Il modo giusto di fare esercizio fisico con l'avanzare dell'età.

SKĐS - Molte persone credono che più si invecchia, meno attività fisica si dovrebbe fare per "preservare la salute". Ma in realtà, con l'avanzare dell'età, anche le strategie di esercizio fisico devono essere adattate per evitare infortuni e ottimizzare la salute.

1. Come va adattato l'esercizio fisico con l'avanzare dell'età?

Con l'avanzare dell'età, la tua routine di allenamento dovrebbe cambiare, ma l'obiettivo non è ridurre l'intensità, bensì riequilibrarla. Invece di concentrarti troppo su allenamenti per il fitness o ad alta intensità, la tua routine di allenamento in questa fase dovrebbe dare priorità a:

• Prevenzione degli infortuni.
• Forza funzionale.
• Energia sostenibile.
• Recuperare...

Tuttavia, chi pratica attività fisica può e deve mettersi alla prova, ma gli esercizi devono favorire uno stile di vita sano, non causare stanchezza o dolore.

2. Quali tipi di esercizio fisico sono più importanti con l'avanzare dell'età?

Con l'avanzare dell'età, alcuni tipi di esercizio fisico diventano più preziosi di altri, tra cui:

Allenamento di forza: questi esercizi sono essenziali e costituiscono la base di qualsiasi programma di allenamento con l'avanzare dell'età. Questo perché tali attività aiutano a mantenere la massa muscolare, a sostenere il metabolismo, la stabilità articolare e l'indipendenza. Pertanto, puntate a due o quattro sessioni di allenamento di forza a settimana, concentrandovi sui principali gruppi muscolari con esercizi come camminata veloce, ciclismo, allenamento con elastici o esercizi a corpo libero.

Con l'avanzare dell'età, la camminata a passo svelto è un esercizio che rafforza i muscoli e migliora la flessibilità.

Allenamento per il movimento e la flessibilità: fare esercizio con articolazioni rigide o muscoli indolenziti può esercitare pressione su altre parti del corpo e causare infortuni. Integrare esercizi di movimento, come lo stretching dinamico o lo yoga, può aiutare a mantenere un'ampiezza di movimento ottimale e a ridurre il dolore e il rischio di infortuni.

Allenamento per l'equilibrio e la stabilità: il rischio di cadute aumenta con l'età, ma l'allenamento dell'equilibrio può ridurlo significativamente. Semplici esercizi come stare in piedi su una gamba sola e altri movimenti controllati contribuiscono a migliorare la stabilità e a ridurre il rischio di cadute.

Esercizio cardiovascolare: con l'avanzare dell'età, l'esercizio cardiovascolare diventa fondamentale. Attività come camminare, andare in bicicletta, nuotare e persino l'allenamento a intervalli possono essere efficaci. Tuttavia, è essenziale adattare l'intensità in base al proprio livello di forma fisica e alla capacità di recupero.

3. A cosa bisogna prestare attenzione quando si fa esercizio fisico con l'avanzare dell'età?

Presta attenzione alle esigenze di recupero del tuo corpo: uno dei cambiamenti più importanti da apportare in età avanzata non riguarda l'esercizio fisico in sé, ma il modo in cui il corpo recupera. Ad esempio, i muscoli hanno bisogno di più tempo per recuperare e ripararsi; il sonno diventa più importante; e l'allenamento eccessivo può portare a infortuni più rapidamente.

Pertanto, invece di cercare di superare la fatica, chi si allena deve riposare più frequentemente, alternare esercizi ad alta e bassa intensità, dare priorità al sonno, a un'alimentazione sana e all'acqua, perché il recupero non è più un'opzione, ma una parte essenziale del processo di allenamento.

Il corpo reagisce in modo diverso all'esercizio fisico: con l'avanzare dell'età, i naturali cambiamenti fisiologici influenzano la gestione del movimento, la massa muscolare inizia a diminuire (un processo chiamato atrofia muscolare), il metabolismo rallenta e la rigidità articolare può aumentare.

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I cambiamenti ormonali influenzano anche molti processi, dai livelli di energia alla densità ossea. Questo non significa che il corpo si stia "indebolindo", ma piuttosto che l'approccio all'esercizio fisico deve diventare più mirato con l'avanzare dell'età.

I metodi efficaci per il corpo a vent'anni potrebbero non dare più gli stessi risultati, e potrebbero persino aumentare il rischio di infortuni, a quarant'anni, cinquant'anni e oltre.

Evitate il sovrallenamento o il sottoallenamento: molte persone, quando modificano i loro programmi di allenamento con l'avanzare dell'età, tendono ad allenarsi troppo o troppo poco. Un allenamento troppo intenso, che vi spinge costantemente al limite, aumenta il rischio di infortuni e di sovrallenamento. Allo stesso tempo, evitare l'allenamento di forza e affidarsi esclusivamente al cardio significa privare il corpo dei benefici muscolari e articolari derivanti dall'allenamento di resistenza.

Non ignorare il dolore: il dolore è un segnale di avvertimento, quindi non sottovalutarlo. Regola o riduci l'intensità degli allenamenti in modo che il tuo corpo possa adattarsi e prevenire problemi a lungo termine.

Poniti obiettivi stimolanti per il tuo corpo: sebbene sia importante essere cauti nell'aumentare l'intensità dell'esercizio con l'avanzare dell'età, mantenere lo stesso regime di allenamento per periodi prolungati può portare a una fase di stallo. Pertanto, chi si allena dovrebbe porsi obiettivi stimolanti, ma farlo gradualmente e con calma.

4. Come creare una routine di allenamento adeguata

Un programma di allenamento vario e adatto all'età non deve essere complicato. Ogni settimana, cerca di raggiungere o di avvicinarti a un programma come questo:

• 2-4 giorni: Allenamento di forza, focalizzato sui principali gruppi muscolari.
• 2-3 giorni: Esercizi cardio, combinando intensità moderata e alta se riesci a sopportarlo.
• 2-3 giorni: Eseguire esercizi di movimento o di stretching, eventualmente combinati con altri esercizi.
• Ogni giorno: esercizio fisico leggero, come camminare o fare stretching.

Per chi non l'avesse ancora fatto, si consiglia di iniziare apportando piccoli cambiamenti alla propria routine di allenamento, come ad esempio aggiungere una sessione di allenamento di forza a settimana, un giorno di riposo o 10 minuti di esercizi di riscaldamento alla fine dell'allenamento. Nel tempo, questi piccoli cambiamenti possono fare una differenza significativa nel modo in cui il corpo si sente e funziona per gli anni a venire.

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-luyen-dung-khi-tuoi-tac-tang-len-169260417185911121.htm