studio del 2022 ha dimostrato che il consumo di 2-3 g di omega-3 al giorno (equivalente a circa 100 g di salmone) è molto efficace per le persone con pressione alta. (Fonte: Vietnam+)

Il pesce grasso è un'ottima fonte di omega-3, che sono benefici per la salute cardiovascolare e aiutano a ridurre l'infiammazione, contribuendo così ad abbassare la pressione sanguigna.

Uno studio del 2022 ha dimostrato che il consumo di 2-3 g di omega-3 al giorno (equivalente a circa 100 g di salmone) produce i risultati migliori.

Una dieta ricca di omega-3 può contribuire a ridurre il rischio di ipertensione, anche nei giovani.

3. Verdure a foglia verde

Verdure come le bietole e gli spinaci aiutano ad abbassare la pressione sanguigna perché sono ricche di potassio e magnesio. Una tazza di bietole cotte fornisce 150 mg di magnesio e 961 mg di potassio.

Gli spinaci sono inoltre ricchi di nitrati, composti che possono contribuire a dilatare i vasi sanguigni e ad abbassare la pressione arteriosa.

4. Noci

Semi come quelli di zucca, di lino, di chia, di pistacchi, di noci e di mandorle possono contribuire a controllare la pressione sanguigna.

Forniscono fibre e arginina, un amminoacido che contribuisce alla produzione di ossido nitrico, il quale favorisce la vasodilatazione.

Tuttavia, i risultati della ricerca sono ancora incoerenti e richiedono più tempo per essere confermati.

5. Fagioli

I legumi, tra cui lenticchie, fagioli e piselli, sono ricchi di magnesio e potassio, che possono contribuire a regolare la pressione sanguigna.

Tuttavia, alcuni studi recenti non hanno riscontrato un collegamento chiaro, quindi sono necessari ulteriori dati.

6. Bacche

I frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole, uva, mirtilli rossi, ciliegie) sono ricchi di antiossidanti, soprattutto antocianine, che contribuiscono ad aumentare l'ossido nitrico e a migliorare la circolazione sanguigna.

I frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole, uva, mirtilli rossi, ciliegie) sono ricchi di antiossidanti. (Fonte: Vietnam+)

Uno studio del 2020 ha dimostrato che questi frutti possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna sistolica di oltre 3 mmHg.

7. Semi di amaranto e cereali integrali

I cereali integrali (avena, quinoa, riso integrale, pane integrale) contribuiscono a ridurre il rischio di ipertensione.

In particolare, i semi di amaranto sono particolarmente ricchi di magnesio, che contribuisce a mantenere stabile la pressione sanguigna.

8. Olio d'oliva

L'olio d'oliva contiene grassi sani e polifenoli antiossidanti, che sono benefici per la salute cardiovascolare e aiutano ad abbassare la pressione sanguigna.

9. Carote

Le carote sono ricche di composti vegetali benefici per il controllo della pressione sanguigna.

Gli studi dimostrano che consumare circa 100 g di carote al giorno può ridurre del 10% il rischio di ipertensione.

10. Uova

Le uova sono nutrienti e possono far parte di una dieta sana.

Uno studio del 2023 ha rilevato che mangiare cinque o più uova a settimana è associato a livelli di pressione sanguigna più bassi.

11. Pomodori

I pomodori sono ricchi di potassio e licopene, che sono benefici per la salute cardiovascolare.

Il consumo di pomodori può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie cardiache.

12. Broccoli

I broccoli contengono flavonoidi che contribuiscono a migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni e ad aumentare la produzione di ossido nitrico.

Chi lo consuma quattro volte a settimana ha un rischio maggiore di ipotensione.

13. Yogurt

Lo yogurt è ricco di potassio e calcio, che aiutano a regolare la pressione sanguigna.

Il consumo di tre porzioni di latticini al giorno può ridurre del 13% il rischio di ipertensione.

14. Erbe aromatiche e spezie

Alcune spezie aiutano a dilatare i vasi sanguigni e ad abbassare la pressione sanguigna, come i semi di sedano, il coriandolo, lo zafferano, la citronella, l'aglio, la cipolla, il pepe nero, il peperoncino, l'origano, il cumino, la cannella e lo zenzero.

Gli studi dimostrano che aumentare la quantità di spezie nella propria dieta può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna dopo alcune settimane.

15. Patate

Le patate sono molto ricche di potassio. Una patata media ne fornisce circa 926 mg. Una dieta ricca di potassio (circa 3.300 mg al giorno) può contribuire significativamente ad abbassare la pressione sanguigna.

16. Kiwi

I kiwi sono ricchi di vitamina C, fibre, potassio e magnesio.

Mangiare due kiwi al giorno per sette settimane può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna sistolica di circa 2,7 mmHg.

17. Carne magra

Le carni magre (petto di pollo senza pelle, manzo magro, filetto di maiale) sono fonti proteiche di alta qualità che aiutano a controllare la pressione sanguigna.

Diversificare le fonti proteiche può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare ipertensione fino al 66%.

(Vietnam+)

Fonte: https://www.vietnamplus.vn/17-thuc-pham-tot-nhat-cho-nguoi-bi-cao-huyet-ap-post1106066.vnp