Un pasto completo con la formula nutrizionale 4-5-1.

La formula di equilibrio nutrizionale 4-5-1 aiuta le persone a comprendere facilmente i componenti di un pasto nutriente e a capire come combinare diversi gruppi alimentari per variare la propria dieta, garantendo al contempo la qualità di ogni pasto.

Nello specifico, il numero 4 rappresenta una dieta equilibrata che comprende quattro elementi chiave: equilibrio tra i tre gruppi di nutrienti che producono energia (carboidrati, grassi e proteine); equilibrio nelle proteine (tra proteine animali e vegetali); equilibrio nei lipidi (tra lipidi animali e vegetali); ed equilibrio in vitamine e minerali.

Pertanto, per raggiungere un equilibrio tra i tre gruppi di nutrienti che producono energia, le proteine dovrebbero rappresentare il 13-20% dei pasti giornalieri; i lipidi il 20-25%; e i carboidrati il 55-65%.

Oltre a bilanciare i quattro gruppi alimentari, per garantire un pasto vario è necessario includere almeno cinque degli otto gruppi alimentari, con i grassi come componente imprescindibile. Nello specifico:

Gruppo 1 - alimenti base: riso, noodles istantanei, mais, patate, manioca... sono alimenti di base, la principale fonte di energia per il corpo.

Gruppo 2 - Semi: fagioli, piselli, semi di sesamo e arachidi sono fonti di proteine vegetali per l'organismo.

Il gruppo 3 - latte e derivati - fornisce proteine animali e calcio, importanti per l'organismo.

Gruppo 4 - carne, pesce e frutti di mare forniscono proteine animali, in particolare aminoacidi essenziali che il corpo umano non è in grado di sintetizzare da solo.

Gruppo 5 - Le uova e i prodotti a base di uova sono una fonte di proteine animali e di molti nutrienti preziosi per l'organismo.

Il Gruppo 6 – frutta e verdura di colore giallo, arancione e rosso, come carote, zucche, gac, pomodori o verdure a foglia verde scuro – rappresenta la principale fonte di vitamine e minerali per l'organismo. Più scuro è il colore della verdura, maggiore è il suo valore nutrizionale.

Gruppo 7 - altre verdure come il cavolo rapa e i ravanelli forniscono vitamine, minerali e fibre.

Gruppo 8 - gli oli e i grassi da cucina sono fonti di energia e di acidi grassi essenziali per l'organismo.

Infine, il numero 1 rappresenta un pasto o un piano nutrizionale giornaliero che richiede un equilibrio armonioso di gruppi alimentari e nutrienti. Di conseguenza, la formula nutrizionale 4-5-1 mostra che ogni pasto deve garantire varietà ed equilibrio, senza limitare o abusare di alcun alimento in particolare. Ciò include la scelta di alimenti sicuri, sia freschi che trasformati.

Oggigiorno, molte persone consumano volentieri i noodles istantanei. Tuttavia, una sola confezione potrebbe non soddisfare il fabbisogno nutrizionale di molti. Per rendere i noodles più gustosi e nutrienti, i consumatori possono integrarli con altri alimenti seguendo la formula 4-5-1. Possono aggiungere proteine da uova, carne, pesce, ecc., e variare gli ingredienti per un pasto più appetibile. Oltre alle proteine animali, possono combinare funghi e legumi per un apporto proteico di origine vegetale. Possono anche aggiungere verdure e ortaggi a radice alla loro ciotola di noodles per fornire vitamine e minerali, come peperoni gialli, carote, zucca, cavolo nero, cavolo cinese, cavolo cappuccio, cetrioli e fagiolini, contribuendo a bilanciare l'apporto nutrizionale. Inoltre, possono aggiungere frutta ai loro pasti quotidiani.

Ngoc Minh

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