Consigli per camminare per chi soffre di dolore al ginocchio

SKĐS - Camminare è un ottimo esercizio per la salute. Dovresti camminare se hai dolore al ginocchio? Camminare fa bene a chi soffre di dolore al ginocchio? Una guida per camminare correttamente per chi ha dolore al ginocchio.

Molte persone si chiedono se camminare influisca sulle articolazioni del ginocchio. Chi soffre di dolore al ginocchio può camminare senza problemi?

Contenuto

• 1. Dovresti camminare se hai dolore al ginocchio?
• 2. Guida alla camminata corretta per chi soffre di dolore al ginocchio
• 2.1 Scegli le scarpe giuste
• 2.2 Camminare correttamente
• 2.3 Per quanto tempo dovresti camminare?
• 2.4. Le camminate devono essere effettuate su terreno pianeggiante.
• 3. Un processo in 3 fasi per una sessione di allenamento sicura.

1. Dovresti camminare se hai dolore al ginocchio?

Secondo le raccomandazioni, le persone con problemi ossei e articolari come il dolore al ginocchio dovrebbero comunque camminare, a condizione che l'articolazione del ginocchio non si trovi in ​​una fase infiammatoria acuta con condizioni quali gonfiore, calore, arrossamento o versamento articolare.

Perché camminare fa bene a chi soffre di dolore al ginocchio? Per capirlo, è necessario comprendere il meccanismo fisiologico della cartilagine articolare. A differenza di altre cartilagini presenti nell'articolazione del ginocchio, non è irrorata direttamente dai vasi sanguigni. La cartilagine del ginocchio mantiene la sua vitalità ed elasticità esclusivamente grazie al liquido sinoviale.

Quando cammini, le articolazioni del ginocchio si muovono, flettendosi ed estendendosi, agendo come pompe biologiche. Questo processo spinge continuamente il liquido sinoviale dentro e fuori dalla cartilagine, aiutandola ad assorbire i nutrienti e allo stesso tempo a rimuovere i prodotti di scarto. Nelle persone sedentarie, la cartilagine del ginocchio soffre di un nutrimento insufficiente, con conseguente secchezza del liquido sinoviale e maggiore suscettibilità alle lesioni da impatto.

Ecco tre benefici del camminare per la salute generale:

1. Controlla il tuo peso. Quando cammini, la forza del movimento esercita una pressione pari a quattro volte il peso del tuo corpo sulle articolazioni del ginocchio. Pertanto, perdere peso ridurrà questo carico meccanico. In parole semplici, se perdi 1 kg di peso, la pressione sulle articolazioni del ginocchio si ridurrà di 4 kg a ogni passo.
2. Camminare rafforza i muscoli intorno al ginocchio. In particolare, contribuisce a rinforzare i quadricipiti e i muscoli del polpaccio. Questi gruppi muscolari, a loro volta, contribuiranno a sostenere parte del peso sull'articolazione del ginocchio.
3. Stimola la produzione di liquido lubrificante. Camminare aiuta il corpo a stimolare la produzione di liquido lubrificante nelle articolazioni del ginocchio, riducendo così la secchezza e la rigidità articolare, che spesso si manifestano al mattino.

Molte persone con dolore al ginocchio sono restie a camminare perché temono di aggravare ulteriormente le lesioni articolari.

2. Guida alla camminata corretta per chi soffre di dolore al ginocchio

Camminare fa bene alle ginocchia, ma farlo in modo scorretto può essere controproducente. Quindi, se avverti dolore alle ginocchia, tieni a mente quanto segue quando cammini:

2.1 Scegli le scarpe giuste

Prima di iniziare a camminare, oltre a scegliere indumenti traspiranti e che allontanino il sudore, è fondamentale prestare attenzione alla scelta di scarpe adatte. La scelta delle calzature giuste è di estrema importanza: è assolutamente sconsigliato camminare a piedi nudi, indossare infradito o scarpe troppo sottili o rigide. I criteri per la scelta di scarpe idonee sono i seguenti: optare per scarpe sportive specifiche con suola morbida ed elevata elasticità. Il tallone dovrebbe avere un'imbottitura in aria o gel sufficientemente spessa, in quanto questa ammortizzazione funge da ammortizzatore, assorbendo tutta la forza d'impatto dal terreno e impedendo che venga riflessa sull'articolazione del ginocchio.

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2.2 Camminare correttamente

Una postura scorretta durante la camminata può sovraccaricare le ginocchia. Non bisogna fare passi eccessivamente lunghi, battere i piedi pesantemente a terra o piegarsi troppo in avanti. La postura e la tecnica corrette per camminare sono:

• Mantieni la testa e la schiena dritte, lo sguardo rivolto in avanti e le spalle rilassate e naturali, senza irrigidirti.
• Fai passi brevi e leggeri. Ricorda di appoggiare prima il tallone, poi abbassa gradualmente la pianta del piede e usa la parte anteriore del piede per spingerti in avanti. Questo aiuta a distribuire la forza in modo uniforme e a ridurre al minimo la pressione sulla rotula.

2.3 Per quanto tempo dovresti camminare?

Chi soffre di dolore al ginocchio non dovrebbe considerare la camminata come una forma di esercizio fisico. L'obiettivo della camminata per chi ha dolore al ginocchio è migliorare la resistenza e la flessibilità. Si consiglia di mantenere il seguente ritmo e la seguente intensità.

Velocità: Dovresti mantenere un livello di velocità pari a 2, un esercizio leggero che aiuta a mantenere stabile la frequenza cardiaca. Questo livello è ideale per l'allenamento di resistenza e non sovraccarica il cuore. Inoltre, ti permette di allenarti e parlare comodamente senza sentirti senza fiato o ansimare.

Se eseguita correttamente, la camminata può comunque contribuire ad aumentare la flessibilità, a rafforzare i muscoli intorno all'articolazione e a ridurre il dolore al ginocchio.

Quanto tempo dovresti camminare? Se hai appena iniziato, dovresti camminare solo per 10-15 minuti al giorno. Poi, se il tuo corpo si adatta bene e non avverti dolore alle ginocchia, puoi aumentare il tempo di esercizio del 10%, ovvero non di oltre il 10% rispetto al tempo totale di esercizio della settimana precedente. L'obiettivo ideale è di 30-45 minuti al giorno, da mantenere per 5-6 volte a settimana.

2.4. Le camminate devono essere effettuate su terreno pianeggiante.

Il tipo di terreno su cui si cammina influisce notevolmente sulla durata delle articolazioni del ginocchio. Pertanto, è consigliabile evitare di camminare su pendii ripidi, buche e scale. Inoltre, scendere le scale sottopone l'articolazione del ginocchio a una forza meccanica 3-4 volte superiore al peso corporeo, con il rischio di danneggiare la cartilagine.

È consigliabile scegliere un terreno pianeggiante, come una pista di atletica in un parco, una strada sterrata pianeggiante o un tapis roulant a bassa velocità, senza alcuna pendenza.

Il dolore al ginocchio non significa necessariamente che dobbiate limitare completamente i vostri movimenti.

3. Un processo in 3 fasi per una sessione di allenamento sicura.

Affinché gli esercizi siano più efficaci, i pazienti dovrebbero seguire un processo in tre fasi:

• Riscaldamento di 5 minuti. Prima di iniziare l'esercizio, è necessario dedicare almeno 5 minuti al riscaldamento, ruotando delicatamente caviglie e ginocchia e allungando i muscoli di anche e cosce sul posto. Questo stimola il rilascio di liquido sinoviale per lubrificare l'intero sistema articolare prima di caricare il peso.
• Cammina per 15-30 minuti. Durante la camminata, adotta una tecnica di appoggio corretta con passi brevi e mantieni un ritmo respiratorio regolare.
• Concedi al tuo corpo 5 minuti per raffreddarsi e recuperare. Dopo l'allenamento, non sederti; cammina lentamente per circa 1-2 minuti e rilassa i muscoli. Se avverti un leggero affaticamento o dolore alle ginocchia, applica un impacco di ghiaccio per circa 10-15 minuti.

Quando si cammina, è importante che le persone con dolore al ginocchio ascoltino i segnali del proprio corpo. Se dopo l'esercizio fisico si manifesta uno qualsiasi dei seguenti sintomi, è consigliabile interrompere l'attività e consultare un medico:

• Potrebbero essere presenti scricchiolii o schiocchi accompagnati da una sensazione di rigidità articolare o dolore acuto.
• Il dolore compare improvvisamente nell'articolazione del ginocchio mentre cammino.
• L'articolazione del ginocchio è gonfia o risulta più calda al tatto.

Camminare è come una terapia naturale per chi soffre di dolore al ginocchio. Con costanza, esercizi adeguati e ascoltando il proprio corpo, è possibile recuperare la flessibilità dell'apparato muscolo-scheletrico.

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm