Fare molto cardio provoca perdita di massa muscolare?

Gli esercizi cardio come la corsa, il ciclismo e il nuoto sono molto efficaci per la perdita di peso. Tuttavia, chi desidera aumentare la massa muscolare spesso limita l'attività cardio perché teme che un eccesso di esercizio possa ostacolare la crescita muscolare o addirittura causarne la perdita.

Secondo il sito web di salute Verywellfit (USA), la perdita di massa muscolare causata dall'esercizio cardio dipende dal tipo di attività, dall'intensità, da come viene combinata con l'allenamento di forza, dall'apporto calorico e dalla costituzione fisica individuale.

Un corretto esercizio cardio può essere molto efficace per ridurre il grasso corporeo.

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Dal punto di vista fisiologico, la perdita di massa muscolare si verifica quando il tasso di degradazione delle proteine ​​muscolari supera il tasso di sintesi proteica muscolare per un periodo prolungato. L'attività cardio di per sé non causa direttamente la perdita di massa muscolare. Tuttavia, in determinate condizioni, l'attività cardio può contribuire a condizioni dannose per il mantenimento o la crescita muscolare.

Gli studi di revisione indicano che un allenamento di resistenza prolungato e ad alta intensità, soprattutto se combinato con un forte deficit calorico, può facilmente portare alla perdita di massa muscolare. Il corpo sarà inoltre sottoposto a un prolungato esaurimento energetico e a stress.

Inoltre, il tipo di attività cardio influenza notevolmente il rischio di perdita di massa muscolare. Infatti, non tutte le forme di attività cardio hanno lo stesso impatto sui muscoli. L'attività cardio a bassa o moderata intensità ha un impatto minore sulla crescita muscolare. Esempi di tali esercizi includono camminare, camminare a passo svelto e andare in bicicletta a bassa intensità.

L'allenamento cardio ad alta intensità intervallata (HIIT) attiva fortemente il sistema nervoso e gli ormoni e, in genere, ha un impatto minore sulla massa muscolare rispetto al cardio a rilascio prolungato. Anzi, l'HIIT può persino aiutare a mantenere la massa muscolare durante la fase di dimagrimento. Il tipo di cardio che più probabilmente causa la perdita di massa muscolare è il cardio di resistenza a rilascio prolungato, come la corsa di lunga distanza per molte ore a settimana.

Un'adeguata attività cardio non provoca perdita di massa muscolare.

Pertanto, molti esperti sottolineano che un'attività cardio adeguata non causa perdita di massa muscolare e può persino contribuire a ridurre il grasso corporeo se svolta con la giusta intensità e durata. Il principale responsabile è un deficit calorico prolungato.

A causa dell'intenso allenamento cardio ma dell'insufficiente apporto calorico, il corpo ha bisogno di mobilitare le proteine ​​muscolari come fonte di energia, soprattutto quando le riserve di glicogeno sono basse. Per evitare la perdita di massa muscolare, numerosi studi sul metabolismo proteico dimostrano che consumare 1,6-2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno aiuta a mantenere la sintesi proteica muscolare anche durante allenamenti cardio intensi. L'apporto proteico giornaliero dovrebbe essere distribuito uniformemente tra i pasti.

Inoltre, durante un allenamento, anche il fatto che l'attività cardio venga svolta prima o dopo l'allenamento con i pesi può influenzare l'efficacia dell'allenamento stesso. L'attività cardio prima dell'allenamento con i pesi riduce la forza negli esercizi di sollevamento pesi a causa dell'affaticamento dei nervi e dei muscoli. Ciò rende difficile raggiungere la soglia di stimolazione muscolare necessaria per la crescita. Secondo Verywellfit , l'attività cardio dopo l'allenamento con i pesi o in un giorno diverso aiuta a mitigare questo problema.

Fonte: https://thanhnien.vn/tap-cardio-nhieu-co-lam-mat-co-khong-185251216130331501.htm