6 tipi di cereali che aiutano a controllare la glicemia

Il riso integrale e l'avena richiedono più tempo per essere digeriti, quindi il glucosio (zucchero) viene rilasciato nel flusso sanguigno più lentamente, evitando un picco improvviso di glicemia dopo i pasti.

I cereali raffinati come il riso bianco e la pasta bianca tendono ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. I cereali integrali come il riso integrale e il grano contengono carboidrati complessi che richiedono più tempo per essere digeriti, risultando quindi più indicati per le persone con diabete.

Riso integrale

I ricercatori della Harvard School of Public Health (USA) hanno monitorato le abitudini alimentari di oltre 197.000 adulti non diabetici per 20 anni (1986-2006). Durante questo periodo di osservazione, più di 10.500 persone hanno sviluppato il diabete di tipo 2.

Le ricerche dimostrano che consumare cinque o più porzioni di riso bianco a settimana aumenta il rischio di diabete. Sostituire circa un terzo del consumo giornaliero di riso bianco con riso integrale può ridurre il rischio di questa malattia del 16%.

Secondo l'Università statale dell'Oregon (USA), il riso integrale ha un indice glicemico (IG) medio di 16, quindi ha un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo. Il riso integrale è ricco di magnesio e niacina, il che lo rende una scelta adatta per le persone con diabete. Il magnesio aiuta a regolare la funzione muscolare e nervosa, la pressione sanguigna e la glicemia. La niacina aiuta a mantenere sani il sistema nervoso, l'apparato digerente e la pelle.

Avena

L'avena, ricca di fibre, aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Sulla base di 14 studi clinici e due studi osservazionali, gli scienziati dell'Università del Sichuan in Cina hanno concluso che il consumo di avena riduce significativamente i livelli di emoglobina glicata (un indicatore del test della glicemia a tre mesi), i livelli di glicemia a digiuno e il colesterolo nelle persone con diabete.

L'avena ha un indice glicemico medio (13). Una porzione da mezza tazza di fiocchi d'avena cotti contiene 14 g di carboidrati e circa 2,5 g di fibre. Le persone con diabete che consumano regolarmente questa porzione a colazione gestiscono meglio la propria condizione.

L'avena è ricca di fibre ed è indicata per le persone con diabete. (Immagine: Freepik) — L'avena è ricca di fibre ed è indicata per le persone con diabete. (Immagine: *Freepik)*

Grano saraceno

Le fibre solubili contenute nel grano saraceno rallentano il metabolismo e l'assorbimento del glucosio a livello intestinale, regolando così i livelli di zucchero nel sangue. Una colazione a base di grano saraceno migliora inoltre la tolleranza al glucosio fino all'ora di pranzo.

Una porzione da 1/4 di tazza di farina di grano saraceno contiene 3 g di fibre, quasi 1,5 mg di ferro e 22 g di carboidrati. Grazie al suo basso contenuto di carboidrati e al medio indice glicemico (13), il grano saraceno è benefico per le persone con diabete.

Quinoa

La quinoa è anche conosciuta come un tipo di cereale. Una porzione da una tazza contiene 39 g di carboidrati, 5 g di fibre e 8 g di proteine. Le fibre della quinoa aiutano il corpo a sentirsi sazio più a lungo, controllando l'appetito. Questo cereale ha un indice glicemico medio (13), che aiuta a controllare il diabete. Mescolare la quinoa al riso esalta il sapore del piatto.

Grano

Il grano integrale non raffinato ha un indice glicemico (IG) medio di 11. I pazienti possono consumare una porzione da 1/4 di tazza di grano integrale cotto, contenente 33 g di carboidrati e 5 g di fibre, per pasto. Il grano integrale cotto può essere consumato come spuntino, a colazione con frutta secca e frutti di bosco, oppure aggiunto alle insalate.

Orzo

Le fibre contenute nell'orzo rallentano il metabolismo del glucosio, contribuendo a controllare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2. Una tazza di orzo cotto contiene 6 g di fibre e 44 g di carboidrati.

Secondo uno studio del 2015 condotto dall'Università di Lund (Svezia), consumare pane d'orzo per tre pasti principali nell'arco di tre giorni ha migliorato il metabolismo, il controllo dell'appetito e la sensibilità all'insulina. Anche i livelli di glicemia e insulina sono diminuiti. Questo perché le fibre contenute nell'orzo aumentano la quantità di batteri benefici nell'intestino e rilasciano ormoni salutari.

Mai Cat (secondo Everyday Health )

Qui i lettori possono porre domande sul diabete ai medici, che risponderanno alle loro domande.

Link alla fonte