Ecco 5 alimenti che possono contribuire a migliorare il tuo umore.

Abbiamo sempre saputo che il cibo influenza il corpo, ma la psicologia dell'alimentazione offre una prospettiva completamente nuova. Di seguito, cinque alimenti che secondo gli esperti sono efficaci per migliorare l'umore.

"Il legame tra cibo, umore e ansia sta ricevendo sempre maggiore attenzione", afferma la dottoressa Uma Naidoo, psichiatra nutrizionista formatasi ad Harvard, chef professionista e autrice di "This is Your Brain on Food" (Questo è il tuo cervello e il cibo).

È una pioniera nel campo della psichiatria nutrizionale, una disciplina in crescita che studia come anche piccoli cambiamenti nella dieta possano avere un impatto significativo sulla salute mentale.

Ad esempio, ridurre il consumo di cibi trasformati e aumentare quello di verdure a foglia verde, proteine ​​magre e grassi sani nei pasti può migliorare l'umore in modo positivo.

La tua mente e il tuo istinto sono costantemente in "comunicazione" tra loro.

"Ora disponiamo di numerosi dati che dimostrano come una dieta sana possa migliorare l'umore", ha affermato il dottor Wolfgang Marx, ricercatore senior presso il Centre for Food and Mood della Deakin University (Australia) e presidente dell'International Association of Nutritional Psychiatrists.

Numerosi studi osservazionali hanno dimostrato che le diete sane, in particolare quelle di tipo mediterraneo, sono associate a un ridotto rischio di depressione. Al contrario, le diete ricche di alimenti ultra-processati o altamente infiammatori sono associate a un aumentato rischio di depressione.

Al centro di queste scoperte vi è una crescente comprensione dell'asse intestino-cervello, un termine che sottolinea il ruolo di un intestino ben nutrito nella regolazione dell'umore.

"Le informazioni provenienti dal cibo che mangiamo vengono trasmesse al cervello e influenzano la nostra salute mentale generale", afferma la dottoressa Naidoo. "Oltre il 90% dei recettori della serotonina, un neurotrasmettitore che influenza l'umore e le funzioni cognitive, si trova nell'intestino. Questo dimostra quanto sia forte il legame tra cibo e umore."

Alimenti il ​​cui consumo dovrebbe essere aumentato.

Non è difficile individuare il gruppo di alimenti che contribuiscono a migliorare l'umore: cibi integrali e colorati, a volte chiamati "supercibi".

"Le persone che seguono una dieta ricca di alimenti sani godono generalmente di una salute mentale positiva", ha affermato il dottor Naidoo. "Al contrario, le diete ricche di zuccheri e cibi trasformati sono spesso associate a sintomi di disagio mentale, come depressione e ansia."

Tuttavia, non pensate che ogni alimento sia una "cura miracolosa".

"Nessun singolo nutriente o composto migliora la salute mentale", ha affermato il dottor Marx. "Consigliamo di consumare una varietà di alimenti ricchi di nutrienti. Concentratevi sulla vostra dieta nel suo complesso nel tempo, piuttosto che focalizzarvi su un singolo pasto o un singolo gruppo alimentare."

Ecco alcuni alimenti consigliati:

1. Salmon

Tra le buone fonti di omega-3 figurano: salmone, sgombro, sardine, noci, semi di chia e semi di lino. (Fonte: Tassal)

"Gli studi clinici hanno dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 contribuiscono a migliorare i sintomi della depressione", ha affermato Marx.

Tra le buone fonti di omega-3 troviamo: salmone, sgombro, sardine, noci, semi di chia e semi di lino.

2. Carboidrati complessi

"Scegliete carboidrati complessi come cereali integrali, legumi e verdure amidacee", afferma Sheeren Behairy, membro del consiglio di amministrazione del Center for Nutritional Psychology.

"Forniscono un apporto costante di energia al cervello e contribuiscono ad aumentare la produzione di serotonina, inducendo sensazioni di calma e felicità."

3. Verdura e frutta

"Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti, vitamine e minerali che favoriscono la salute generale, compresa quella cerebrale", afferma Behairy. "Scegliete una varietà di colori per assumere il massimo dei nutrienti."

4. Alimenti ricchi di triptofano

"Il triptofano è l'amminoacido precursore della serotonina", ha spiegato Behairy.

Si possono trovare nel pollo, nelle uova, nel latte, nella frutta secca e nei semi.

Abbinare alimenti ricchi di triptofano ai carboidrati contribuisce anche ad aumentare la produzione di serotonina.

5. Alimenti fermentati (come i sottaceti)

"I probiotici promuovono un microbioma intestinale sano, che può avere un impatto positivo sull'umore", afferma Behairy.

La dottoressa Naidoo ha inoltre citato uno studio pubblicato sulla rivista Psychiatry Research, il quale ha dimostrato che gli alimenti ricchi di probiotici, come i sottaceti e i crauti, sono associati a una riduzione dei sintomi dell'ansia sociale.

Le verdure sottaceto sono un alimento comune in molte famiglie. (Fonte: Vietnam+)

Mantieni un piano a lungo termine.

Una buona forza di volontà ci aiuta a iniziare a mangiare in modo più sano, ma per ottenere risultati è importante mantenerla a lungo termine.

"Piccoli cambiamenti, ma sostenibili nel tempo, avranno un effetto di gran lunga migliore rispetto al seguire occasionalmente un'alimentazione 'sana' per poi tornare a un'alimentazione incontrollata", afferma il dottor Naidoo.

Anche l'esperto Behairy concorda: "Cambiamenti alimentari sostenibili e a lungo termine producono risultati migliori. È importante mantenere uno stile di vita sano nel tempo, piuttosto che aspettarsi effetti immediati."

Quindi, quanto tempo ci vuole per sentire la differenza?

"Dato che il microbioma intestinale di ogni persona è unico, anche i tempi di risposta variano", ha spiegato la dottoressa Naidoo.

"Alcune persone si sentono meglio dopo pochi giorni o una settimana. Altre potrebbero aver bisogno di fino a tre settimane."

Anche se il tuo umore non cambia immediatamente, ricorda che le tue sensazioni viscerali cambiano quasi all'istante.

"Gli studi dimostrano che il microbiota intestinale può cambiare drasticamente in meno di tre giorni quando si modifica la propria dieta", afferma Behairy.

(Vietnam+)

Fonte: https://www.vietnamplus.vn/goi-y-5-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-post1080311.vnp