首を曲げたり回したりすることで、背中や首の筋肉が伸び、長時間同じ姿勢で座っていることによって生じる緊張を和らげることができます。
長時間同じ場所に座ってスマートフォンを見たり、コンピューターの画面を見つめたりすると、背中や首の痛み、疲労の原因となることがあります。以下に、これらの症状を和らげるのに役立つ、簡単で手軽にできるストレッチ運動をいくつかご紹介します。
首が滑り落ちる
首をまっすぐに伸ばした状態から始め、ゆっくりと顎を前に突き出します。この姿勢を5秒間保持し、元の位置に戻ります。この動作を10回繰り返してください。
首の幅を広げる
このエクササイズでは、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと頭を後ろに倒し、上を見上げながら、首をできるだけ後ろに伸ばします。この姿勢を5秒間保持し、元の位置に戻ります。その後、首を曲げて顎を首に近づけ、首の後ろの筋肉をさらに伸ばします。これは、仕事中に首の負担を予防するのに効果的なエクササイズです。
頭を後ろに傾けると、首の筋肉を伸ばすのに役立ちます。（画像： Freepik）
首を回してください。
まず、まっすぐ前を見て、ゆっくりと頭を左に回し、首を伸ばします。10秒間その姿勢を保ち、元の位置に戻ります。次に、ゆっくりと頭を反対側に回し、10秒間その姿勢を保ち、元の位置に戻ります。
首の負担を避けるため、この運動を30分ごとに10回繰り返してください。
頭を傾ける
まっすぐ前を見て、左手で頭と首の筋肉を押さえながら、ゆっくりと頭を左に傾けます。手で首の筋肉を伸ばし続け、この姿勢を5秒間保持してから、元の位置に戻します。次に、ゆっくりと頭を右に傾け、5秒間保持してから、元の位置に戻します。これを10回繰り返します。この運動を30分ごとに行ってください。
両手を使って首にさらに力を加えることで、首の筋肉をほぐすのも効果的です。（画像： Freepik）
肩をすくめる
まっすぐ前を見て、両肩をゆっくりと持ち上げ、5秒間キープしてから元の位置に戻します。この運動を10回繰り返し、30分ごとに行うことで、首、肩、背中の筋肉の緊張を和らげることができます。
深部ストレッチ
このエクササイズでは、座るか立ったまま、頭を肩の方に傾けるか、前かがみになり、両手でさらに力を加えて首の筋肉を伸ばします。この姿勢を30秒間保持し、1回のトレーニングセッションにつき3回繰り返します。
首を曲げて、前かがみになってください。
まず、まっすぐ前を見て、ゆっくりと顎を胸に近づけ、5秒間キープしてから元の位置に戻します。これを10回繰り返します。作業中の首の負担を軽減するため、30分ごとにこの運動を行ってください。
ハイ・ミー（骨関節クリニックによると）
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