ダイエットを考えている人でさえ、食事と食事の間に突然襲ってくる空腹感に、ついつい我慢してしまいます。軽食を摂った後でもまだ空腹を感じ、つい不健康な食べ物に手を伸ばしてしまいます。これを防ぐには、食欲抑制剤を食事に取り入れるのが効果的です。
食欲を抑えると謳うサプリメントや製品は市場に数多くありますが、健康に良くない可能性があります。食欲は抑えますが、栄養素の吸収を阻害したり、消費カロリーを増やしたりする可能性があります。健康的な代替案としては、食事に自然食品を加えることが挙げられます。
減量を目指す人が空腹感を抑えるために食事に加えることができる、自然で安全な食品を 5 つ紹介します。
1. オートミールは食欲を抑え、減量に役立ちます
朝にオートミールを食べると食欲が抑えられ、体重を減らすのに役立ちます。
オートミールで一日を始めましょう。ロールドオーツ、スティールカットオーツ、インスタントオーツは、昼食まで食欲を抑えるのに最適です。オートミールはGI値が低いため、血糖値の急上昇による空腹感を軽減します。また、オートミールは食物繊維も豊富で、炭水化物の消化・吸収を緩やかにします。オートミールにアーモンドミルクと少量のリンゴやグレープフルーツを添えて食べると、食欲を抑えるのに効果的です。
オートミールの利点は、ブラウンシュガーやメープルシロップをかけることで打ち消され、血糖値が急上昇してその後急降下し、昼食前にずっと空腹感を感じることがあります。
2. 空腹時にアーモンドを食べると満腹感が増す
アーモンドをひとつかみ食べるだけで、午後の空腹感を抑えるのに最適です。アーモンドにはビタミンE、マグネシウム、抗酸化物質などの栄養素が豊富に含まれており、タンパク質、食物繊維、不飽和脂肪酸もバランスよく含まれているため、空腹感を即座に抑えることができます。空腹時にアーモンドを食べると、満腹感を高めることができます。1日にひとつかみ以上のアーモンドは食べないようにしましょう。
研究によると、ナッツ類、特にアーモンドを毎日食べる人は、食べない人よりも空腹を感じにくいそうです。
3.ダークチョコレート
チョコレートは体に悪いと考える人が多いですが、普段のミルクチョコレートをダークチョコレートに変えれば、カロリーを過剰に摂取することなく甘いものへの欲求を満たすことができます。ダークチョコレートの豊かな風味は、体に自然と「もう十分だ」と知らせてくれます。カカオ70%のダークチョコレートは食欲を抑える効果があります。また、ダークチョコレートに含まれるステアリン酸は消化を遅らせ、満腹感を長く持続させる効果もあります。
ダークチョコレート。
いくつかの研究によると、ダークチョコレートはインスリンに対する体の感受性を高める効果があることが示されています。インスリンは血糖を細胞に取り込み、エネルギーとして利用できるようにするホルモンです。これにより血中のインスリン濃度が低下し、体重増加や脂肪蓄積の減少につながる可能性があります。
ダークチョコレートは、空腹感の増加などの症状につながる血糖値の急上昇や急降下を防ぐことで、血糖コントロールの改善に役立つ可能性があります。
研究によると、ダークチョコレートは食欲を抑え、満腹感を高める効果があるため、減量に役立つ可能性があります。12人の女性を対象とした小規模な研究では、ダークチョコレートの香りを嗅ぎ、食べることで食欲が減り、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンの濃度も低下することが示されました。また、16人を対象とした小規模な研究では、ミルクチョコレートとダークチョコレートの効果を比較し、参加者はダークチョコレートを摂取した後に空腹感が軽減し、満腹感と満足感が高まることがわかりました。
さらに、ミルクチョコレートを食べた参加者と比較して、次の食事で摂取するカロリーも17%少なかった。ダークチョコレートは一度に2枚以上食べないようにしましょう。
4. シナモン
シナモン。
スイートシナモンは食欲抑制効果にも優れています。この人気のスパイスは、主にベーキングに使用され、血糖値を安定させ、胃の排出を遅らせることで食欲を抑えます。2007年の研究では、食事にシナモンパウダー6グラムを加えることで、胃の排出を遅らせ、満腹感を長く持続させることができることが示されています。
シナモンは、高脂肪食品の摂取による悪影響を軽減することが示されています。これは、全体的な減量計画に役立つ可能性があります。また、血糖値への作用も体重減少を助ける可能性があります。
シナモンの抗炎症作用と抗菌作用は、食物をよりよく消化できるように全体的な健康を促進することにより、減量しようとしている人々をさらに助ける可能性があります。
シナモンだけでは長期的な減量には効果がないことに注意してください。しかし、健康的な食事と運動計画にシナモンを加えることで、減量目標の達成に役立ちます。シナモン小さじ1杯には1.6グラムの食物繊維が含まれており、1日の食物繊維摂取目標の達成と食事中の満腹感の向上に役立ちます。
オートミールにシナモンパウダーを加えたり、紅茶やスムージーの上にシナモンパウダーを振りかけたりすることもできます。
5.生姜
ジンジャー。
ショウガは数千年にわたり、様々な病気の治療に使用されてきました。ショウガの根には驚くべき消化作用があります。根に含まれる化合物は、消化器系を刺激し、吐き気を抑え、食欲を抑制する効果も期待できます。2012年の研究によると、朝食にショウガを食べた男性は、食後少なくとも3時間は空腹感が軽減されたと報告されています。
ショウガの抗酸化作用は体内のフリーラジカルを抑制するのに役立ち、抗炎症作用は炎症を抑える効果があります。ショウガのこれらの作用は、肥満に直接効果があるわけではありませんが、心血管疾患やその他の肥満による副作用を防ぎ、体重を健康的なレベルに維持するのに役立ちます。
ショウガの減量効果を調べた研究のメタ分析により、ショウガは体重と腹部の脂肪（ウエストヒップ比）に大きな効果があることが判明しました。
ショウガは体内の特定の生物学的活動を刺激します。抗肥満作用、食物の消化促進、そして大腸での食物の通過を促進させる作用があります。研究によると、ショウガは血糖値を安定させる働きがあることが示されています。血糖値を安定させることは、減量の鍵となる可能性があります。
生姜を食事に加えたり、生姜茶を飲んだりして、その素晴らしい効能を享受することができます。
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