Quale tipo di succo di frutta è più salutare?

Molte persone scelgono il succo di frutta come modo pratico per integrare l'apporto giornaliero di vitamine e fibre. Ma il succo di frutta fa davvero bene alla salute?

Molte persone scelgono il succo di frutta come un modo pratico per integrare vitamine e fibre ogni giorno - Foto: National Institute of Nutrition

I benefici della frutta per l'organismo.

Secondo la signora Ngo Thi Ha Phuong (Centro per l'educazione e la comunicazione nutrizionale, Istituto nazionale di nutrizione), la frutta è un alimento indispensabile nei pasti quotidiani.

La frutta fornisce diverse vitamine, fibre e antiossidanti. Tra le vitamine presenti nella frutta troviamo la vitamina C, che aiuta a prevenire le infezioni, combattere l'infiammazione, contrastare l'invecchiamento e rafforzare il sistema immunitario; e la provitamina A (beta-carotene), che offre numerosi benefici per l'integrità dell'epitelio, la vista, la crescita e lo sviluppo.

La dose giornaliera raccomandata di frutta è in media di 240 g per gli adulti, 300 g per i bambini di età compresa tra 6 e 11 anni e circa 240 g per i bambini di età compresa tra 3 e 5 anni (secondo la piramide alimentare equilibrata per la popolazione vietnamita, Istituto Nazionale di Nutrizione).

Si raccomanda di consumare la frutta intera (a spicchi o a pezzi) affinché l'organismo possa assimilare appieno fibre, vitamine e antiossidanti.

Che tipi di succhi di frutta esistono?

I succhi di frutta si possono suddividere in tre tipologie: succhi di frutta intera, succhi di frutta fresca e succhi di frutta prodotti industrialmente.

Per frutta intera (pezzi, spicchi) si intende frutta non schiacciata o frullata; il succo di frutta fresco (ottenuto tramite spremitura o frullatura) è pronto da bere; e il succo di frutta prodotto con tecnologie avanzate ha una durata di conservazione più lunga.

In sostanza, tutte e tre le forme contengono gli zuccheri naturali presenti nella frutta: fruttosio (anche noto come zucchero della frutta), un monosaccaride semplice che viene assorbito direttamente nel flusso sanguigno durante la digestione, e glucosio naturale.

Gli zuccheri presenti nella frutta esistono in due forme: fruttosio e glucosio, a differenza dello zucchero bianco, noto anche come saccarosio (sebbene la struttura del saccarosio sia composta da fruttosio e glucosio).

La frutta intera contiene zuccheri all'interno delle sue cellule, che non sono classificati come zuccheri liberi; i succhi di frutta (sia freschi che prodotti commercialmente) contengono zuccheri in forma extracellulare (classificati come zuccheri liberi).

La differenza, tuttavia, sta nel fatto che nei succhi di frutta prodotti commercialmente (ad eccezione delle varietà pure al 100%), oltre agli zuccheri naturalmente presenti nella frutta, vengono aggiunti altri zuccheri liberi (di solito saccarosio, che è economico) per aumentarne la dolcezza e conservarne il prodotto.

L'aggiunta di frutta intera alla dieta può ridurre i marcatori di infiammazione sistemica, la pressione sanguigna e l'indice di massa corporea e, se utilizzata in sostituzione di altri alimenti, può migliorare i parametri del controllo glicemico.

Pertanto, in termini di salute cardiovascolare metabolica, la frutta intera può migliorare in modo costante e affidabile i marcatori della salute cardiovascolare metabolica e rappresenta la pietra angolare di una dieta sana.

Il succo di frutta non è raccomandato come sostituto della frutta intera.

Quanto succo di frutta dovresti bere?

Le ricerche indicano che il consumo di succo di frutta al 100% è associato all'aumento di peso nei bambini, in particolare nei più piccoli. Inoltre, la mancanza di fibre nel succo di frutta rispetto alla frutta intera può portare a una ridotta sazietà e a un consumo eccessivo di queste bevande.

Nello specifico, per i bambini, gli studi hanno dimostrato che dare loro succhi di frutta in tenera età può portare a un aumento del rischio di sovrappeso e obesità, poiché i bambini tendono a preferire i dolci.

Le raccomandazioni nutrizionali di alcuni paesi del mondo limitano il consumo di succo di frutta a non più di 150 ml al giorno (Regno Unito) o lo restringono a una sola assunzione al giorno, da consumare durante i pasti e sempre scegliendo varietà non zuccherate (Irlanda).

Si può quindi constatare che la principale preoccupazione, quando si confrontano oggi diversi tipi di succhi di frutta, è in gran parte legata alle forme di "zucchero" presenti nella frutta.

Si consiglia di limitare il consumo di succhi di frutta o verdura e frullati a un totale di 150 ml al giorno (una porzione). Questo vale anche per le varietà non zuccherate, il cui consumo dovrebbe comunque essere limitato.

Bevi succhi di frutta e frullati durante i pasti per ridurre l'impatto sui denti. Limita il consumo di succhi di frutta per evitare un eccesso di calorie e l'aumento di peso.

La cosa importante da ricordare è che consumiamo il cibo nella sua interezza, non i singoli nutrienti; pertanto, la forma del cibo è fondamentale.

Pertanto, si raccomanda di consumare la frutta intera a fette o a pezzi, di limitare l'assunzione di succhi di frutta a non più di 150 ml al giorno e di evitare i succhi di frutta commerciali con aggiunta di zuccheri.

Fonte: https://tuoitre.vn/nuoc-ep-trai-cay-dang-nao-tot-cho-suc-khoe-hon-20250120160639711.htm