食物繊維が豊富、またはカロリーが低い食品を選び、ゆっくりよく噛んで食べると満腹感が長持ちし、食欲が抑えられます。
第108中央軍病院消化器科主任のグエン・アン・トゥアン准教授によると、肥満の原因の一つは、毎日の食べ過ぎです。多くの人は毎食たくさん食べますが、すぐに空腹になり、空腹になるとまた食べ続けます。このプロセスが繰り返され、肥満につながります。
トゥアン准教授によると、次の 5 つのヒントは、食べる量を減らし、満腹感を長く持続させるのに役立ちます。
エネルギー密度の低い食品を選ぶ
エネルギー密度とは、食品の単位重量あたりのカロリー数です。通常、水分、食物繊維、タンパク質が豊富な食品には脂肪がほとんど含まれていません。お菓子、ファーストフード、揚げ物などは糖分と脂肪分が多いため、エネルギー密度も高くなります。
したがって、体重増加を心配せずに体に十分なエネルギーを得るために、野菜、果物、穀物、赤身の肉、魚、牛乳、豆などをたくさん食べましょう。
大量の食べ物を食べる
たとえば、同じエネルギーレベル 100 kcal の場合、選択肢は 2 つあります。小さなケーキ 1 切れとポテトチップス 7～8 枚、または牛乳 1 杯と野菜の大きな皿 1 皿です。
2つ目の食品群は胃の中でより多くのスペースを占めますが、脂肪と糖分は少なくなります。そのため、満腹感を保ちながら体重増加を抑えることができます。
食物繊維をもっと摂る
栄養士によると、食物繊維はがん予防に役立ち、健康にも良いそうです。食物繊維は消化されにくく、体内に吸収されやすいため、摂取後も消化管に長く留まり、水分を吸収して15～25倍に膨らみます。そのため、満腹感も長続きします。
食物繊維が豊富な食品には、野菜、果物、全粒穀物、大豆、キノコ、藻類などがあります。1日に摂取すべき食物繊維の推奨量は約30gで、これは穀類200g、緑黄色野菜500g、果物250g、大豆ひとつかみに相当します。消化器疾患のある方は、食べる前に加熱調理してください。
ゆっくりよく噛んで食べる
血糖値は通常、食開始から15分以内に急上昇し、30分以内にピークに達する可能性があります。この時点で、脳は満腹感の信号を腸と胃に送り始め、空腹感は急速に消えていきます。そのため、食べるのが速すぎると、信号が発せられる前に食べ過ぎてしまい、体内に取り込まれる食物量のコントロールが損なわれます。
食事を完了するのにかかる時間は20～30分が適切です。通常の人は、ご飯を飲み込む前に、完全に柔らかくなるまで20回噛むことが推奨されています。
消化しにくい食べ物を選びましょう。
食べ物が消化管で速く消化されるほど、消化管内に留まる時間は短くなります。消化管が空になると、空腹感が戻ってきます。
糖分やデンプン質を多く含む食品は消化吸収が最も早いです。そのため、パン、米、麺類、春雨、フォー、ケーキなどの摂取を控えましょう。精製された白米や麺類を食べる場合は、全粒穀物と組み合わせることで吸収を遅らせることができます。
さらに、満腹感を長く持続させるために、大豆、赤身の肉、魚、エビ、牛乳など、タンパク質を豊富に含む食品を選ぶようにしましょう。タンパク質を豊富に含む食品はカロリーが高いですが、消化吸収の過程で30～40%が消費されます。
実は、満腹感を与えてくれる食べ物は、体に高い栄養価をもたらします。これらの食べ物を少量ずつに分けて食べることで、体重をコントロールしながら、より美味しく食べることができます。
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