7 modi per rafforzare e mantenere la densità ossea a tutte le età.

SKĐS - La densità ossea non diminuisce solo con l'età; può indebolirsi precocemente se l'alimentazione, l'esercizio fisico e lo stile di vita non sono adeguati. Come possiamo quindi rafforzare e mantenere un sistema scheletrico sano a tutte le età?

1. Quanto è importante la densità ossea per la salute?

Contenuto

• 1. Quanto è importante la densità ossea per la salute?
• 2. Quali patologie sono correlate alla densità ossea?
• 3. In quali casi è necessario aumentare la densità ossea?
• 4. Misure efficaci per mantenere la densità ossea

Quando si parla di densità ossea, ci si riferisce alla quantità di minerali contenuti in ciascun osso, in particolare calcio e fosforo. Questi minerali sono essenziali per la forza e la stabilità delle ossa.

La densità ossea è di fondamentale importanza per la salute, soprattutto per quella del sistema muscolo-scheletrico. Una buona densità ossea è essenziale per prevenire le fratture, poiché ossa più forti sono in grado di resistere meglio agli urti e alle lesioni.

Inoltre, una buona densità ossea migliora la stabilità e la mobilità articolare, contribuendo a una migliore qualità della vita e consentendo di svolgere le attività quotidiane con sicurezza.

La densità ossea riveste un ruolo particolarmente importante nel sistema muscolo-scheletrico del corpo.

2. Quali patologie sono correlate alla densità ossea?

Esistono diverse patologie direttamente correlate alla perdita di densità ossea, come l'osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa, aumentando significativamente il rischio di fratture, anche a seguito di traumi lievi o attività quotidiane.

Inoltre, un basso indice di massa ossea si riscontra anche nelle persone affette da tumore osseo, poiché le cellule tumorali causano una perdita di densità e resistenza ossea. La perdita ossea è inoltre comune nell'artrite reumatoide, in quanto la malattia provoca un'infiammazione cronica delle membrane che rivestono le articolazioni, portando in definitiva a danni ossei significativi.

D'altro canto, la perdita di massa ossea è comune nelle persone con diabete. Ciò è dovuto a uno scarso controllo della glicemia, che può ostacolare la crescita ossea e aumentare il rischio di fratture.

Nelle fasi iniziali, la perdita di densità ossea è asintomatica. Con il progredire della perdita ossea, i pazienti possono avvertire un forte dolore alla schiena, nonché un aumento del rischio di fratture. Inoltre, la ridotta densità ossea spesso porta a una diminuzione dell'altezza a causa dell'indebolimento delle ossa, con conseguente postura incurvata, che influisce sia sull'altezza che sulle proporzioni del corpo.

3. In quali casi è necessario aumentare la densità ossea?

Il rischio di osteoporosi aumenta con l'età. La perdita di massa ossea si verifica rapidamente nei primi anni successivi alla menopausa (quando cessano le mestruazioni). Inoltre, diverse altre patologie possono indebolire le ossa, come anoressia, bulimia, malattia renale cronica, fibrosi cistica, diabete, interventi di bypass gastrico, trapianti d'organo, ecc.

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Alcuni farmaci possono talvolta indebolire le ossa, come gli inibitori ormonali (usati per trattare alcuni tipi di cancro), l'uso prolungato di steroidi (glucocorticoidi) e alcuni farmaci anticonvulsivanti.

4. Misure efficaci per mantenere la densità ossea

4.1 Assicurare un adeguato apporto di calcio

Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa. L'apporto giornaliero raccomandato di calcio è maggiore per le persone di età superiore ai 50 anni a causa del maggior rischio di osteoporosi. L'apporto giornaliero raccomandato comprende:

• Le persone di età compresa tra i 18 e i 50 anni necessitano di circa 800-1000 mg di calcio al giorno.
• Donne in gravidanza, madri che allattano e persone di età pari o superiore a 50 anni: necessitano di un maggiore apporto di calcio, pari a circa 800-1300 mg di calcio al giorno.

Tra gli alimenti ricchi di calcio figurano il latte, i prodotti a base di soia, i pesci di piccola taglia consumati interi con le lische e le verdure a foglia verde scuro.

4.2 Integratore con un'elevata quantità di vitamina D

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa perché è necessaria all'organismo per assorbire il calcio. La dose giornaliera raccomandata varia in base all'età:

• Gli adulti di età compresa tra 19 e 70 anni necessitano di 15 mcg (600 UI).
• Le persone anziane di età superiore ai 70 anni necessitano di 20 mcg (800 UI).
• Le donne in gravidanza o in allattamento necessitano di 15 mcg (600 UI).

La maggior parte della vitamina D necessaria all'organismo viene prodotta dalla pelle grazie all'esposizione al sole, ma la vitamina D si trova anche in alcuni alimenti come il pesce grasso, l'olio di fegato di merluzzo, il latte e altri prodotti caseari fortificati.

4.3 Dai priorità alle proteine ​​nella tua dieta

Le proteine ​​contribuiscono a rafforzare le ossa e a prevenire l'atrofia muscolare, una condizione caratterizzata dalla perdita di massa e forza muscolare con l'avanzare dell'età. Fonti proteiche salutari includono uova, pesce, carne, frutta secca, tofu e altri prodotti a base di soia.

Concentrarsi sul consumo di alimenti ricchi di proteine ​​aiuta a prevenire la perdita di densità ossea.

4.4 Consumare alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale per la salute delle ossa; infatti, il 60% del magnesio presente nell'organismo si trova nelle ossa. Il magnesio si trova in molti alimenti diversi, come fagioli, frutta secca, caffè e verdure a foglia verde.

4.5 Esercizi con carico

L'esercizio fisico con carico aiuta a rafforzare le ossa. La maggior parte degli adulti dovrebbe fare almeno 150 minuti (2,5 ore) di esercizio fisico di intensità moderata a settimana, includendo una combinazione di attività aerobiche, di equilibrio e di allenamento della forza. Esempi di esercizi con carico includono salire le scale, ballare, fare flessioni, camminare, correre, giocare a pickleball, ecc.

4.6 Evitare di bere alcolici e di fumare.

Il consumo di alcol e il fumo riducono la densità ossea perché ostacolano il processo di formazione di nuovo tessuto osseo, accelerano il riassorbimento osseo, alterano l'equilibrio ormonale (estrogeni), riducono l'assorbimento di calcio e vitamina D, portando a una diminuzione della densità ossea, a una riduzione dell'afflusso di sangue alle ossa e, di conseguenza, a ossa più deboli, fragili e soggette a fratture.

4.7 Gestione del peso

Un indice di massa corporea (IMC) elevato comporta una maggiore usura di ossa e articolazioni e un più rapido declino della densità ossea. Pertanto, il peso dovrebbe essere mantenuto entro un intervallo di IMC compreso tra 18,5 e 22,9, che è adatto alle persone di origine asiatica.

Si prega di consultare anche:

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-tang-cuong-va-duy-tri-mat-do-xuong-o-moi-lua-tuoi-16925122312193866.htm