体重を減らしたい人も含め、ほとんどの人は、食事の合間に不快なほどの早すぎる空腹に負けてしまいます。スナックを食べた後でもまだ空腹を感じ、満足するために不健康な食べ物に頼ってしまうことがよくあります。これを防ぐ正しい方法は、食事に食欲抑制剤を追加することです。
食欲を抑制するサプリメントや製品が数多く市販されていますが、これは健康に良くない可能性があります。食欲は減退しますが、栄養素の吸収を妨げたり、消費カロリーを増やしたりします。健康的な代替案は、食事に自然食品を加えることです。
以下は、体重を減らそうとしている人が空腹を避けるために食事に追加できる、5 つの自然で安全な食品です。
1. オーツ麦は食欲を抑制し、体重を減らすのに役立ちます
食欲を抑えて体重を減らすために、朝にオーツ麦を食べるとよいでしょう。
オートミールで一日を始めましょう。ロールドオーツ、スチールカットオーツ、またはインスタントオーツを食べることは、昼食まで食欲を抑えるのに最適な方法です。オートミールは血糖指数が低いです。これは、空腹感を引き起こす血糖値の急上昇を引き起こさないことを意味します。オートミールには食物繊維も豊富に含まれているため、体の消化と炭水化物の吸収速度が遅くなります。アーモンドミルクとスライスしたリンゴまたはグレープフルーツを添えてオートミールを食べるのは、食欲を抑える健康的な選択です。
黒砂糖やメープルシロップをトッピングすると、オートミールの利点が打ち消されてしまい、血糖値の急上昇を引き起こし、その後血糖値が急落する可能性があります。そうなると、昼食前にお腹が空いてしまう可能性があります。
2. アーモンドを食べる お腹が空くと満腹感が増す
一握りのアーモンドは、午後半ばの空腹感を抑えるのに最適なスナックになります。アーモンドにはビタミンE、マグネシウム、抗酸化物質などの栄養素が豊富に含まれており、瞬時の空腹感を抑えるのに役立つタンパク質、繊維、不飽和脂肪が完全に組み合わされています。空腹時にアーモンドを食べると満腹感が高まります。 1日にアーモンドを一掴み以上食べないでください。
研究によると、ナッツ、特にアーモンドを毎日一食分食べる人は、食べない人に比べて空腹感が少ないことがわかっています。
3. ブラックチョコレート
多くの人はチョコレートは健康に良くないと信じています。ただし、カロリーを過剰に摂取せずに甘党を満たすために、通常のミルクチョコレートをダークチョコレートに置き換えてください。ダークチョコレートの豊かな風味は、もう飽きたということを私たちの体に自然に伝えます。ダークチョコレートにはカカオが70％含まれており、食欲を抑制します。ダークチョコレートに含まれるステアリン酸も消化を遅らせ、満腹感を長く保つのに役立ちます。
ブラックチョコレート。
いくつかの研究では、ダークチョコレートが、糖を血液から細胞に移動させてエネルギーとして利用できるホルモンであるインスリンに対する体の感受性を改善するのに役立つ可能性があることを示しています。これは血中のインスリンレベルを下げるのに役立つ可能性があり、これは体重増加と脂肪蓄積の減少に関連している可能性があります。
ダークチョコレートは血糖コントロールを改善し、空腹感の増加などの症状を引き起こす可能性のある血糖値の急上昇や降下を防ぐのに役立ちます。
研究によると、ダークチョコレートは食欲を抑え、満腹感を促進し、減量に役立つ可能性があります。 12人の女性を対象とした小規模な研究では、ダークチョコレートの匂いを嗅いで食べると、食欲が減り、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが減少しました。 16人を対象とした別の小規模な研究では、ミルクチョコレートとダークチョコレートの効果を比較し、参加者はダークチョコレートを食べた後に空腹感が減り、満腹感が増し、より満足感が得られることがわかりました。
さらに、ミルクチョコレートを食べた参加者よりも、次の食事で摂取するカロリーが17％少なかった。ダークチョコレートを一度にXNUMX個以上食べるのは避けてください。
4. シナモン
シナモン。
スイートシナモンも優れた食欲抑制剤です。主にパン作りに使用されるこの人気のスパイスは、血糖値を安定させ、胃が空になるのを遅らせることで食欲を抑制します。 2007年に行われた研究では、食事に6gのシナモンパウダーを含めると、胃が空になるプロセスを遅くし、満腹感をより長く保つことができることが示されました。
シナモンは、高脂肪食品を食べることによる悪影響の一部を軽減することが示されています。これは全体的な減量計画に役立ちます。血糖値に対するその効果は、体の減量にも役立ちます。
シナモンの抗炎症作用と抗菌作用は、食物をよりよく処理する全体的な健康な体を促進することで、体重を減らそうとしている人々をさらに助ける可能性があります。
シナモンだけでは長期的な減量には効果がないことに注意することが重要です。しかし、減量の目標を達成するために、健康的な食事と運動の計画にシナモンを加えることは有益です。小さじ 1,6 杯のシナモンには XNUMX グラムの繊維が含まれており、毎日の繊維目標を達成し、食事の満腹感を高めるのに役立ちます。
オートミールにシナモンを加えたり、紅茶やスムージーの上にシナモンを振りかけることもできます。
5. ショウガ
ショウガ。
生姜は何千年もの間、さまざまな病気の治療に使用されてきました。根ショウガには驚くべき消化力があります。根に含まれる化合物は消化器系を刺激し、吐き気を軽減し、食欲を抑える効果もあります。 2012年の研究によると、朝食に生姜を食べた男性は食後少なくとも3時間は空腹を感じなかったそうです。
ショウガの抗酸化特性は体内のフリーラジカルの制御に役立ち、抗炎症特性は炎症と戦うことができます。ショウガのこれらの特性は過体重に直接対処するものではありませんが、体重を健康的なレベルに戻す働きをしながら、過体重による心臓血管損傷やその他の副作用を防ぐのに役立ちます。
生姜の減量効果を調べた研究のメタ分析では、生姜が体重とお腹の脂肪（ウエストとヒップの比率）に大きな影響を与えていることがわかりました。
ショウガは体内の特定の生物学的活動を促進します。これらには抗肥満効果があり、食物の消化を促進し、体を刺激して結腸での食物の消化を促進します。研究によると、ショウガには血糖値を安定させる効果があります。血糖値を安定に保つことが減量の鍵となる可能性があります。
生姜の素晴らしい効果を得るために、食事に生姜を加えたり、生姜茶を飲んだりすることができます。
