ベトナム人は、テトが来るたびに、家に遊びに来た客人のためにケーキやキャンディー、そして様々なナッツ類を買う習慣があります。その中には、この特別な機会に使われる素朴で手頃な価格のナッツ類も数多くあります。
以下に、心臓の健康に「王様」として知られる、極めて低いGI値を持つ4種類のナッツをご紹介します。この旧正月の休暇中に、ご家族のケーキやお菓子の盛り合わせにぜひ加えてください。
これらは、健康上の利点がたくさんあるため、間違いなく「小さくても強力な」種子です。
1. カボチャの種（GI値25）
カボチャの種は血糖指数が低い食品の一つで、マグネシウムを豊富に含んでいるため血糖値のコントロールに役立つことが証明されています。
カボチャの種1/4カップには、マグネシウムの1日推奨摂取量のほぼ半分が含まれています。マグネシウムは血圧を下げ、突然の心停止、心臓発作、脳卒中の予防に役立つことが示されています。
カボチャの種には抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を抑え、有害なフリーラジカルから細胞を守ります。いくつかの研究では、カボチャの種が乳がんや前立腺がんなどのがんの発生を予防する可能性があることが示されています。
カボチャの種は、心臓病のリスクに影響を与える重要な要因である血圧と血中脂肪を低下させることで、心臓の健康を改善する効果があります。また、カボチャの種は食物繊維が豊富で、消化を促進します。
食物繊維を豊富に含む食事は、2型糖尿病と肥満のリスクを低減することが示されています。カボチャの種に加え、カボチャオイルも栄養価の高い食品で、特にオメガ6脂肪酸が豊富です。
2. ヒマワリの種（GI値35）
ひまわりの種はグリセミック指数（GI）が低いため、摂取後に血糖値が急上昇することはありません。特に2型糖尿病の患者にとって、血糖値のコントロールに非常に役立ちます。
研究によると、ナッツ類（ひまわりの種を含む）の摂取は、心臓病、高コレステロール、高血圧のリスク低下と関連していることが示されています。ひまわりの種に含まれるビタミンB3と食物繊維は、血中の有害なコレステロール値と心臓関連の問題を軽減します。
人気のテトシードには、ビタミンE、フラボノイド、その他炎症を抑える植物性化合物が含まれています。ヒマワリの種に含まれるビタミンEは視力をサポートし、加齢黄斑変性症などの眼疾患の予防に役立ちます。
WebMDによると、ひまわりの種は、亜鉛やセレンなどのビタミンやミネラルの優れた供給源であり、免疫システムをサポートし、ウイルスと戦うのに役立ちます。しかし、ひまわりの種はカロリーが非常に高く、大量に定期的に摂取したり、塩や添加物と一緒に摂取したりすると、体重増加につながる可能性があります。
3. カシューナッツ（GI値25）
カシューナッツは、その美味しい味わいから、旧正月の時期にはお菓子のトレーによく見かけられます。このナッツは高タンパク質で、健康な筋肉の形成や体の機能維持に役立ちます。食物繊維が豊富なカシューナッツは、血糖値の調整にも役立ちます。
2017年にアメリカ臨床栄養学誌に掲載された研究によると、カシューナッツを食事に取り入れることで、動脈に有害な脂肪沈着物を蓄積させる「悪玉」LDLコレステロールを低下させることができることがわかりました。
さらに、カシューナッツを食事に取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぐのに大きな効果があります。カシューナッツには抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を抑え、心臓の健康にも良いとされています。
これらのナッツには、脳機能全般を高める脂肪酸やその他の栄養素が豊富に含まれています。2019年の研究によると、カシューナッツに含まれるカリウム、マグネシウム、不飽和脂肪酸は血圧を下げる効果があることが示されています。
4. アーモンド（GI値15）
ナッツ類の中で、アーモンドはカルシウム含有量が最も高く、100gのアーモンドには254mgのカルシウムが含まれており、これは1日に必要なカルシウムの26%に相当します。
アメリカ心臓協会によると、アーモンドを摂取すると糖尿病患者の心臓病のリスクを予防したり軽減したりできる可能性があるそうです。
いくつかの研究では、アーモンドは血中脂肪レベルを改善し、食事中の他の脂肪を置き換える可能性があることが示されています。
1日に1～2握りのアーモンドを食べるだけで、血中脂肪が下がり、心臓病のリスクが軽減され、有害なコレステロールの酸化による動脈硬化の進行を防ぐことができます。
アーモンドは、健康的な食物繊維、不飽和脂肪酸、タンパク質を豊富に含み、炭水化物は少ないため、血糖値を安定させるのに役立ちます。つまり、血糖値を急上昇させることなく、満腹感を高めるのに役立ちます。
これらのナッツは、血糖値のコントロールに深く関係するミネラルであるマグネシウムも豊富に含んでいるため、糖尿病の方にも適しています。アーモンドは、ビタミンEとフラボノイドといった天然の抗酸化物質が豊富に含まれています。
いくつかの研究では、アーモンドに含まれるビタミン E が、皮膚細胞をシワや日焼けによるダメージから保護し、健康的な皮膚の老化をサポートする可能性があることが示唆されています。
Healthline、WebMDによると
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