ベトナム応用医学研究所は、血糖値をうまくコントロールするための食事に関するヒントをまとめた広報資料を提供しています。以下のルールを適用することで、高血糖のリスク要因を抑えることができます。
1. 炭水化物と精製炭水化物の摂取を減らす
血糖値を上昇させるのは炭水化物です。炭水化物を摂取すると、単糖に分解され、血流に入ります。
血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、細胞が血液中の糖を吸収します。その結果、血糖値は下がります。
いくつかの研究により、低炭水化物ダイエットをすると血糖値の急上昇を防ぐことができることが示されています。
精製炭水化物（加工炭水化物とも呼ばれる）は、砂糖または精製された穀物です。精製炭水化物の一般的な供給源としては、テーブルシュガー、白パン、白米、ソーダ、キャンディー、朝食用シリアル、デザートなどが挙げられます。
精製された炭水化物は、栄養素、ビタミン、ミネラル、食物繊維のほとんどが取り除かれています。精製された炭水化物は体内で非常に容易に、そして速く消化されるため、血糖値（GI）が高いと言われています。これは血糖値の急上昇につながります。
2. 砂糖の摂取量を減らす
砂糖の摂取はインスリン抵抗性の発症と関連があり、インスリン抵抗性は細胞がインスリンの放出に適切に反応しない場合に発生し、その結果体は血糖値を効果的に制御できなくなります。
3. 食物繊維をたくさん摂る
食物繊維は通常、体内で消化できない植物から摂取されます。食物繊維は一般的に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つのグループに分けられます。特に水溶性食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。
4. 水をもっと飲む
水分を十分に摂取しないと、血糖値の急上昇につながる可能性があります。脱水状態になると、体はバソプレシンと呼ばれるホルモンを分泌します。このホルモンは腎臓に水分を保持するよう促し、尿中に余分な糖が排出されるのを防ぎます。また、肝臓にも血糖値を上昇させるよう促します。
5. 食生活に酢を取り入れる
酢、特にリンゴ酢には多くの健康効果があることが示されています。減量、コレステロール値の低下、抗菌作用、血糖値のコントロールに効果があると言われています。
6. 食事に天然スパイスを加える
シナモンとフェヌグリークは、数千年にわたり東洋医学で使用されてきました。どちらも血糖値のコントロールに効果があるとされています。健康な人では、シナモンはインスリン感受性を高め、高炭水化物食後の血糖値の急上昇を抑えることが示されています。
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出典: https://laodong.vn/suc-khoe/6-meo-an-uong-ngan-ngua-luong-duong-trong-mau-tang-cao-1375872.ldo
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