減量に役立ち、健康にも良い、タンパク質が豊富なナッツ5種類。

Báo Gia đình và Xã hội•26/09/2024

タンパク質は、三大栄養素（他の二つは炭水化物と脂質）の一つであり、最も重要な栄養素です。満腹感を与え、体重維持を助け、筋肉組織の修復と構築に不可欠です。

米国農務省（USDA）の国立栄養データベースによると、ナッツ類は植物性タンパク質と必須アミノ酸の豊富な供給源であり、特に動物性食品をほとんど、あるいは全く摂取しない人にとって有益です。ナッツ類は栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれているため、非常に優れた食品です。心臓病の予防、血糖値の低下、糖尿病の予防など、数多くの健康効果が期待できます。

ナッツは植物性タンパク質の良質な供給源です。手軽なスナックとしてだけでなく、様々な料理に加えることでタンパク質摂取量を増やし、減量や健康全般に役立ちます。

必須栄養素が豊富なナッツ類は、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛も多く含み、健康全般をサポートします。以下の5種類のナッツは、骨、筋肉、皮膚の形成に不可欠なタンパク質の必要量を満たすのに役立ちます。タンパク質は満腹感を高め、満足感とエネルギーにつながります。

1. カボチャの種はタンパク質と必須栄養素が豊富です。

5 loại hạt giàu protein giúp giảm cân, tốt cho sức khỏe- Ảnh 1. — カボチャの種は、タンパク質の優れた供給源の一つであり、必須栄養素も豊富に含まれています。

殻をむいたカボチャの種1/2カップ（72g）には5gの食物繊維が含まれており、殻付きのカボチャの種1/2カップ（23g）には1.5gの食物繊維が含まれています。

カボチャの種は食物繊維と良質なタンパク質が豊富で、満腹感を促進し、食事間の食べ過ぎを防ぎ、体重増加や減量の妨げとなるのを抑制します。低カロリー食を摂っている成人345人を対象とした6ヶ月間の研究では、食事内容が減量に及ぼす影響が調べられました。その結果、カロリー摂取量やその他の栄養素に関係なく、食物繊維の摂取が食事療法の継続と減量を促進することが示されました。

2. ヒマワリの種

次に優れたタンパク源はひまわりの種です。ひまわりの種は、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維、そして様々なビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。

ひまわりの種の調理方法や味付けによって正確な栄養価は異なりますが、殻をむいて焙煎したひまわりの種28グラム（約1/4カップ）には、165カロリー、一価不飽和脂肪酸3グラム、多価不飽和脂肪酸9グラム、炭水化物7グラム、食物繊維3グラム、タンパク質5.5グラムが含まれています。

ひまわりの種には、28gあたり21種類の必須ビタミンとミネラルが含まれており、ビタミンEの1日推奨摂取量の49%、セレンの1日推奨摂取量の41%を摂取できます。

ひまわりの種は脂肪分が多いため、カロリーが高い。しかし、ひまわりの種に含まれる脂肪、特に不飽和脂肪酸は、心臓の健康に非常に良い。研究によると、不飽和脂肪酸は血液中のLDL（悪玉）コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを軽減するのに役立つという。

ひまわりの種はビタミンEの優れた供給源の一つであり、ビタミンEは体の損傷した皮膚の修復、視力の改善、病気の予防に不可欠です。

これらの種子に含まれる栄養素は、満腹感を高め、筋肉量を維持し、減量計画の効果を高めることで、減量をサポートすることができます。

3. ピスタチオは卵と同じくらいのタンパク質を含んでいます。

5 loại hạt giàu protein giúp giảm cân, tốt cho sức khỏe- Ảnh 3. — ピスタチオは良質なタンパク源です。

タンパク質：1/4カップ（30g）あたり6g。ピスタチオ1食分には卵1個分と同量のタンパク質が含まれています。ピスタチオは、他の多くのナッツ類よりもタンパク質に対する必須アミノ酸の比率が高くなっています。必須アミノ酸とは、生命維持に必要なタンパク質を体内で合成するために、食事から摂取しなければならないアミノ酸のことです。

ピスタチオはタンパク質、食物繊維、一価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。これらは消化に時間がかかるため、空腹感を抑え、減量に効果的です。