少量を食べても満腹感を長く持続させるための 5 つのヒント。

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食物繊維が豊富またはカロリーが低い食品を選択し、よく噛んでゆっくり食べると、満腹感が長く続き、食欲が減ります。

第108軍中央病院消化器科主任のグエン・アン・トゥアン准教授によると、肥満の原因の一つは、日々の食生活の乱れです。多くの人は毎食たくさん食べますが、すぐに空腹になり、空腹になるとさらに食べ続けます。このプロセスが繰り返され、肥満につながります。

トゥアン准教授によると、次の 5 つのヒントを実践すれば、食べる量を減らしても満腹感が長く続くそうです。

エネルギー密度の低い食品を選びましょう。

エネルギー密度とは、食品の単位重量あたりのカロリー数を指します。一般的に、水分、食物繊維、タンパク質が豊富な食品は脂肪分が少ないです。一方、お菓子、ファーストフード、揚げ物は糖分と脂肪分が多く、エネルギー密度が高くなります。

したがって、体重増加を心配せずに体に十分なエネルギーを供給するために、野菜、果物、穀物、赤身の肉、魚、乳製品、豆などをたくさん食べてください。

食べ物をたくさん食べる。

たとえば、同じエネルギーレベル 100 kcal の場合、小さなケーキ 1 切れとフライドポテト 7～8 個、または牛乳 1 杯と野菜の大きな皿 1 皿という 2 つの選択肢があります。

2つ目のグループの食品は、胃の中でより多くのスペースを占めますが、脂肪と糖分は少なくなります。これにより、満腹感を保ちながら体重増加を抑えることができます。

食物繊維をたっぷり摂りましょう。

栄養学の専門家によると、食物繊維はがん予防に役立ち、健康にも良いそうです。食物繊維は消化されにくく体内に吸収されるため、摂取後も消化管内に長く留まり、水分を吸収して元の15～25倍の大きさに膨張します。そのため、満腹感が長く続きます。

食物繊維が豊富な食品には、野菜、果物、全粒穀物、大豆、キノコ、海藻などがあります。1日の推奨食物繊維摂取量は約30gで、全粒穀物200g、緑黄色野菜500g、果物250g、大豆ひとつかみに相当します。消化に問題のある方は、食べる前に十分に加熱調理してください。

ゆっくりよく噛んで食べましょう。

血糖値は通常、食事開始から15分以内に急上昇し、30分以内にピークに達することがあります。この時点で、脳は満腹信号を腸と胃に送り始め、空腹感は急速に消えていきます。そのため、食べるのが速すぎると、信号が送られる前に食べ過ぎてしまい、摂食量をコントロールする能力に影響を及ぼします。

適切な食事時間は20～30分です。平均的な人は、ご飯を飲み込む前に20回ほどよく噛んで柔らかくすることが推奨されています。

消化しにくい食べ物を選びましょう。

食べ物が消化管内で速く消化されるほど、そこに留まる時間は短くなります。消化管が空になると、空腹感が戻ってきます。

糖分やデンプン質を多く含む食品は、消化吸収が最も早いです。そのため、パン、米、麺類、春雨、フォー、ペストリーなどの摂取を控えましょう。精製された白米や麺類を摂取する場合は、全粒穀物と組み合わせることで、吸収を遅らせることができます。

さらに、大豆、赤身の肉、魚、エビ、乳製品など、タンパク質を豊富に含む食品を選ぶことで、満腹感を長く持続させることができます。高タンパク質食品はカロリーも高いですが、その30～40%は消化・吸収の過程で消費されてしまいます。

実は、満腹感を与える食べ物は体に高い栄養価をもたらします。こうした食べ物を少量ずつに分けて食べることで、体重をコントロールしながらも、食事をより楽しむことができます。