7 esercizi per alleviare il dolore alla tibia

SKĐS - Il dolore alla tibia è comune tra i corridori e i camminatori. Esercizi di stretching e di rafforzamento appropriati possono aiutare a ridurre rapidamente il dolore.

1. Cos'è il dolore alla tibia e perché è così comune?

Secondo le informazioni pubblicate su un sito web dedicato alla salute, la periostite tibiale è un dolore che si manifesta lungo il lato interno o anteriore della tibia, l'osso più grande della parte inferiore della gamba. Il dolore può essere sordo, acuto o aumentare con l'attività fisica, in particolare con la corsa, il salto o le escursioni.

CONTENUTO:

• 1. Cos'è il dolore alla tibia e perché è così comune?
• 2. Principi di esercizio fisico in caso di dolore alla tibia
• 3. Esercizi per alleviare il dolore alla tibia
• 4. Quando dovrei consultare un medico?

Le cause più comuni includono:

• Sforzo eccessivo o un improvviso aumento dell'intensità dell'esercizio.
• I muscoli delle gambe e dei polpacci possono risultare rigidi o deboli.
• La debolezza dei muscoli dell'anca porta a una distribuzione non uniforme della forza.
• Indossare scarpe inadatte che non offrono un adeguato supporto all'arco plantare...

Tuttavia, la maggior parte dei casi di dolore alla tibia può essere significativamente migliorata con esercizi appropriati, combinati con riposo e cure adeguate.

2. Principi di esercizio fisico in caso di dolore alla tibia

Prima di iniziare, è importante ricordare alcuni principi chiave:

• Esegui gli esercizi con delicatezza, senza aumentare il dolore.
• Dai la priorità allo stretching e al rafforzamento muscolare, non all'allenamento ad alta intensità.
• Durante la fase acuta, si possono combinare riposo e impacchi di ghiaccio.
• Se il dolore persiste o peggiora, è consigliabile consultare un medico...

3. Esercizi per alleviare il dolore alla tibia

3.1. Allungamento dei muscoli del polpaccio con ginocchia tese

Questo esercizio si concentra principalmente sui muscoli gastrocnemi, un gruppo di muscoli che spesso si irrigidiscono quando si corre o si cammina molto, aumentando la pressione sulla tibia.

Come fare:

• Mettetevi in ​​piedi di fronte al muro, con entrambe le mani appoggiate alla parete.
• Fai un passo indietro con un piede, mantenendolo ben appoggiato a terra.
• Tieni il ginocchio posteriore dritto, piega quello anteriore.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
• Ripeti l'esercizio 2-3 volte per ogni gamba; puoi farlo 2-3 volte al giorno.

Gli esercizi di stretching per i polpacci con le ginocchia tese possono contribuire a ridurre il dolore alla tibia.

3.2. Allunga i muscoli del polpaccio piegando le ginocchia.

A differenza dell'esercizio precedente, questo movimento si concentra sul muscolo soleo, un muscolo più profondo che svolge un ruolo cruciale nella stabilità della caviglia e nell'assorbimento degli urti.

Come fare:

• La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio 1.
• Piega entrambe le ginocchia.
• Percepisci un profondo allungamento nella parte inferiore del polpaccio.
• Tenere premuto per 20-30 secondi
• Eseguite questo esercizio 2-3 volte per gamba, 2-3 volte al giorno.

3.3. Abbassamento dell'anca

La debolezza dei muscoli dell'anca fa sì che il peso si concentri maggiormente nella parte inferiore delle gambe. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli glutei, migliorando la stabilità pelvica.

Come fare:

• In piedi sui gradini, un piede appoggiato sul gradino, l'altro penzolante.
• Abbassa lentamente i fianchi e lascia che le gambe pendano verso il basso.
• Riporta i fianchi nella posizione di partenza.
• Eseguire 2-3 serie, con 10-15 ripetizioni per lato in ogni serie.

Gli esercizi di sollevamento e abbassamento dell'anca aiutano a rafforzare i muscoli glutei.

3.4. Allungamenti dei muscoli del polpaccio in posizione inginocchiata

Questo esercizio aiuta ad allungare il muscolo tibiale anteriore, un gruppo muscolare spesso sovraccaricato nelle persone con dolore alla tibia.

Come fare:

• Inginocchiatevi con la parte superiore dei piedi ben appoggiata a terra e le dita rivolte all'indietro.
• Inclinati lentamente all'indietro fino a sentire un moderato allungamento nei muscoli del polpaccio.
• Tenere premuto per 20-30 secondi
• Ripetere 2-3 volte.

Gli esercizi di stretching per i polpacci in ginocchio possono aiutare ad alleviare il dolore alla tibia.

3.5. Sollevamento dei vitelli

Questo esercizio classico aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe e a migliorarne la capacità di assorbire la forza durante il movimento.

Come fare:

• Stando in piedi, potete appoggiarvi a un muro o a una sedia.
• Solleva i talloni in alto, poi abbassali lentamente.
• controllo del movimento
• Eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.

Gli esercizi di sollevamento dei talloni aiutano a rafforzare i muscoli del polpaccio.

3.6. Sollevamento delle dita dei piedi

Questo esercizio rafforza il muscolo tibiale anteriore, contribuendo a bilanciare l'attività muscolare nella parte inferiore della gamba.

Come fare:

• Stare in posizione eretta, con i talloni ben appoggiati a terra.
• Solleva le dita dei piedi verso le tibie.
• Abbassalo lentamente.
• Eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.

3.7. Esercizio di salita delle scale

Gli esercizi funzionali contribuiscono a migliorare la forza complessiva degli arti inferiori, in particolare dei muscoli glutei e delle cosce.

Come fare:

• Salite un piede alla volta sui gradini o sulla piattaforma stabile.
• Scendi lentamente e con cautela.
• Se necessario, puoi appoggiarti al muro.
• Eseguire 2-3 serie, con 10-15 ripetizioni per gamba in ogni serie.

Gli esercizi di salita e discesa dallo step contribuiscono a migliorare la forza complessiva degli arti inferiori.

Nota: riposa per 2-4 settimane se avverti dolore alla tibia. Durante questo periodo, dovresti:

• Applicare impacchi di ghiaccio per 15-20 minuti alla volta durante i primi giorni.
• Privilegiate attività a basso impatto come il nuoto e il ciclismo.
• Indossa scarpe comode e valuta l'utilizzo di solette ortopediche.
• Esegui regolarmente esercizi di stretching.

Una volta che il dolore si attenua, riprendete gradualmente l'attività fisica, aumentando l'intensità poco a poco, e interrompetela immediatamente se il dolore ritorna.

4. Quando dovrei consultare un medico?

È consigliabile consultare un medico se:

• Il dolore non migliora dopo il riposo e l'esercizio fisico.
• Dolore che aumenta gradualmente o che si manifesta anche a riposo.
• Si riscontrano gonfiore e dolore localizzati in un unico punto.
• Avvertire intorpidimento, debolezza o formicolio ai piedi.
• Ritardare il trattamento può aumentare il rischio di fratture da stress o altre gravi complicazioni.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-ong-chan-169251224103647893.htm