Metodo di allenamento Fartlek per i corridori

Il fartlek è un allenamento flessibile, concepito senza una distanza prestabilita, che tuttavia può aiutare i corridori a migliorare la propria velocità.

"Fartlek" significa gioco di velocità in svedese. L'allenamento Fartlek è un tipo di allenamento di velocità per corridori sviluppato dall'allenatore svedese Gotstat Holme nel 1937.

Gli allenamenti fartlek si differenziano dall'allenamento intervallato perché non sono strutturati nel tempo, ma sono più flessibili. Non c'è una distanza predeterminata o un limite di tempo specifico; un fartlek è semplicemente un allenamento in cui le gambe hanno la possibilità di muoversi più velocemente del normale fino a quando non subentra la fatica, seguita da una corsa più lenta e rilassante.

Nella sua forma più semplice, l'esercizio Fartlek prevede che i corridori, dopo il riscaldamento, alternino intervalli di accelerazione con corse di recupero più lente durante una corsa di media distanza. L'obiettivo del Fartlek è aiutare i corridori a mantenere un livello di attività costante durante l'intero processo di allenamento, senza camminare o fermarsi tra gli intervalli, ma con maggiore flessibilità.

L'esercizio Fartlek non ha una struttura fissa, il che consente una maggiore flessibilità durante l'allenamento, pur migliorando la velocità. Foto: Run & Become

Vantaggi della pratica del Fartlek

Mentre l'allenamento intervallato tradizionale utilizza segmenti cronometrati o misurati in modo specifico, il metodo fartlek è più destrutturato. La durata dell'esercizio e del riposo si basa sulle sensazioni del proprio corpo. Con l'allenamento fartlek, è possibile sperimentare velocità e resistenza durante la corsa, il che aiuta ad adattarsi al proprio corpo e al suo funzionamento.

Durante il Fartlek, la frequenza cardiaca deve essere superiore anche alla velocità massima raggiunta negli allenamenti intervallati o nelle corse a ritmo sostenuto. È possibile riposarsi durante il Fartlek, ma non camminando o fermandosi come negli allenamenti intervallati. Al contrario, è necessario correre a un ritmo più veloce di una leggera corsetta per mantenere alta la frequenza cardiaca.

Molti corridori, soprattutto i principianti, preferiscono l'allenamento fartlek perché si basa sulla velocità, è più flessibile e meno impegnativo rispetto all'allenamento intervallato tradizionale. Un altro vantaggio dell'allenamento fartlek è che non è necessario praticarlo su una pista; può essere eseguito su qualsiasi terreno, come strade, sentieri o colline. Inoltre, non avrete bisogno di un cronometro per misurare i tempi di corsa.

L'allenamento Fartlek aggiunge un po' di stress, ma alla fine porta a un ritmo più veloce e a una maggiore resistenza, migliorando così la capacità del corpo di allenarsi più a lungo ad alta intensità.

Al contrario, gli svantaggi degli esercizi fartlek includono un rischio maggiore di infortuni e stiramenti, soprattutto per i principianti che sono predisposti alla periostite tibiale. Gli esercizi fartlek sono inoltre impegnativi, quindi non è consigliabile praticarli quotidianamente.

Come si eseguono gli esercizi Fartlek?

Per praticare il Fartlek, aggiungi brevi scatti a velocità leggermente superiore alle tue corse abituali. Mantieni un ritmo più veloce su brevi distanze o intervalli, come 200 metri o 30 secondi.

Questi intervalli di sprint possono variare durante il processo di allenamento, e si possono usare punti di riferimento come lampioni o pali del telefono per contrassegnare i segmenti, invece di misurare 200 metri come nell'esempio precedente.

Dopo aver completato uno scatto di corsa veloce, rallenta fino a un ritmo inferiore a quello normale fino a quando non ti sarai completamente ripreso e la respirazione non sarà tornata normale. Dopodiché, riprendi a correre al tuo ritmo normale e inserisci degli scatti leggermente più veloci nelle tue corse.

Gli allenamenti Fartlek dovrebbero essere piuttosto brevi perché più intensi. La parte a ritmo più sostenuto dovrebbe idealmente durare circa 30 secondi. Man mano che migliori, puoi aumentare gradualmente la durata di questa parte a ritmo sostenuto, fino a un massimo di 60 secondi.

Ecco un esempio di allenamento fartlek della durata di 40-45 minuti, adatto ai principianti.

- Eseguire un riscaldamento di 10 minuti a velocità ridotta.

- 1 minuto di corsa veloce, 2 minuti di corsa lenta, 2 minuti di corsa veloce, 1 minuto di corsa lenta

Ripetere da 3 a 4 volte.

- Concludete con una corsa di defaticamento di 10 minuti.

Secondo questo esercizio, i principianti non hanno bisogno di correre a tutta velocità per lunghe distanze, ma piuttosto di aumentare la velocità su brevi tratti. Si può scegliere un punto di riferimento lontano, individuare un albero o un palo della luce di fronte a sé e correre più velocemente per raggiungerlo. Un consiglio per i principianti: riscaldatevi prima di iniziare e defaticatevi gradualmente al termine dell'esercizio.

Per i corridori esperti, l'allenamento Fartlek rimane un ottimo metodo per migliorare la velocità. Consiste nel cercare di correre a una velocità minima pari all'80% del proprio ritmo migliore, entro un intervallo prestabilito. Man mano che il corpo si abitua a questo ritmo, è possibile aumentare la distanza o la durata. I corridori possono anche praticare il Fartlek con un amico o in gruppo per motivarsi a vicenda.

Hong Duy (secondo Very Well Fit )

Link alla fonte: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html