Dimenticate gli integratori costosi che invadono TikTok o le bevande salutari dall'aspetto poco invitante. La ricerca scientifica dimostra che uno degli alimenti più semplici ed efficaci per la longevità sono... i fagioli.
L'HuffPost ha citato una meta-analisi pubblicata nel 2023 sulla rivista Advances in Nutrition, basata su dati relativi a oltre un milione di persone, che dimostra come maggiore è il consumo di fagioli, minore sia il rischio di morte.
Le persone che consumano più di 50 grammi di fagioli al giorno (meno di mezza tazza) riducono il rischio di morte del 6% rispetto a chi non ne mangia. Il consumo regolare di fagioli riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e molti tipi di cancro.
Tara M. Schmidt, dietista capo della Mayo Clinic Diet e conduttrice del podcast Mayo Clinic on Nutrition, afferma che tutti i legumi sono una fonte di proteine vegetali, ricchi di fibre e pieni di nutrienti benefici. Tuttavia, alcuni legumi possiedono proprietà uniche che sono particolarmente importanti per la longevità.
Soia: una delle principali fonti di proteine vegetali.
Per chi predilige un'alimentazione a base vegetale, la soia rappresenta una scelta imprescindibile in quanto fonte ricchissima di proteine.
La dottoressa Anju Mathur, esperta di medicina funzionale e fondatrice dell'Angel Longevity Center (USA), afferma che le proteine e i grassi insaturi contenuti nella soia forniscono energia e contribuiscono a stabilizzare la glicemia. È stato dimostrato che mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue è un fattore cruciale per ridurre il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e demenza, patologie che possono accorciare l'aspettativa di vita.
L'esperta di nutrizione Emily Mitchell aggiunge che l'alto contenuto proteico della soia contribuisce anche a mantenere la massa muscolare, che naturalmente diminuisce con l'età.
Edamame: Raccolti giovani, ricchi di vitamine.
L'edamame è un legume che viene raccolto precocemente e, pertanto, presenta valori nutrizionali diversi.
Secondo l'esperta Nisha Melvani, gli edamame sono ricchi di proteine, fibre e soprattutto di acido folico e vitamina K, nutrienti importanti per la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare.
L'esperto Mitchell ha inoltre confermato che l'edamame offre benefici simili a quelli della soia matura nel favorire la longevità.
Fagioli rossi: i "campioni" delle fibre
Sebbene la soia sia al primo posto per contenuto proteico, i fagioli rossi sono i primi per contenuto di fibre. Gli esperti concordano sul fatto che le fibre svolgano un ruolo cruciale nell'allungamento della durata della vita.
Uno studio condotto su oltre 31.000 persone ha dimostrato che una dieta ricca di fibre riduce il rischio di morte per malattie cardiache dal 24% al 59% negli uomini e dal 34% al 59% nelle donne.
(Fonte: Getty Images)
L'esperto di nutrizione Schmidt spiega che le fibre favoriscono la salute cardiovascolare e nutrono il microbiota intestinale, mentre Mathur ne sottolinea le proprietà antinfiammatorie.
Secondo l'esperto Mitchell, i fagioli rossi sono anche ricchi di folati e magnesio, che aiutano a stabilizzare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte negli Stati Uniti. Una tazza di fagioli rossi contiene fino a 46 grammi di fibre, compensando così il fatto che la maggior parte degli americani non assume la quantità giornaliera raccomandata di fibre.
Fagioli rossi: ricchissimi di antiossidanti
Per ridurre o prevenire l'infiammazione, è fondamentale consumare alimenti ricchi di antiossidanti. E i fagioli rossi sono tra i legumi con il più alto contenuto di antiossidanti.
Secondo l'esperto Schmidt, le molecole antiossidanti hanno la capacità di proteggere le cellule e i loro livelli di concentrazione nei tessuti sono correlati positivamente con la longevità dei mammiferi.
Ceci: fanno bene al cuore, al cervello e all'intestino.
Anche i ceci sono un tipo di legume che vale la pena consumare regolarmente per favorire la longevità.
Secondo Mitchell, i ceci sono ricchi di fibre, proteine e vitamine del gruppo B, essenziali per la riparazione del DNA, la salute del cervello e quella cardiovascolare. Inoltre, favoriscono la digestione e riducono il rischio di malattie intestinali.
Diversificare per vivere più a lungo.
Ogni tipo di fagiolo offre benefici specifici, quindi gli esperti raccomandano di includere una varietà di legumi nella propria dieta quotidiana.
Per chi non ha mai mangiato fagioli, il dottor Mathur consiglia di iniziare con piccole porzioni per evitare un eccesso di fibre. Mettere a bagno e sciacquare accuratamente i fagioli li rende inoltre più facili da digerire.
Melvani spiega che la miscela di amido resistente, fibre e polifenoli presenti nei fagioli non solo nutre il microbiota intestinale, ma riduce anche l'infiammazione e mantiene la lunghezza dei telomeri, le estremità protettive del DNA direttamente collegate alla longevità. Questo vale per tutti i fagioli, indipendentemente dalle loro dimensioni.
(Vietnam+)
Fonte: https://www.vietnamplus.vn/loai-thuc-pham-don-gian-va-hieu-qua-nhat-de-keo-dai-tuoi-tho-post1080331.vnp
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