更年期におけるホルモンバランスの変化は、女性に精神的および身体的な不調を引き起こす可能性がありますが、多くの食品がこの症状の改善に役立ちます。
ニュートリホーム栄養クリニックシステムのトラン・ティ・トラ・フォン医師によると、更年期とは女性の卵巣の機能が低下する段階です。卵巣は機能を停止し、女性ホルモンの分泌も停止するため、月経が止まり、妊娠能力も失われます。
バランスの取れた食事は、骨粗鬆症の改善、関節損傷のリスク軽減、心血管疾患のリスク低下に役立ちます。この時期に女性に良いとされる食品には、以下のようなものがあります。
カルシウムが豊富な食品
更年期女性は、牛乳や乳製品（ヨーグルト、チーズなど）に含まれるカルシウムを豊富に含む食品を定期的に摂取するべきです。これらの食品は十分なカルシウムを供給し、更年期女性の骨量減少を防ぎ、骨粗鬆症のリスクを軽減するのに役立ちます。
カルシウムを豊富に含むその他の食品には、エビ、カニ、カタツムリ、そしてほうれん草、チンゲン菜、ケール、コラードグリーンなどの濃い緑色の葉物野菜があります。
良質な炭水化物が豊富な食品
全粒粉パン、玄米、根菜類など、血糖指数（GI）の低い全粒穀物は健康に良いとされています。低GI炭水化物を豊富に含む食事は血糖値の急上昇や糖尿病の予防に役立ち、食物繊維を豊富に含む食事も健康に良く、過度な体重増加を防ぎます。
健康的な脂肪を含む食品
サーモン、サバ、バサなどの脂身の多い魚に含まれる健康的な脂肪、アボカド、オリーブオイルなどの食品は、心筋梗塞や脂質代謝異常などの心血管疾患のリスクを改善し、軽減するのに役立ちます。
亜鉛が豊富な食品
亜鉛は性ホルモンの生成に不可欠なミネラルです。そのため、魚介類、卵、乳製品など、亜鉛を豊富に含む食品を食事に取り入れることが重要です。
食物繊維を多く含む食品
更年期の女性にとって便秘はよくある症状です。そのため、消化機能を改善し、便秘を効果的に予防するには、全粒穀物、果物、野菜、豆類など、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂るようにしましょう。
さらに、食物繊維を豊富に含む食事は満腹感を長く持続させ、食欲を抑え、体重維持に役立ちます。これは結果として、更年期女性に多く見られる肥満のリスクを軽減することにつながります。
ビタミンやミネラルが豊富な食品
新鮮な緑黄色野菜や果物は、ビタミンやミネラルの重要な供給源です。さらに、食物繊維や抗酸化物質も豊富に含まれており、減量、老化防止、血糖値のコントロール、心血管疾患のリスク軽減に役立ちます。
バランスの取れた食事は、更年期を迎える女性の健康状態を改善するのに役立ちます。写真： Freepik
さらに、ホルモンバランスの変化により、女性はこの時期に様々な健康問題を発症するリスクが高まります。具体的には以下のとおりです。
骨や関節の痛み、骨粗鬆症：女性にとって、エストロゲンは骨の健康を維持し、カルシウムの吸収を促進する上で重要なホルモンです。卵巣機能が低下すると、エストロゲンレベルが低下し、骨量の著しい減少につながります。これが骨の健康に影響を与え、骨の痛みや骨粗鬆症を引き起こします。
心血管疾患のリスク：エストロゲンレベルが低下すると、コレステロール値と血糖値が上昇し、動脈硬化のリスクが高まります。これにより、血管の閉塞が生じ、心臓病のリスクが増加します。
体重の変化、過体重および肥満のリスク増加：更年期には、筋肉を増強するために体の代謝が低下します。ストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌量増加により体重増加につながります。そのため、この年齢層の女性は、定期的な運動、健康的な食生活の維持、そして過体重や肥満を避けることが重要です。過体重や肥満は、糖尿病や脂質異常症のリスクを高める可能性があるからです。
婦人科がんのリスク：更年期における女性ホルモン分泌の異常な変化は、子宮頸がん、卵巣がん、乳がんなどの特定の婦人科がんのリスクを高める可能性があります。そのため、更年期の女性は、婦人科がんを早期に発見・診断するために、定期的な婦人科検診と乳房検査を受けることを忘れないようにすることが推奨されます。
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