骨の健康は、中年期に痛み、骨粗鬆症、骨折などの症状が現れて初めて考慮されることが多い。しかし実際には、骨密度は40歳を過ぎると低下し始め、特に女性では更年期前後や更年期に顕著になる。
骨は生きた組織であり、常に再生されています。食事、運動、そして日々の生活習慣はすべて骨の健康に直接影響を与えます。特に、良好な生活習慣を維持することは、骨粗鬆症のリスクを軽減するのに役立ちます。
定期的な運動は骨の形成を促進するのに役立ちます。
Verywell Healthによると、運動はサプリメントに完全に頼ることなく骨密度を高めるための最も簡単な方法の一つである。
速歩き、ジョギング、縄跳び、ダンスなどの体重負荷運動は、骨格系に適切な圧力をかけ、新しい骨組織の形成を促します。一方、スクワット、プランク、腕立て伏せ、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、筋肉と骨がより効果的に連携して働くのを助けます。
タイムズ・オブ・インディア紙はまた、定期的な運動が骨密度の増加だけでなく、バランス感覚や運動協調性の向上にも役立つことを強調した。これらは高齢者の転倒リスクを軽減する上で重要な要素である。
カルシウムを豊富に含む食品を十分に摂取しましょう。
カルシウムは骨格系にとって最も重要なミネラルです。なぜなら、体内のカルシウムの大部分は骨と歯に蓄えられているからです。カルシウム不足が長期化すると、骨粗鬆症、骨の脆弱化、骨折のリスクが高まります。
カルシウムの良い供給源としては、牛乳、ヨーグルト、チーズなどが挙げられます。低脂肪牛乳1カップには300mg以上のカルシウムが含まれており、無脂肪プレーンヨーグルト1カップには500mg近くのカルシウムが含まれています。
乳製品のほか、ケール、チンゲン菜、コラードグリーンなどの葉物野菜、豆腐、アーモンドにもカルシウムが豊富に含まれています。米国国立衛生研究所（NIH）は、成人は1日に約1,000～1,200mgのカルシウムを摂取することを推奨しています。
ビタミンDを補給することで、カルシウムの吸収率を高めることができる。
ビタミンDはカルシウムの吸収と骨の石灰化に重要な役割を果たします。十分なビタミンDがないと、適切な食事を摂っていても、体はカルシウムを効果的に利用できない可能性があります。日光はビタミンDの天然源です。毎日10～15分程度の適度な日光浴でも、体内でビタミンDを合成するのに役立ちます。
さらに、サーモン、イワシ、マグロ、卵黄、ビタミンD強化牛乳などの食品は、体内のビタミンDレベルを高めるのに役立ちます。Prevention誌によると、現代人は一日の大半を屋内で過ごしたり、オフィスで仕事をしたりするため、日光から十分なビタミンDを摂取することが難しくなっているとのことです。
アルコール、タバコ、カフェインの過剰摂取を控えましょう。
生活習慣は骨密度に直接影響を与える可能性があります。喫煙は骨量の減少や骨折リスクの増加と関連しており、特に高齢者ではその傾向が顕著です。過度のアルコール摂取はカルシウムの吸収を阻害し、骨形成に関わるホルモンにも影響を与えます。さらに、食事中の特定の栄養素が不足している場合、カフェインの過剰摂取はカルシウムの排泄量を増加させる可能性があります。
専門家は、長期的な骨の健康を守るために、アルコール摂取量を制限し、喫煙を避け、カフェインの摂取量を適度に抑えることを推奨している。
十分な睡眠をとり、良い姿勢を保ちましょう。
睡眠は骨密度にも関係しています。タイムズ・オブ・インディア紙によると、睡眠不足が長引くと、骨の再生を阻害するホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇する可能性があります。専門家は、成人は毎晩7～9時間の睡眠をとり、瞑想、深呼吸、軽い運動などでストレスを管理することを推奨しています。
正しい姿勢とバランスを保つことは、加齢に伴う骨格系の損傷を防ぐ上でも役立ちます。転倒や怪我のリスクを減らすために、誰もが背筋を伸ばし、肩を開き、ヨガや片足立ちなどのバランス感覚を高める運動を実践すべきです。
vnexpress.netによると
出典：https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm
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