Quali sono i benefici delle patate dolci bollite?

Salute e vita - Le patate dolci sono un alimento nutriente, ma il modo in cui vengono preparate ne determina in gran parte i benefici per la salute. Le patate dolci bollite sono il piatto più semplice, ma offrono numerosi vantaggi per la salute…

1. Patate dolci bollite: un'opzione sana ma spesso sottovalutata.

Contenuto

• 1. Patate dolci bollite: un'opzione sana ma spesso sottovalutata.
• 2. Benefici del consumo di patate dolci bollite
• 2.1. Le patate dolci bollite hanno un indice glicemico più basso.
• 2.2. La bollitura aiuta a ridurre la quantità di grassi aggiunti.
• 2.3. La bollitura preserva meglio gli antiossidanti.
• 2.4. Le patate dolci bollite sono più facili da digerire e fanno bene al microbiota intestinale.
• 3. Come lessare le patate dolci per preservare al meglio le sostanze nutritive.
• 4. Suggerimenti per piatti deliziosi e salutari a base di patate dolci bollite.

Le patate dolci sono da tempo considerate tra gli ortaggi a radice più salutari grazie all'elevato contenuto di fibre, vitamina A, vitamina C, potassio e antiossidanti. Tuttavia, non tutti sanno che il modo in cui vengono preparate può alterarne significativamente il valore nutrizionale. Le patate dolci bollite rappresentano un piatto semplicissimo, ma offrono numerosi benefici per la salute…

Tra i quattro metodi di cottura più comuni (bollitura, cottura a vapore, cottura al forno e frittura), la bollitura viene spesso trascurata perché considerata meno saporita. Tuttavia, numerosi studi nutrizionali dimostrano che la bollitura è il modo migliore per preservare l'umidità delle patate dolci, ridurre al minimo la perdita di nutrienti, diminuire la necessità di aggiungere grassi e persino contribuire a stabilizzare la glicemia meglio della cottura al forno o della frittura.

In particolare, l'amido contenuto nelle patate dolci, una volta cotto e raffreddato, produce amido resistente, un tipo di fibra benefica per l'apparato digerente e la flora batterica intestinale.

2. Benefici del consumo di patate dolci bollite

Le patate dolci bollite sono un piatto semplicissimo che offre al contempo numerosi benefici per la salute…

2.1. Le patate dolci bollite hanno un indice glicemico più basso.

L'indice glicemico (IG) riflette la velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto. Secondo le informazioni pubblicate sul sito web del TOI, le patate dolci hanno naturalmente un IG inferiore rispetto alle patate bianche, ma il metodo di cottura è il fattore che lo influenza maggiormente.

Uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Nutrition and Metabolism ha dimostrato che:

• Le patate dolci bollite hanno un indice glicemico (IG) di circa 41-50, che è considerato basso.
• Le patate dolci cotte al forno o arrostite hanno un indice glicemico (IG) compreso tra 79 e 94, che è considerato elevato.

Questo accade perché la bollitura aumenta il contenuto di acqua, che contribuisce a diluire gli zuccheri naturali presenti nell'ortaggio. L'amido assorbe acqua e si gonfia, rallentando la digestione e il rilascio di glucosio.

La cottura al forno e la tostatura sono metodi di cottura a calore secco che provocano l'evaporazione dell'acqua e la concentrazione degli zuccheri, un po' come trasformare l'uva in uvetta, portando a un più rapido assorbimento degli zuccheri.

Pertanto, le patate dolci bollite sono una scelta adatta per:

• Persone con diabete
• Persone con insulino-resistenza
• Persone che necessitano di mantenere livelli di energia stabili durante tutta la giornata.
• Gestione del peso...

2.2. La bollitura aiuta a ridurre la quantità di grassi aggiunti.

Le patate dolci tendono ad asciugarsi quando vengono cotte al forno, quindi molte persone aggiungono olio, burro o miele per ammorbidirle e intensificarne la dolcezza. Questo, inavvertitamente, aumenta le calorie, i grassi saturi e gli zuccheri aggiunti.

Al contrario, le patate dolci bollite mantengono la loro umidità naturale, sono morbide e facili da mangiare senza bisogno di grassi, quindi:

• Ridurre l'apporto calorico complessivo.
• Limitare i grassi saturi, un fattore collegato all'aumento del colesterolo cattivo (LDL).
• Ottimo per la salute cardiovascolare.
• Adatto a persone che seguono una dieta dimagrante, anziani, bambini piccoli, ecc.

Bastano poche gocce di olio d'oliva, erbe aromatiche o un condimento delicato per esaltare la naturale dolcezza delle patate dolci: non è necessaria alcuna preparazione complicata.

2.3. La bollitura preserva meglio gli antiossidanti.

Le patate dolci sono una ricca fonte di antiossidanti come:

• Il betacarotene (presente in abbondanza nelle patate dolci gialle/arancioni) è importante per la salute degli occhi, del sistema immunitario e della pelle.
• Le antocianine (presenti in abbondanza nelle patate dolci viola) contribuiscono a ridurre l'infiammazione, a proteggere le cellule e a contrastare l'invecchiamento.

Rispetto alla cottura al forno o alla frittura, la bollitura e la cottura a vapore contribuiscono a preservare meglio questi composti perché:

• L'umidità ammorbidisce le pareti cellulari, facilitando il rilascio degli antiossidanti.
• La temperatura non deve essere troppo elevata per ridurre al minimo la distruzione dei materiali termosensibili.
• La biodisponibilità del beta-carotene migliora quando le patate dolci vengono bollite in acqua.

Ciò significa che ogni porzione di patata dolce bollita fornisce più antiossidanti, un vantaggio concreto per il sistema immunitario, la pelle e la salute in generale.

2.4. Le patate dolci bollite sono più facili da digerire e fanno bene al microbiota intestinale.

La consistenza morbida e vellutata delle patate dolci bollite deriva dal fatto che l'amido viene parzialmente scomposto dal calore e dall'acqua. Questo offre diversi vantaggi:

- Più facile da digerire: meno probabilità di causare gonfiore e indigestione; adatto a persone con problemi di stomaco, bambini e anziani; utile durante il periodo di convalescenza dopo una malattia.

- Ricche di amido resistente: in particolare, quando le patate dolci bollite vengono lasciate raffreddare, parte dell'amido si trasforma in amido resistente, un tipo di fibra prebiotica che nutre i batteri benefici; aumenta la produzione di butirrato, un acido grasso a catena corta benefico per la mucosa intestinale; riduce l'infiammazione intestinale; favorisce il controllo della glicemia; migliora la motilità intestinale e previene la stitichezza.

Per questo motivo molti esperti raccomandano di aggiungere le patate dolci bollite e raffreddate alle insalate o agli spuntini.

3. Come lessare le patate dolci per preservare al meglio le sostanze nutritive.

Per massimizzare i benefici, le patate dolci vanno lessate con la buccia, poiché quest'ultima contiene più fibre, potassio e antiossidanti; è sufficiente sciacquarle bene prima della cottura.

Tempo di ebollizione consigliato

• Patate intere: 25-35 minuti (a seconda delle dimensioni)
• Patate tagliate a rondelle di 2-2,5 cm: 20-25 minuti
• Verifica la cottura infilzando delicatamente la carne con uno spiedino; se lo spiedino entra facilmente, è pronta.

Coprire le patate ne faciliterà la cottura e permetterà di risparmiare energia.

4. Suggerimenti per piatti deliziosi e salutari a base di patate dolci bollite.

• Patate dolci condite con olio d'oliva, aglio ed erbe aromatiche: un contorno semplice e leggero.
• Purè di patate dolci con un po' di latte di cocco, curcuma o cannella.
• Insalata fredda di patate dolci con lenticchie, rucola e frutta secca: ricca di fibre, proteine ​​e amido resistente.
• Purè di patate dolci con yogurt: uno spuntino ideale per chi fa sport o per i bambini.

Le patate dolci bollite non solo sono facili da preparare, ma offrono anche numerosi benefici per la salute rispetto ad altri metodi di cottura. Dalla riduzione dell'indice glicemico al supporto della salute cardiovascolare, dall'aumento degli antiossidanti al miglioramento della digestione, le patate dolci bollite meritano di essere un piatto fisso nei pasti di tutta la famiglia.

I lettori sono invitati ad approfondire l'argomento:

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm