5 abitudini da mantenere dai 30 anni in su per vivere più a lungo.

VnExpress•10/01/2024

Seguire una dieta mediterranea, fare esercizio fisico, usare la protezione solare, prendersi cura della pelle e imparare tecniche di gestione dello stress possono contribuire a una vita più lunga e sana.

Non è mai troppo tardi per migliorare la propria salute, ma prima si inizia, meglio è. Sei esperti di salute hanno condiviso cinque cose da fare tra i 20 e i 30 anni per aumentare le probabilità di vivere una vita lunga e sana.

dieta mediterranea

Secondo la nutrizionista Clare Thornton-Wood, il suo consiglio principale è quello di ridurre il consumo di zucchero, aumentare quello di alimenti fermentati e seguire la dieta mediterranea. Questa dieta è ricca di frutta e verdura, cereali integrali, olio d'oliva, pesce, uova e piccole quantità di carne magra.

" La scienza ha dimostrato che una flora batterica intestinale sana influisce sulla salute mentale e sull'umore. Mangia molti alimenti di origine vegetale e consuma almeno un alimento fermentato al giorno", afferma Thornton-wood.

I tipi di alimenti che raccomanda di consumare sono carboidrati integrali come riso integrale o orzo, nonché alimenti fermentati come kefir, sottaceti o kimchi.

Inoltre, ridurre il consumo di zuccheri e alimenti trasformati può contribuire a migliorare la salute della pelle e dei denti. Una cattiva salute orale è collegata alle malattie cardiache e può rendere più difficile l'alimentazione in età avanzata.

Tutti questi cambiamenti contribuiscono a mantenere un peso sano e hanno un impatto diretto sulla pressione sanguigna, sulla resistenza all'insulina (un precursore del diabete), sul colesterolo e sulla salute cardiovascolare.

Inoltre, consumare regolarmente pasti sani in compagnia dei propri cari è associato a un invecchiamento sano.

Dieta mediterranea. Foto: American Heart Association — Dieta mediterranea. Foto: *American Heart Association*

Pianifica i tuoi allenamenti in base ai cinque pilastri del fitness.

Luke Worthington, personal trainer e scienziato dello sport, suddivide la salute fisica in cinque "pilastri", tutti ugualmente importanti in ogni fase della vita. Questi sono forza fisica, salute cardiovascolare, mobilità, composizione corporea e salute mentale.

"Dovremmo cercare di mantenere un equilibrio tra tutti e cinque questi fattori quando pianifichiamo i nostri allenamenti", ha affermato Worthington.

Secondo lui, l'atrofia muscolare legata all'età (perdita di massa muscolare dovuta all'invecchiamento) inizia intorno ai trent'anni. Sviluppare la massa muscolare in gioventù è fondamentale per contrastare la perdita muscolare in età avanzata.

L'esercizio fisico riduce al minimo la perdita di densità ossea, che porta all'osteoporosi. Insieme alla perdita di massa muscolare, questo può aumentare il rischio di cadute e infortuni con l'avanzare dell'età.

"Gli esercizi multiarticolari o composti, tra cui stacchi da terra, squat, affondi, flessioni e trazioni alla sbarra, offrono i maggiori benefici. Ci permettono di allenare più muscoli contemporaneamente", afferma Worthington.

Inoltre, Worthington consiglia di provare a fare le seguenti cose ogni settimana:

Da due a tre esercizi di allenamento con i pesi.
Un allenamento cardiovascolare ad alta intensità come il tennis, la boxe o la danza.
Un programma di esercizi incentrato sulla mobilità e sul controllo motorio, come pilates, yoga o barre.
Uno o due esercizi cardiovascolari a bassa intensità, come ciclismo, allenamento ellittico o alpinismo.

Tuttavia, qualsiasi attività è meglio di nessuna, quindi fate ciò che vi piace e che siete in grado di fare, secondo Worthington.

Fai esercizio fisico, smetti di fumare e controlla la pressione sanguigna per monitorare la tua salute cardiovascolare.

La dottoressa Nicole Harkin, cardiologa specializzata in medicina preventiva a San Francisco, afferma che le attuali abitudini di vita possono avere un impatto significativo sulla salute cardiovascolare futura. In particolare, se si ha una storia familiare di malattie cardiache, è consigliabile iniziare fin da ora un programma di prevenzione per la salute cardiovascolare.

Raccomanda di controllare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo tra i 20 e i 30 anni. Se questi due valori sono superiori alla norma, possono portare a patologie come la coronaropatia, una condizione in cui i depositi di grasso ostruiscono l'afflusso di sangue al cuore.

Inoltre, Harkin ha affermato che, semplicemente apportando modifiche alla dieta, i livelli di colesterolo sono diminuiti da valori gravemente anomali a livelli molto normali.

Per prevenire l'ipertensione e garantire la salute cardiovascolare, l'American Heart Association raccomanda di seguire la dieta DASH, simile alla dieta mediterranea raccomandata da Thornton-Wood. Questo approccio alimentare si concentra su proteine magre, cereali integrali, frutta, verdura e legumi, limitando al contempo carne rossa, sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi.

Joanne Whitmore, infermiera specializzata in cardiologia nel Regno Unito, ritiene che smettere di fumare sia la cosa più importante da fare per una buona salute cardiovascolare.

Inoltre, le persone tra i 20 e i 30 anni dovrebbero puntare ad almeno 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio fisico ad alta intensità a settimana, mantenere una routine di allenamento costante e ridurre al minimo lo stress.

Ma anche piccoli cambiamenti nello stile di vita, come prendere le scale invece dell'ascensore o alzarsi dalla scrivania ogni ora per fare due passi, possono avere un grande impatto se fatti con costanza.

Routine di cura della pelle con protezione solare, retinoidi e AHA.

Chiunque può sviluppare un tumore della pelle, indipendentemente dall'età o dal colore della pelle. La maggior parte dei casi è dovuta a un'eccessiva esposizione ai raggi UV.

L'Accademia Americana di Dermatologia raccomanda di proteggere la pelle dal cancro rimanendo all'ombra, indossando indumenti con protezione UV (come camicie a maniche lunghe e cappelli a tesa larga) e applicando una crema solare ad ampio spettro, resistente all'acqua e con un SPF di 30 o superiore.

Oltre al rischio di cancro, l'aspetto della pelle è una preoccupazione per molte persone con l'avanzare dell'età. Secondo il dottor Charles Puza, dermatologo di New York (USA), a partire dai 20 anni circa, la produzione di collagene diminuisce di anno in anno. Questa proteina strutturale svolge un ruolo chiave nel mantenimento dell'elasticità, del volume e dell'idratazione della pelle.

Quando i livelli di collagene diminuiscono, iniziano a comparire i segni dell'invecchiamento, come il rilassamento e il cedimento della pelle. Tra i 20 e i 30 anni, alcuni segni minori di questo processo includono rughe intorno agli occhi e sulla fronte, o la perdita di volume delle guance.

Puza sostiene che le persone che si espongono frequentemente alla luce solare e seguono un'alimentazione squilibrata mostreranno segni di invecchiamento più evidenti rispetto a coloro che utilizzano regolarmente prodotti per la cura della pelle di alta qualità, seguono una dieta sana e fanno esercizio fisico.

Inoltre, Puza raccomanda una routine di cura della pelle che includa l'applicazione quotidiana di una protezione solare durante tutto l'anno, retinoidi la sera e alfa-idrossiacidi (AHA) con regolarità. Li definisce i "tre pilastri dell'anti-invecchiamento".

In termini di stile di vita, seguire una dieta equilibrata, bere molta acqua e dormire 7-9 ore a notte apporteranno benefici alla tua pelle. Puza suggerisce inoltre di dormire sulla schiena, poiché protegge il viso dalle rughe e dalla perdita di volume durante il sonno.

Prendersi cura del proprio corpo per proteggere il cervello.

Il dottor Dale Bredesen, neuroscienziato presso il Buck Institute for Aging Research in California (USA), afferma che il miglioramento della salute cerebrale è collegato al miglioramento della salute generale.

Ciò include seguire una dieta a base vegetale, in particolare verdure crucifere come broccoli e cavolo riccio, riducendo al minimo gli alimenti trasformati e infiammatori.

Oltre all'esercizio fisico regolare, a dormire 7-8 ore a notte e a gestire lo stress, Bredesen raccomanda di mantenere la "stimolazione cognitiva", ovvero di coltivare i propri hobby e di affrontare nuove sfide, come imparare una nuova lingua.

Secondo Bredesen, alcuni integratori possono anche contribuire a mantenere la salute del cervello. È fondamentale, tuttavia, consultare uno specialista in caso di qualsiasi problema per individuarne e affrontarne la causa principale.

Khanh Linh (secondo Business Insider )

Link alla fonte