Fare qualche esercizio veloce la sera può aiutarti a dormire meglio.

Diversi studi hanno dimostrato che dedicarsi ad attività prima di andare a letto può effettivamente favorire un sonno migliore. - Foto: New York Post

Questa è la conclusione principale di un nuovo studio pubblicato su BMJ Open Sport & Exercise Medicine. I ricercatori hanno sottoposto i partecipanti a due sessioni serali di quattro ore ciascuna.

Durante questo periodo, o rimangono seduti immobili oppure si siedono ed eseguono tre minuti di esercizi ogni mezz'ora.

Gli effetti dell'esercizio fisico sul sonno

Gli esercizi sono molto semplici. I partecipanti eseguono squat su una sedia, sollevamenti dei polpacci e sollevamenti delle ginocchia in piedi (esercizi per gli addominali inferiori).

Lo studio ha rilevato che i partecipanti dormivano 30 minuti in più dopo aver eseguito gli esercizi, rispetto a quando erano rimasti semplicemente seduti immobili per quattro ore.

"Questi semplici esercizi, che si possono svolgere in autonomia, sono stati scelti perché non richiedono attrezzature né molto spazio e si possono fare senza interrompere il programma televisivo che si sta guardando", ha spiegato Meredith Peddie, responsabile principale dello studio e docente senior presso il dipartimento di nutrizione umana dell'Università di Otago (Nuova Zelanda).

Jennifer Gale, autrice principale dello studio e dottoranda presso il dipartimento di nutrizione umana dell'Università di Otago, concorda, affermando: "Il punto fondamentale è che qualsiasi interruzione del tempo trascorso seduti la sera è meglio di niente".

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Ha sottolineato che di notte le persone tendono a rallentare, che si tratti di leggere, chiacchierare con la famiglia o guardare la TV, e che aggiungere brevi momenti di attività fisica aiuta a interrompere questo ritmo e favorisce un sonno migliore.

È opinione comune che fare esercizio fisico prima di andare a letto dia una sensazione di energia e renda più difficile addormentarsi. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che svolgere attività fisica prima di coricarsi può in realtà favorire un sonno migliore.

Una meta-analisi pubblicata sulla rivista Sports Medicine ha analizzato i dati di 23 studi e ha scoperto che le persone che si allenano la sera sembrano addormentarsi più velocemente e trascorrere più tempo nella fase di sonno profondo rispetto a coloro che non si allenano di notte.

Tuttavia, c'è un'avvertenza. Le persone che praticano esercizio fisico ad alta intensità, come l'allenamento a intervalli, meno di un'ora prima di andare a letto impiegheranno più tempo ad addormentarsi e, di conseguenza, avranno una qualità del sonno inferiore.

Dormire bene migliora la salute.

Il dottor W. Christopher Winter, neurologo e specialista in medicina del sonno presso il Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e conduttore del podcast Sleep Unplugged, afferma: "Sappiamo che l'esercizio fisico aumenta il desiderio di dormire e ne prolunga la durata".

Winter sottolinea che l'esercizio fisico può anche indurre il corpo a rilasciare sostanze chimiche che generano una sensazione di benessere, chiamate endorfine, e ad aumentare la temperatura corporea. Entrambi questi fattori segnalano al corpo che è ora di svegliarsi.

Tuttavia, i livelli di endorfine tendono a diminuire una o due ore dopo l'esercizio, mentre la temperatura corporea inizia a calare dai 30 ai 90 minuti successivi. Questo può provocare sonnolenza, afferma.

Winter ha affermato: "È importante trovare un equilibrio e non spingersi oltre i limiti che rendono l'esercizio fisico più vigile". Ha osservato che tutti gli esercizi dell'ultimo studio si concentravano su gambe e arti inferiori, il che potrebbe essere particolarmente utile per le persone affette dalla sindrome delle gambe senza riposo, una condizione caratterizzata da un forte bisogno di muovere le gambe, soprattutto di notte.

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Gale ha affermato che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere perché un po' di esercizio fisico la sera possa favorire un sonno migliore, il che, ha osservato, potrebbe anche contribuire alla salute generale. "Il fatto che l'esercizio fisico porti a un sonno più lungo è importante, perché la mancanza di sonno è collegata a un aumento del rischio di malattie cardiache e diabete", ha spiegato.

Gale afferma che qualsiasi movimento quando si sa che si starà seduti per lunghi periodi è importante: "idealmente, muovetevi ogni 30 minuti, con due o tre minuti di attività". Esercizi come sollevamenti dei polpacci e squat, come quelli eseguiti dai partecipanti allo studio, sono utili.

Tuttavia, Gale ha anche osservato che altri esercizi potrebbero essere efficaci. Ha affermato: "Si possono ottenere benefici simili camminando per casa, battendo i piedi o ballando in salotto".

Anche in inverno si consiglia di fare esercizio fisico durante i periodi di sedentarietà prolungata prima di andare a dormire, purché l'attività non sia troppo faticosa.

Fonte: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm