食欲を抑えて効果的に減量できる5つの食品

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体重を減らしたいと思っている人でも、ほとんどの人は食事の合間に襲ってくる突然の空腹感に負けてしまいます。間食をした後でもまだ空腹を感じ、満腹感を得るために不健康な食べ物に頼ってしまうことがよくあります。これを防ぐ正しい方法は、食欲を抑制する食品を食事に加えることです。

食欲を抑制できるサプリメントや製品は市場に数多くありますが、健康に良くないかもしれません。食欲は減りますが、栄養素の吸収を阻害したり、消費カロリーを増やしたりします。健康的な代替案としては、食事に天然食品を加えることが挙げられます。

減量を目指す人が空腹感を抑えるために食事に加えることができる、自然で安全な食品を 5 つ紹介します。

1. オートミールは食欲を抑え、減量に役立ちます

5 loại thực phẩm giúp ngăn chặn sự thèm ăn để giảm cân hiệu quả- Ảnh 1. — 朝にオートミールを食べると食欲が抑えられ、体重を減らすのに役立ちます。

オートミールで一日を始めましょう。ロールドオーツ、スティールカットオーツ、インスタントオーツを食べることは、昼食まで食欲を抑えるのに最適です。オートミールは血糖指数が低いです。つまり、空腹感を引き起こす血糖値の急上昇を引き起こさないということです。オートミールには食物繊維も豊富に含まれており、体内での炭水化物の消化と吸収を遅らせます。オートミールにアーモンドミルクとスライスしたリンゴやグレープフルーツを数個加えて食べるのは、食欲を抑える健康的な選択です。

オートミールの利点は、ブラウンシュガーやメープルシロップをかけることで打ち消され、血糖値が急上昇し、その後急降下する可能性があります。これにより、昼食前にお腹が空いてしまう可能性があります。

2. 空腹時にアーモンドを食べると満腹感が増す

アーモンドをひとつかみ食べると、午後の空腹感を抑えるのにぴったりのおやつになります。アーモンドにはビタミンE、マグネシウム、抗酸化物質などの栄養素が豊富に含まれており、空腹感を即座に抑えるのに役立つタンパク質、食物繊維、不飽和脂肪の適切な組み合わせも含まれています。空腹時にアーモンドを食べると満腹感が増します。 1日に一握り以上のアーモンドを食べることはお勧めできません。

研究によると、ナッツ類、特にアーモンドを毎日食べる人は、食べない人よりも空腹を感じにくいそうです。

3.ダークチョコレート

チョコレートは健康に良くないと考える人は多いです。しかし、カロリーを過剰に摂取することなく甘いものへの欲求を満たすには、通常のミルクチョコレートをダークチョコレートに置き換えてください。ダークチョコレートの豊かな風味は、私たちの体に十分であることを自然に知らせてくれます。カカオ70%を含むダークチョコレートは食欲を抑える効果があります。ダークチョコレートに含まれるステアリン酸は、消化を遅らせ、満腹感を長く持続させる効果もあります。

5 loại thực phẩm giúp ngăn chặn sự thèm ăn để giảm cân hiệu quả- Ảnh 3. — ダークチョコレート。

いくつかの研究によると、ダークチョコレートは、血中の糖分を細胞に運び、エネルギーとして利用できるようにするホルモンであるインスリンに対する体の感受性を高めるのに役立つ可能性があると示唆されています。これは血中インスリン濃度の低下に役立ち、体重増加や脂肪蓄積の減少につながる可能性があります。

ダークチョコレートは、空腹感の増加などの症状につながる血糖値の急上昇や急降下を防ぐことで、血糖コントロールの改善に役立つ可能性があります。

研究によると、ダークチョコレートは食欲を抑え、満腹感を高めるため、減量に役立つ可能性があるそうです。 12人の女性を対象とした小規模な研究では、ダークチョコレートの香りを嗅いで食べると、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンの濃度が低下し、渇望感が軽減した。 16人を対象とした別の小規模な研究では、ミルクチョコレートとダークチョコレートの効果を比較し、参加者はダークチョコレートを食べた後、空腹感が減り、満腹感と満足感が増したことがわかりました。

さらに、ミルクチョコレートを食べた参加者よりも、次の食事で摂取するカロリーが17％少なかった。一度にダークチョコレートを2枚以上食べるのは避けてください。

4. シナモン

5 loại thực phẩm giúp ngăn chặn sự thèm ăn để giảm cân hiệu quả- Ảnh 4. — シナモン。

甘いシナモンは食欲を抑える効果もあります。主にベーキングに使用されるこの人気のスパイスは、血糖値を安定させ、胃の排出を遅らせることで食欲を抑えるのに役立ちます。 2007 年の研究では、食事にシナモンパウダー 6 グラムを摂取すると、胃の排出が遅くなり、満腹感が長く続くことがわかりました。

シナモンは、高脂肪食品の摂取による悪影響の一部を軽減することが示されています。これは全体的な減量計画に役立ちます。血糖値に対する効果により、体重減少にも役立つ可能性があります。

シナモンの抗炎症作用と抗菌作用は、食物をよりよく消化できるように全体的な健康を促進することにより、減量しようとしている人々をさらに助ける可能性があります。

シナモンだけでは長期的な減量は促進されないことに注意することが重要です。しかし、健康的な食事と運動計画にシナモンを加えることは、減量の目標を達成するのに役立つ可能性があります。小さじ1杯のシナモンには1.6グラムの食物繊維が含まれており、毎日の食物繊維の目標量を達成し、食事中の満腹感を高めるのに役立ちます。

オートミールにシナモンパウダーを加えたり、紅茶やスムージーの上にシナモンパウダーを振りかけたりすることもできます。