低脂肪または無脂肪の牛乳、豆、ナッツ、玄米などは、糖尿病のコントロールに役立つ健康的な炭水化物（炭水化物）の供給源です。
糖尿病の人は、炭水化物（糖質やでんぷん質）を多く摂取すると、血糖値が高くなり、血糖コントロールが困難になることがあります。糖尿病の人は、精製された炭水化物や単糖ではなく、加工されていない生の炭水化物を選ぶべきです。生の炭水化物は食物繊維が豊富で、血糖値を下げ、心臓病のリスクを軽減し、糖尿病の管理にも役立ちます。ここでは、血糖値のバランスを保つのに役立つ6つの健康的な炭水化物源をご紹介します。
低脂肪牛乳
牛乳や乳製品は、タンパク質とカルシウムの優れた供給源です。米国国立衛生研究所によると、タンパク質は筋肉と代謝に必要なエネルギーを供給します。カルシウムは心臓、筋肉、骨の健康に重要なミネラルです。糖尿病の方は、全乳ではなく低脂肪牛乳または無脂肪牛乳を選ぶべきです。全乳は飽和脂肪を多く含み、インスリン抵抗性を高め、心臓病や炎症のリスクを高めます。全乳1カップには飽和脂肪が4.5グラム、149カロリー、炭水化物が12グラム含まれていますが、1%牛乳1カップには飽和脂肪が1.5グラム、102カロリー、炭水化物が12グラムしか含まれていません。
豆
豆類（黒豆、小豆、ひよこ豆など）は食物繊維が豊富で、健康と体重全般に良い影響を与えます。食物繊維は消化を遅らせ、満腹感を持続させ、食欲を抑え、体重減少を促します。肥満は、インスリン抵抗性や糖尿病、心血管疾患などの代謝性疾患の原因の一つです。
英国栄養士会によると、男性は1日に25グラム、女性は38グラムの食物繊維を摂取すべきです。豆類は、男女ともにこの目標を達成するのに役立つ有益な食品です。例えば、調理済みの黒豆100グラムには、109カロリー、タンパク質7グラム、食物繊維8グラム、炭水化物20グラムが含まれています。ただし、糖尿病の方は炭水化物の摂取量を控えめにし、摂り過ぎないように注意する必要があります。
ナッツ
ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院（米国）による2019年の研究によると、2型糖尿病患者がナッツ類（クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなど）を週に5サービング摂取すると、ナッツ類を全く摂取しない、またはほとんど摂取しない人に比べて心臓病のリスクが17%低くなります。また、ナッツ類を多く摂取する糖尿病患者は、ナッツ類の摂取量が少ない人に比べて早期死亡のリスクが27%低くなります。
クルミは血糖値のコントロールを改善し、血圧を下げ、炎症を軽減する効果があります。写真： Freepik
ナッツは不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミンEなどのビタミン、葉酸、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。そのため、血糖コントロールの改善、血圧の低下、炎症の軽減、動脈機能の改善といった効果が期待できます。ただし、ナッツはカロリーが高いため、糖尿病の方は適度な摂取にとどめる必要があります。
全粒穀物でんぷん
大麦、オート麦、キヌア、全粒粉パスタ、玄米などの全粒穀物に含まれるでんぷんは、栄養素と食物繊維が豊富です。これらのでんぷんはゆっくりと消化されるため、炭水化物が糖に変換され、血流に吸収される速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかになります。
デンマーク癌協会による2018年の研究では、全粒穀物を1日1サービング摂取することで、2型糖尿病のリスクが男性で11%、女性で7%低下することが明らかになりました。米国農務省によると、全粒粉パン1枚には約11グラムの炭水化物が含まれており、白パン（1枚あたり14グラム）よりも少ない量です。
フルーツ
果物には、病気と闘うのに役立つビタミン、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。オックスフォード大学（英国）の研究によると、毎日新鮮な果物を食べる糖尿病患者は、果物をほとんど、あるいは全く食べない人に比べて、死亡リスクと血管合併症の進行リスクが低いことが示されています。しかし、果物の中には糖分を多く含むものもあるため、糖尿病患者は適度に摂取する必要があります。血糖値のバランスを整えるために、新鮮な果物を一度に約3/4カップ、1日を通して均等に摂取しましょう。
ベリー類（イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブドウなど）は、他の果物に比べて糖分や炭水化物が少ないため、糖尿病患者に適しています。
でんぷん質のない野菜
糖尿病の方は、健康に良い成分を多く含む食品を摂取するために、食事の半分をでんぷん質の少ない野菜に置き換えるべきです。例えば、ブロッコリー、カリフラワー、ケールなどのアブラナ科の野菜にはグルコシノレートが含まれています…
まい猫（毎日健康より）
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